Una alimentación adecuada es clave para mantener la vitalidad, prevenir enfermedades y disfrutar de una buena calidad de vida a medida que pasan los años. La nutrición de las personas mayores va más allá del acto de comer bien solo para nutrir el cuerpo; también es un acto de amor propio y una oportunidad para compartir momentos con los demás.
Los pilares de la nutrición en la madurez
La salud en esta etapa de la vida se sustenta en tres aspectos esenciales: 1. Una alimentación suficiente, equilibrada y segura; 2. La compañía durante las comidas; y 3. Mantenerse activo. Estos pilares no solo prolongan la vida, sino que la enriquecen.
Comer sano y disfrutar
Aunque con la edad las necesidades energéticas disminuyen, los nutrientes siguen siendo esenciales e incluso más necesarios que en la juventud. La clave está en mantener una dieta variada y equilibrada, sin privarse de alimentos a menos que haya alguna condición médica que lo requiera.
Frutas, verduras frescas, carnes, pescados y cereales integrales son la base de una alimentación completa. Tampoco es necesario eliminar por completo la sal o las grasas, solo hay que consumirlas con moderación y optar por opciones saludables, como el aceite de oliva o alimentos ricos en Omega 3.
La importancia de las comidas regulares
El organismo necesita energía a lo largo del día, por lo que es importante distribuir los alimentos en varias comidas pequeñas y equilibradas. Lo ideal son al menos tres comidas principales: desayuno, comida y cena. Además, añadir pequeños tentempiés a media mañana o en la tarde puede ser muy beneficioso.
El desayuno es fundamental: debería aportar alrededor del 25% de la energía diaria e incluir alimentos de distintos grupos, como lácteos, frutas y cereales. Si no hay apetito justo al despertar, se puede esperar un poco, pero nunca saltarse esta comida. Por otro lado, la cena conviene que sea ligera para favorecer un sueño reparador.
Alimentarse también es compartir
Comer acompañado, enriquece el alma. La cultura mediterránea nos enseña que las comidas son momentos de reunión y alegría. Está comprobado que quienes comen en soledad tienden a descuidar su alimentación, lo que puede derivar en problemas de salud. Por eso, siempre que sea posible, es valioso buscar compañía para las comidas, ya sea con familiares, amigos o en actividades comunitarias.
Hábitos que marcan la diferencia
Pequeños cambios diarios pueden tener un gran impacto en la salud y el bienestar:
Mantenerse activo: Adaptar la actividad física a las capacidades personales mejora la fuerza, la masa muscular y la salud cardiovascular. La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar una actividad física moderada durante al menos 150 minutos a la semana. Mantenerse en movimiento durante la vida madura es fundamental, ya que reduce el riesgo de mortalidad por múltiples causas, disminuye la incidencia de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Además, ayuda a prevenir caídas, mejora la salud mental y cognitiva, favorece el sueño y contribuye a mantener un peso saludable.
Priorizar un buen aporte de nutrientes: Consumir una variedad de alimentos garantiza que el cuerpo reciba las proteínas, carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales que necesita para funcionar bien. Incluir fuentes de fibra, hierro, calcio y antioxidantes es clave para fortalecer el organismo y prevenir deficiencias.
Consumir lácteos: Son esenciales para mantener los huesos fuertes, gracias a su aporte de calcio. Una buena elección es elegir leches enriquecidas con vitamina D y ácidos grasos Omega-3. Estas grasas, para aprovechar los beneficios en el corazón, reducir los niveles de triglicéridos; en el cerebro y sistema nervioso; en la circulación sanguínea; en la salud de la piel y en disminuir el porcentaje de grasa corporal (Yang, et al., 2025).
Mantener la hidratación como una prioridad: Aunque no haya sensación de sed, es importante beber entre 2 y 2,5 litros de agua al día, de acuerdo a las recomendaciones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).
Reducir el azúcar y la sal: Pequeños ajustes pueden marcar una gran diferencia en la salud cardiovascular y el mantenimiento del peso corporal.
Evitar tabaco y alcohol: Controlar o eliminar estos hábitos mejora la calidad de vida a cualquier edad.
¿Qué hacer si hay dificultades para comer de manera saludable?
A veces, ciertas condiciones de salud o cambios propios del envejecimiento pueden complicar una alimentación equilibrada. Aquí te dejamos algunas ideas para ayudarte:
Si te sientes solo al comer: Intenta organizar comidas con amigos o familiares. También puedes buscar centros comunitarios o espacios sociales donde se compartan almuerzos.
Si tienes problemas para masticar: Consulta a tu dentista para evaluar tu salud bucal y buscar soluciones que faciliten la alimentación.
Si tienes dificultades para tragar: Acompaña los alimentos con líquidos, y si el problema persiste, habla con tu médico para descartar alguna afección subyacente.
Si has perdido el gusto o el olfato: Juega con los colores, las texturas y los condimentos naturales para hacer los platos más atractivos y apetitosos.
Si comes muy poco: Añade pequeños bocadillos saludables entre comidas para aumentar tu ingesta de nutrientes y calorías sin sentirte abrumado.
Si una enfermedad limita tu capacidad para cocinar: Consulta con tu profesional de la salud; podrían recomendarte un terapeuta ocupacional o servicios de comida a domicilio adaptados a tus necesidades.
Cuidar la alimentación en la madurez no solo mejora la salud física, también contribuye al bienestar emocional. Cada comida puede ser una oportunidad para nutrir el cuerpo, disfrutar los sabores de la vida y compartir momentos especiales con los demás. ¡Porque comer bien es quererse bien!
Saber más
La disfagia es la dificultad para tragar, le sucede entre el 10 % y el 33 % de las personas mayores. Esta condición puede hacer que pierdan el apetito, bajen de peso o no reciban los nutrientes necesarios. En algunos casos, también puede causar deshidratación o problemas graves de salud si los alimentos se van por el camino equivocado hacia los pulmones. Aunque existen terapias para tratar la disfagia, a veces pueden ser molestas o dolorosas. Por eso, es importante buscar formas más suaves y efectivas para adaptar la alimentación de quienes tienen problemas para tragar.
Hoy en día, se están desarrollando técnicas para preparar comidas más blandas, fáciles de masticar y seguras de tragar, sin que pierdan sabor o valor nutricional. Por ejemplo, hay tecnologías que permiten hacer alimentos con texturas modificadas o incluso usar impresoras 3D para crear platos apetitosos y adecuados para cada persona (Liu y colaboradores, 2024).
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Original de Dra. Dª. Marina Carpena, Licenciada en Medicina y Cirugía, Guía práctica sobre hábitos de alimentación y salud, Coordinada por el Dr. D. Javier Aranceta (SENC), Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), Instituto Omega 3 y Fundación Puleva.
Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Febrero, 2025.
Referencias
Organización Mundial de la Salud. Actividad física. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity Consultado 27 febrero 2025.
Yang, Z., Lan, Y., Yang, K., Zhang, J., Chen, L., Meng, T., … & Lu, X. (2025). Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids: Inverse Association with Body Fat Percentage and Obesity Risk. Nutrition Research.
AESAN. Hábitos para toda la vida: hidratación también es salud. https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/noticias/2016/diptico_HDNN.pdf Consultado 25 febrero 2025
MedlinePlus. Nutrición para personas mayores. https://medlineplus.gov/spanish/nutritionforolderadults.html Consultado 25 febrero 2025.
Liu, T., Zheng, J., Du, J., & He, G. (2024). Food processing and nutrition strategies for improving the health of elderly people with dysphagia: A review of recent developments. Foods, 13(2), 215.
