Son alimentos que no son fuente de energía ni construyen y conservan los tejidos (como la carne, el pescado, la leche o los huevos). Pero tienen un gran valor nutricional por su aporte de vitaminas, minerales y fibra, por ello se aconseja que, junto a las frutas, se consuman al menos 5 raciones de ellas cada día.

Las verduras son la principal fuente de vitaminas A y C y fibra

Las verduras son esenciales para una buena dieta

Su principal aporte son las vitaminas y minerales, y la fibra. No tienen apenas proteínas ni lípidos, pero sí cierta cantidad de hidratos de carbono.

Vitaminas.

Son la principal fuente de vitamina A y C. La vitamina A va ligada al color amarillo o rojo, y la vitamina C al verde de las hojas.

Así, las verduras más ricas en vitamina A son el tomate, los grelos, las zanahorias, los pimientos rojos, las espinacas, la lechuga y las acelgas.

Las verduras más ricas en vitamina C son los pimientos, las coles de Bruselas, el brócoli, el perejil, las espinacas, la coliflor, las acelgas, los calabacines, el repollo, la lechuga y el tomate. Esta vitamina se destruye con el calor y la oxidación, por ello es importante consumir verdura fresca cruda o con un cocinado ligero.

La vitamina B9 o ácido fólico se encuentra fundamentalmente en las hojas de los vegetales.

Las vitaminas E y K se encuentran en guisantes, espinacas, lechuga, zanahoria, tomate y coles. El zumo de limón o el vinagre añadido a las verduras protege sus vitaminas. Sin embargo, el bicarbonato favorece la destrucción de las vitaminas.

Minerales.

Las verduras son ricas en potasio, seguido del calcio, sodio y magnesio. La mayoría contienen mucho potasio, y poco sodio (excepto el apio).

Algunas como el tomate, las espinacas y las acelgas son ricas en hierro. Pero a diferencia de las carnes, este hierro se encuentra en una forma que es difícil de absorber por el organismo. Otras como la lechuga, las espinacas o las acelgas poseen calcio.

Los vegetales poseen en mayor o menor medida un ácido orgánico llamado ácido oxálico que en grandes dosis no es saludable ya que dificulta la absorción de calcio y de hierro.

Fibra.

Las verduras son ricas en fibra, lo cual las hace ser excelentes reguladoras del tránsito intestinal y evitar el estreñimiento, así como prevenir el cáncer de colon. La cocción mejora la digestibilidad de las verduras porque hace las fibras más tiernas.

Agua.

El 90-96% de las verduras es agua, por ello las calorías que proporcionan son muy pocas: en general, entre 5 y 100 kilocalorías por cada 100 gramos.

Recomendaciones nutricionales

Según la Fundación Mundial de Investigación sobre el Cáncer (WCRF, por sus siglas en inglés), hay evidencia que sugiere que incluir más frutas y verduras en nuestra alimentación puede ayudar a reducir el riesgo de varios tipos de cáncer. Estos incluyen el de boca, faringe, laringe, nasofaringe, esófago, pulmones, estómago y colorrectal. Por el contrario, un consumo bajo de verduras podría aumentar el riesgo de cáncer colorrectal.

Incluir más frutas y verduras en nuestra alimentación no solo nos ayuda a mantener un peso saludable, sino que también puede reducir el riesgo de sobrepeso y obesidad, especialmente cuando consumimos alimentos ricos en fibra. Pero eso no es todo: diversos estudios han encontrado que comer más frutas, verduras y frutos secos también puede estar relacionado con un menor riesgo de depresión. ¡Así que, además de cuidar nuestro cuerpo, también estamos alimentando nuestra salud mental!

La verdura debe consumirse a diario y aprovechar la gran variedad de verduras que nos ofrece la naturaleza y disponibilidad a lo largo de todo el año. La mejor manera de aprovechar todas sus vitaminas y minerales es tomarlas en crudo. Si las cocemos haremos bien en aprovechar el agua para sopa porque en ella se quedan muchos de los minerales de las verduras. Se aconseja que junto a las frutas se consuman al menos 5 raciones de ellas cada día.

Saber más…

Para cuidar nuestra salud y aprovechar todos los beneficios nutricionales, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir al menos 400 gramos de frutas y verduras al día para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles y también ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética.

Incluir más frutas y verduras en nuestra dieta es una forma sencilla y deliciosa de cuidar nuestro bienestar, por lo que es recomendable:

incluir verduras en todas las comidas;

como tentempiés, comer frutas frescas y verduras crudas;

comer frutas y verduras frescas de temporada; y

comer una selección variada de frutas y verduras.

Dra. Ana María Roca Ruiz, Médico, Máster en Nutrición.

Revisado por Dra. Casandra Madrigal. Nutricionista-Dietista, Doctora en Nutrición y Ciencia de los alimentos. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.

Referencias

Fundación de Estudios Rurales ANUARIO 2022. Efectos sobre la salud del consumo de frutas, verduras y hortalizas. chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://www.upa.es/Anuario2022/30-AnaBelenRoperoLara.pdf. Consultado el 12 marzo 2025.

Organización Mundial de la Salud. Alimentación sana. Consejos prácticos para mantener una alimentación saludable. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet. Consultado el 12 marzo 2025.