La sardina (Sardina pilchardus), un regalo del mar perteneciente a la familia de los clupeidos, es mucho más que un simple pez. Es un tesoro culinario y nutricional que ha acompañado a la humanidad durante siglos, convirtiéndose en un símbolo de frescura y sabor en las costas mediterráneas y atlánticas. Su cuerpo alargado y esbelto, con una tonalidad azulada o verdosa en el dorso, y flancos plateados adornados ocasionalmente con pequeñas motas negras, la hacen inconfundible. Aunque su tamaño suele oscilar entre los 15 y 20 centímetros, con suerte se puede encontrar algún ejemplar que alcance los 25.
La sardina vive en grandes bancos, moviéndose con gracia en aguas cálidas y salinas, y se alimenta principalmente de crustáceos planctónicos y larvas de peces. En primavera, se acerca a las costas para reproducirse, mientras que en los meses más fríos prefiere las profundidades. Su captura, tradicionalmente realizada con redes de cerco o «sardinal», cobra vida en las noches oscuras, cuando el resplandor de los bancos de sardinas crea un espectáculo mágico en el agua.
Más allá de su apariencia y comportamiento fascinantes, la sardina es conocida por su sabor único y sus excelentes cualidades organolépticas, especialmente entre julio y noviembre, cuando su carne es más grasa y jugosa. Apreciada en la gastronomía por su versatilidad, aporta no solo placer al paladar sino también una rica carga nutricional que la convierte en un aliado de la salud.
Valor nutricional de la sardina
Cada 100 gramos de sardinas proporcionan aproximadamente 18 g de proteínas, siendo una fuente excelente de proteínas de alta calidad esenciales para el mantenimiento muscular y la reparación de tejidos. Además, contienen 7,5 g de lípidos totales, que incluyen ácidos grasos saturados (2,6 g), monoinsaturados (1,8 g) y poliinsaturados (2,3 g), destacando especialmente los omega-3 (2 g) y omega-6 (0,2 g). Las sardinas no tienen carbohidratos ni fibra, pero su contenido de agua es notable, con 74 g, contribuyendo a su frescura y textura.
Las sardinas son ricas en minerales como el calcio (43 mg), fósforo (207 mg), hierro (1 mg) y magnesio (29 mg), esenciales para la salud ósea, muscular y la producción de energía. También aportan selenio (30 µg) y yodo (60 µg), fundamentales para la función tiroidea y antioxidante. Entre las vitaminas, destacan la vitamina D (4,8 µg), vitamina B12 (8,5 µg) y vitamina E (1,6 mg), que apoyan la salud inmunológica, el sistema nervioso y la protección celular. Asimismo, contienen niacina (6,4 mg), riboflavina (0,38 mg) y vitamina C (4 mg), complementando su perfil nutricional.
Beneficios para la salud del consumo de sardina
Salud cardiovascular: Las sardinas son ricas en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir los niveles de colesterol «malo» (LDL) y los triglicéridos, al mismo tiempo que aumentan el colesterol «bueno» (HDL). Estos compuestos también mejoran la elasticidad de las arterias y disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas.
Fortalecimiento óseo: Su alto contenido en calcio, vitamina D y fósforo las convierte en un alimento ideal para mantener huesos fuertes y prevenir problemas como la osteoporosis.
Apoyo al sistema nervioso: La vitamina B12 presente en las sardinas es esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos, ayudando a prevenir la anemia.
Propiedades antiinflamatorias: Los omega-3 también poseen un efecto antiinflamatorio que puede ser beneficioso para personas con artritis u otras condiciones inflamatorias.
Mejora de la salud ocular: Gracias a la presencia de vitamina A y ácidos grasos esenciales, ayudan a proteger la visión y a prevenir enfermedades oculares como la degeneración macular.
Beneficios para la piel: Su contenido en grasas saludables favorece la hidratación y elasticidad de la piel, ayudando a mantenerla saludable y con un aspecto juvenil.
Prevención de obesidad: Las proteínas de alta calidad y los ácidos grasos omega-3 presentes en las sardinas pueden contribuir a regular el metabolismo, reduciendo la acumulación de grasa corporal.
Reforzamiento del sistema inmunológico: El selenio y el zinc que aportan las sardinas fortalecen las defensas del cuerpo y protegen contra el estrés oxidativo.
Preparaciones con sardinas
En España, las sardinas tienen un lugar privilegiado en la gastronomía, siendo la base de muchas preparaciones tradicionales y deliciosas, como las siguientes:
Sardinas asadas: Quizás la forma más emblemática de disfrutarlas, especialmente en las costas. Las sardinas se asan a la parrilla, generalmente con un toque de sal gruesa, y se acompañan de pan y una ensalada ligera. En lugares como Málaga, las famosas «espetadas» de sardinas se cocinan ensartadas en cañas y asadas sobre brasas en la playa durante el verano.
Sardinas en escabeche: Esta técnica de conservación tradicional combina vinagre, aceite de oliva, ajo, laurel y especias para marinar las sardinas, dándoles un sabor delicioso y duradero.
Sardinas al horno: Una opción saludable y sabrosa. Las sardinas se hornean con un toque de ajo, perejil, zumo de limón y aceite de oliva. Se pueden añadir rodajas de patata o tomate para acompañarlas.
Sardinas fritas: Enharinadas ligeramente y fritas en aceite de oliva, estas sardinas resultan crujientes y llenas de sabor. Ideales para un tapeo junto a una bebida refrescante.
Sardinas al ajillo: Una receta simple pero deliciosa. Las sardinas se cocinan en una sartén con ajo laminado, guindilla y un chorrito de vino blanco.
Sardinas en conserva: Aunque no es una preparación casera, es una forma muy valorada de disfrutar sardinas en aceite, tomate o incluso en escabeche. Perfectas para tostadas o como acompañamiento en ensaladas.
Saber más
Las sardinas son una fuente económica y bien conocida de omega-3, lo que podría reducir la necesidad de consumir suplementos. Además, contienen otros nutrientes cardioprotectores como calcio, potasio, magnesio, zinc, hierro, taurina y arginina. Estos nutrientes, en conjunto, ayudan a modular la inflamación leve y el estrés oxidativo exacerbado observado en enfermedades cardiovasculares y disfunciones hemodinámicas. En una ración común de sardinas, el calcio, el potasio y el magnesio se encuentran en cantidades significativas, mientras que otros nutrientes, aunque presentes en menores proporciones, también aportan beneficios valiosos (Santos y colaboradores, 2023).
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Original de Dª. Mª Pilar Herrero Jiménez, Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Máster en Alimentación en el Adolescente y el Niño.
Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.
Referencias
Santos, H. O., May, T. L., & Bueno, A. A. (2023). Eating more sardines instead of fish oil supplementation: Beyond omega-3 polyunsaturated fatty acids, a matrix of nutrients with cardiovascular benefits. Frontiers in Nutrition, 10, 1107475.
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