La menopausia es una etapa natural que todas las mujeres experimentan, marcada por el final de la menstruación. Se diagnostica después de 12 meses sin menstruación, manchado o sangrado vaginal. Aunque puede ocurrir entre los 40 y 50 años, la mayoría de nosotras la experimentamos alrededor de los 51 años. La perimenopausia significa «alrededor de la menopausia» y se refiere al tiempo durante el cual el cuerpo produce la natural transición a la menopausia marca el final de los años reproductivos. La perimenopausia también se llama la transición menopáusica.
Estos cambios traen consigo síntomas físicos y emocionales, como sofocos, alteraciones del sueño, cambios en el estado de ánimo, disminución de energía, cambios nutricionales entre otros. La menopausia puede tener un impacto significativo en las necesidades nutricionales y en cómo el cuerpo procesa ciertos nutrientes.
¿Cómo afecta la Menopausia tu nutrición?
Aunque es considerada una etapa natural que todas las mujeres van a vivir desde antes de los 50 años, está acompañada de cambios visibles y no visibles en el cuerpo, que si no son cuidados pueden afectar la calidad de vida y la longevidad de la mujer. Algunos de los cambios son:
Pérdida de masa ósea: La disminución de estrógenos durante la menopausia puede llevar a una pérdida de la densidad ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis. Es fundamental incrementar la ingesta de calcio y vitamina D para mantener huesos fuertes.
Cambios en el metabolismo: El metabolismo tiende a ralentizarse, lo que puede llevar al aumento de peso. Incorporar proteínas magras y reducir el consumo de azúcares y grasas saturadas puede ayudar a manejar el peso.
Deficiencia de nutrientes: La absorción de ciertos nutrientes, como el calcio, puede disminuir con la edad. La mujer debe asegurarse de obtener suficientes vitaminas y minerales, especialmente calcio, magnesio, vitamina D y vitamina B12.
Aumenta del riesgo cardiovascular: Los cambios hormonales pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. Seguir una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras y grasas saludables como los omega-3, puede ayudar a reducir este riesgo.
Salud digestiva: La menopausia puede afectar la digestión y la absorción de nutrientes. Consumir fibra y mantenerse hidratado es importante para mantener una buena salud digestiva.
Problemas de sueño y el aumento de la obesidad: La falta de sueño puede alterar las hormonas que regulan el apetito, como la grelina (que aumenta el hambre) y la leptina (que reduce el hambre), lo que lleva a comer en exceso. Además, la fatiga resultante puede disminuir la motivación para hacer ejercicio, reduciendo la “quema” de calorías. La privación de sueño también puede ralentizar el metabolismo, haciendo que el cuerpo sea menos eficiente en la quema de calorías. Juntos, estos factores pueden contribuir al aumento de peso y la obesidad en personas que no duermen lo suficiente.
La dieta alivia síntomas de la menopausia
Los problemas relacionados con la aparición de la menopausia pueden mejorarse significativamente mediante la eliminación y reducción de factores de riesgo dietéticos, como los que se mencionan a continuación:
Peso y composición corporal: Las mujeres menopáusicas tienden a ganar peso, especialmente grasa visceral, debido a cambios hormonales. Mantener un peso saludable y realizar ejercicio regular puede mejorar la salud metabólica.
Trastornos del sueño: Representan uno de los principales síntomas de la menopausia y están causados por varios factores. Los cambios hormonales, como la reducción de los niveles de estrógenos y los consiguientes síntomas vasomotores, junto con trastornos psiquiátricos como la depresión y la ansiedad, podrían contribuir a la aparición de trastornos del sueño. Se recomienda:
Abordar la obesidad y el sobrepeso mediante una dieta adecuada puede ayudar a controlar los trastornos del sueño.
Alimentos como soja, pescado, cereales integrales, verduras y frutas pueden disminuir síntomas de depresión y vasomotores, mejorando el sueño.
Evitar estimulantes antes de dormir: Limitar el consumo de cafeína y alcohol en las horas previas al sueño.
Ejercicio regular: La actividad física regular puede mejorar la calidad del sueño y ayudar en el control del peso.
Enfermedades cardiovasculares: La dieta mediterránea y otras dietas saludables ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se recomienda una ingesta equilibrada de grasas saludables, fibra, frutas y verduras.
Metabolismo de los carbohidratos: La disminución de estrógenos afecta la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa, aumentando el riesgo de diabetes tipo 2. Una dieta baja en carbohidratos refinados y rica en fibra es beneficiosa.
Salud ósea: La deficiencia de vitamina D y calcio aumenta el riesgo de osteoporosis. Se recomienda una ingesta adecuada de estos nutrientes junto con ejercicio regular.
Prevención del cáncer: Mantener un peso saludable, evitar el consumo de alcohol y tabaco, y consumir una dieta rica en frutas y verduras puede reducir el riesgo de cáncer de mama.
Las mujeres que pueden seguir el patrón de ingesta de alimentos típico del Mediterráneo suelen tener a su favor mayores indicadores de salud y de longevidad durante la menopausia (Gonçalves y colaboradores, 2024), que encontró efectos positivos en:
Reducir el peso corporal y la circunferencia de la cintura en algunos estudios.
Reducir la presión arterial, los triglicéridos, el colesterol total y el LDL (colesterol malo).
Reducción de la glucosa (azúcar) en ayunas y en los marcadores de inflamación como la proteína C-reactiva.
La nutrición desempeña un papel crucial en la menopausia y perimenopausia. Adoptar un estilo de vida saludable y una dieta equilibrada puede mejorar significativamente la calidad de vida y reducir el riesgo de enfermedades crónicas en las mujeres menopáusicas.
Saber más
En los hombres, también las hormonas disminuyen. Las investigaciones han demostrado que la testosterona, una hormona vital para los hombres, disminuye entre un 1% y un 2% cada año después de los 30 años. En un estudio longitudinal realizado por Kisighii y su equipo, se analizaron datos de hombres de entre 29 y 79 años y se observó que los niveles totales de testosterona disminuían entre un 0,2% y un 0,4% cada año.
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Original de https://www.lechepuleva.es/productos/puleva-a-dDra. Dª. Ana Haro García, Farmacéutica y Tecnóloga de Alimentos
Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Febrero, 2025.
Referencias
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