El impacto de los zumos 100% naturales en la salud sigue siendo un tema de debate. Aunque su origen vegetal los hace nutritivos, su contenido de azúcar genera controversia. A diferencia de las bebidas azucaradas, estos zumos no tienen azúcar añadido, pero aún contienen azúcares naturales propios de las frutas y verduras, por lo que se recomienda consumirlos con moderación.
Los zumos 100% naturales no solo aportan azúcar, sino que también son una fuente rica en vitaminas (como la C y el folato), minerales (magnesio y potasio) y fitoquímicos. Estudios han demostrado que pueden mejorar la calidad de la dieta en niños y adultos.
Además, contienen polifenoles y otros compuestos bioactivos que tienen efectos positivos en la salud. Por ejemplo, los zumos oscuros pueden aportar beneficios similares a los de las frutas enteras en la reducción del colesterol LDL. Otros zumos, como los de zanahoria, cítricos y remolacha, ofrecen compuestos como carotenoides y betalaínas, conocidos por sus propiedades antioxidantes.
Es importante analizar los zumos 100% naturales en su totalidad, sin reducir su valor solo al contenido de azúcar. Muchas veces, los estudios no diferencian entre zumos naturales, néctares o bebidas azucaradas, lo que puede llevar a interpretaciones erróneas.
Si bien las guías alimentarias buscan ofrecer recomendaciones generales, una evaluación más específica de los distintos tipos de zumos ayudaría a comprender mejor su impacto real en la salud. Por eso, disfrutar de los zumos naturales con moderación, como parte de una alimentación equilibrada, puede ser una excelente manera de complementar la dieta con sus nutrientes y beneficios.
Zumos de frutas
Los zumos de frutas son una manera refrescante y apetecible de tomar fruta. Con ellos garantizamos un aporte nada despreciable de agua, vitaminas y minerales. Y son fáciles de tomar a todas las edades.
Los zumos de frutas frescas contienen una gran cantidad de vitaminas, pero menos fibra que la fruta entera
Los zumos de frutas, agradables y muy nutritivos, nos aportan agua, vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para mantenerse sano.
Sin embargo, al exprimir la fruta se pierde la fibra que estas aportan y se pierden vitaminas si no se consume el zumo de modo inmediato.
Son una alternativa saludable y válida al consumo de fruta al aportar los mismos nutrientes que la fruta de la que proceden y resultan la bebida ideal en niños, personas enfermas o ancianas con problemas de masticación que consumen poca fruta.
Sin embargo, no deben sustituirse de modo frecuente por las piezas enteras de fruta ya que los zumos no estimulan la masticación.
Los zumos frescos, de elaboración casera y consumo inmediato, nos proporcionan una mayor cantidad de vitaminas y minerales que los obtenidos industrialmente. Sin embargo, los actuales procesos de elaboración, cada vez más perfeccionados, permiten que aparezcan en el mercado zumos de excelente calidad que conservan prácticamente la totalidad de las vitaminas y minerales de la fruta de la que proceden.
Es importante mantener la ingesta de 5 piezas de fruta y verdura al día. Sin embargo, el consumo de zumos de frutas no debe desplazar al agua como bebida habitual ya que esto podría contribuir a la obesidad en los niños.
¿Qué tipos de zumos encontramos en el mercado?
En los supermercados podemos encontrar una amplia y variada oferta de productos afines que quedan englobados bajo la denominación de zumos o néctares y que se diferencian según los ingredientes o procesos de elaboración empleados.
Zumo de fruta: Es el zumo o jugo de fruta obtenido de la fruta sana, madura mediante procesos mecánicos, susceptible de fermentación, pero sin fermentar, que presenta el color, aroma y sabor propios de la fruta de la que procede.
Puro zumo o zumo natural: Es el zumo obtenido de la fruta fresca y estabilizado por tratamientos térmicos autorizados para garantizar su conservación.
Zumo de fruta concentrado: Se obtiene a partir del zumo de fruta al que se ha eliminado por algún procedimiento físico buena parte de su contenido en agua.
Zumo 100%: Es el producto elaborado a partir del concentrado, puré o mezcla de ambos, 100% fruta, reconstituido con agua y aromas.
Zumo de fruta deshidratado: Es el obtenido tras eliminar casi la totalidad del agua que lo constituye mediante procedimientos físicos. Su contenido en agua no debe superar el 10%.
