1. Elije productos lácteos sin lactosa
La industria alimentaria actual elabora productos lácteos sin lactosa en las cuales se elimina este carbohidrato mediante un proceso de hidrólisis para desdoblarla en sus dos componentes: glucosa y galactosa, que son dos azúcares simples fáciles de asimilar, lo que favorece su digestión. Pero se mantienen el calcio y el resto de los nutrientes de los productos lácteos, con lo que son una buena opción para asegurar el calcio de la dieta y seguir disfrutando del sabor de la leche.
2. Conoce los alimentos con lactosa
Hay muchos alimentos que la contienen, entre éstos podemos incluir la mayoría de los productos lácteos, pan y otros productos horneados, como panqueques, panecillos, galletas y pasteles, alimentos procesados, sopas, margarina, aderezos para ensaladas, y papas fritas y otros bocadillos, carnes procesadas, como tocino, chorizo, salchichas y fiambres, sustitutos de comidas líquidos y en polvo con base de leche, batidos, y proteínas en polvo y en barras, cremas no lácteas líquidas y en polvo para el café, y crema batida no láctea.
3. No olvides consumir otras fuentes de calcio, vitamina D y fósforo
Las personas que evitan por completo la leche y los productos lácteos, quizás obtengan menos cantidad de calcio, vitamina D y fósforo de la que necesita.
Por lo que otros alimentos que contienen calcio, vitamina D y fósforo incluyen:
Calcio: pescados pequeños consumidos con sus espinas, tofu, almendras, anchoas en aceite, queso, requesón, cuajada, leche sin lactosa, yogur, chocolate, frutos secos (excepto castaña), higos secos, legumbres, espinacas, acelgas, cardos, soja fresca.
Vitamina D: pescado azul, anchoas en aceite, langostinos, hígado, huevas, huevos, carnes, paté de hígado.
Fósforo: germen de trigo, harina de soja, frutos secos, pescado azul, cereales, legumbres, hígado, chocolate.
4. Revisa la etiqueta de los alimentos
Los ingredientes que se encuentran en mayores cantidades están escritos primero en la lista, mientras que los que están en pequeñas cantidades se encuentran al final de la lista.
Es muy importante leer cuidadosamente las etiquetas de los alimentos envasados, ya que la lactosa también está presente cuando en el etiquetado leemos: lactosuero, suero, sólidos de leche, ingredientes modificadores de leche. Ya que es un aditivo utilizado en la industria alimentaria para hacer salchichas, patés, cereales de desayuno, frutas secas, comidas precocinadas, sustitutos de comidas, suplementos de proteínas.
5. Identifica los ingredientes secretos que contienen lactosa
En la etiqueta de un alimento, las siguientes palabras significan que el producto contiene lactosa: suero de leche, crema agria o dulce, suero, margarina, leche, lactosa, suero lácteo, cuajada o requesón, derivados lácteos, solidos de leche en polvo, leche en polvo sin grasa.
6. Vigila los medicamentos
Algunos medicamentos recetados y de venta libre pueden contener pequeñas cantidades de lactosa. Si eres muy sensible a la lactosa, es recomendable que consultes con tu médico para asegurarte de que los medicamentos que tomas sean adecuados para ti.
La lactosa se utiliza como excipiente de más del 20% de los medicamentos con receta y en el 6% de los medicamentos sin receta en España (según la base de datos de Documentación Médica Española).
7. Sigue los consejos de tu médico
Como cada persona padece un tipo de intolerancia es importante que sigas unas pautas dietéticas específicas que te indique tu médico para mejorar los síntomas.
Dª. María del Carmen Moreu Burgos, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos. Diplomada en Nutrición.
Revisado por Dra. Casandra Madrigal. Nutricionista-Dietista, Doctora en Nutrición y Ciencia de los alimentos. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.
Referencias
National Insitute od Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIH). Alimentación, dieta y nutrición para la intolerancia a la lactosa. https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/enfermedades-digestivas/intolerancia-lactosa/alimentos-dietas-nutricion. Consultado el 07 marzo 2025.
Toca, M. del Carmen, Fernández, Adriana, Orsi, Marina, Tabacco, Omar, & Vinderola, Gabriel. Intolerancia a la lactosa: mitos y verdades. Archivos argentinos de pediatría. 2022, 120(1), 101-110. https://dx.doi.org/10.5546/aap.2022.eng.59