Néctar de frutas: Es un producto no fermentado, pero fermentable, obtenido mediante la adición de agua y azúcares o jarabes a los zumos de fruta, zumo de fruta concentrado, puré de fruta o puré de fruta concentrado. En su etiquetado figuran el contenido mínimo de zumo o puré y puede contener hasta un 20% de azúcar añadido o de miel o cualquier otro edulcorante (néctar sin azúcar).
Zumo enriquecido: Es el zumo 100% enriquecido con vitaminas y minerales u otros nutrientes.
¿Qué tipo de nutrientes nos aportan los zumos?
Los zumos de frutas son una buena fuente de vitaminas y minerales, además de aportarnos gran cantidad de agua. Los zumos de frutas contienen los mismos nutrientes de las frutas de partida a excepción de la fibra.
Son especialmente ricos en vitamina C, sobre todo en el caso de los zumos de cítricos. Un zumo de naranja recién exprimido nos aporta unos 50 a 60 mg/100 g de vitamina C. No obstante, el contenido en dicha vitamina se pierde en gran medida durante los procesos de elaboración industrial, así como por efecto de la temperatura o tiempo de almacenamiento.
Así mismo, aportan minerales como potasio, calcio, fósforo y magnesio, así como cantidades moderadas de hierro, cobre, cinc y manganeso. No obstante, su aporte mineral dependerá de la fruta o frutas de las que procedan.
Proporcionan hidratos de carbono, sencillos de fácil absorción provenientes de la fruta o del azúcar adicionado en su elaboración. Esto hace que su contenido energético varíe considerablemente. En general, su contenido calórico oscila mayoritariamente entre 40 y 50 kcal/100 ml, por lo que un vaso de zumo proporciona unas 100 kcal.
Sin embargo, los zumos carecen de la fibra que aportan las frutas consumidas tal cual y pierden sus vitaminas si no se consume de modo inmediato.
¿Cuándo están indicados los zumos?
Los zumos de frutas son ideales en el caso de niños y de personas mayores con dificultades para masticar, así como en convalecientes o personas anoréxicas ya que su agradable sabor facilita su ingestión.
Igualmente están indicados en deportistas que precisan un mayor aporte energético, así como de vitaminas y minerales.
Los zumos, apetecibles y refrescantes, permiten cubrir las necesidades diarias de vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita, además de proporcionar las propiedades curativas de los alimentos frescos que contienen.
Saber más sobre los zumos…
El consumo moderado de zumos de frutas al 100% (entre 75 y 224 ml al día) no solo es seguro, sino que también puede aportar beneficios para la salud. Estudios han demostrado que no aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, obesidad ni enfermedades cardiovasculares. Además, pueden favorecer la función vascular y ayudar a reducir la presión arterial.
Aunque el consumo excesivo de zumos puede aportar una cantidad elevada de fructosa, lo que podría aumentar el riesgo de síndrome metabólico, una ingesta moderada (75-150 ml/día) podría tener efectos protectores.
De acuerdo a una revisión sistemática y metaanálisis, una porción diaria de jugo de fruta 100% se asoció con un aumento del Índice de Masa Corporal en niños. Por lo que se debe de limitar el consumo de jugo de fruta para prevenir el exceso de calorías y el aumento de peso.
Además de sus beneficios físicos, investigaciones recientes sugieren que los zumos naturales también pueden tener un impacto positivo en la salud mental y en la microbiota intestinal, gracias a su aporte de nutrientes esenciales y compuestos bioactivos.
En conclusión, dentro de una dieta equilibrada, el consumo moderado de zumos 100% naturales puede ser una opción saludable que aporta múltiples beneficios sin representar riesgos significativos.
Dra. Dª. Ana Haro García, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos. Diplomada en Nutrición.
Revisado por Dra. Casandra Madrigal. Nutricionista-Dietista, Doctora en Nutrición y Ciencia de los alimentos. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.
Referencias
Nguyen M, Jarvis SE, Chiavaroli L, et al. Consumption of 100% Fruit Juice and Body Weight in Children and Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Pediatr. 2024;178(3):237-246. doi:10.1001/jamapediatrics.2023.6124
Rossi I, Mignogna C, Del Rio D, Mena P. Health effects of 100% fruit and vegetable juices: evidence from human subject intervention studies. Nutr Res Rev. 2024;37(1):194-238. doi:10.1017/S095442242300015X
