Las nueces, uno de los frutos secos más apreciados por su exquisito sabor, es a su vez uno de los alimentos más saludables y recomendados por los expertos debido a la calidad de sus grasas y sus componentes antioxidantes.

Las nueces contribuyen a normalizar los niveles de colesterol total, disminuyendo el colesterol LDL o colesterol «malo».

Origen y cultivo de las nueces

 La nuez es la semilla del fruto maduro y seco del nogal (Juglans regia), un árbol con una historia milenaria. Su origen es debatido, situándose en la antigua Persia según algunos autores, mientras que otros lo ubican en China y Japón. Desde allí, su cultivo se expandió a Grecia, Italia y, posteriormente, a diversas regiones templadas de Europa. Existen registros de su presencia desde el año 7.000 a.C.

En la época romana, la nuez tenía un significado especial, siendo considerada símbolo de la unión matrimonial. Los romanos la llamaban «bellota de Júpiter», asociándola con el dios más importante de su mitología.

El nogal es un árbol longevo, con una vida que puede alcanzar los 120 años. Prefiere climas templados y húmedos y es común en el sudeste de Europa, Asia central y regiones templadas de Norteamérica. De este árbol se aprovechan no solo sus frutos, sino también sus hojas y su madera.

En el mercado, se pueden encontrar distintas variedades de nueces. Entre las más destacadas están la nuez común (J. regia), las francesas Mallete y Franquette, las californianas Eureka, Payne y Chandler, y la nuez del nogal negro (J. nigra), originaria de Estados Unidos, caracterizada por su cáscara más dura y su mayor tamaño.

Un fruto con historia, sabor y versatilidad que sigue siendo valorado en todo el mundo.

La grasa de la nuez, muy saludable

Energía. Al igual que el resto de los frutos secos, la nuez es un alimento muy calórico, debido fundamentalmente a su riqueza en grasas y bajo contenido en agua.

Hidratos de carbono. La nuez es pobre en hidratos de carbono y sólo contiene una pequeña cantidad de azúcares simples (sacarosa y dextrosa), lo que permite que sea bien tolerada por personas diabéticas.

Proteínas. Su contenido en proteínas puede llegar a ser de un 18 %. Son proteínas de buena calidad, con un importante contenido en arginina, un aminoácido que parece estar relacionado con la prevención de enfermedades cardiovasculares, pero son deficitarias en un aminoácido esencial, la metionina, lo cual se soluciona fácilmente combinándolas con cereales (por ejemplo, pan con nueces…) que son muy ricos en metionina, obteniéndose en conjunto una proteína de elevada calidad.

Grasa. La nuez destaca por el contenido y calidad de su grasa. En la composición de la misma abundan los ácidos grasos poliinsaturados, calificados como los más saludables. Entre ellos destacan el ácido linoleico de la serie Omega 6 y el ácido linolénico de la serie Omega 3. Éstos representan un 59,2 % y un 5,8 % del total de la grasa respectivamente, y ambos son ácidos grasos esenciales para el organismo porque no pueden ser sintetizados por el mismo y deben ser aportados a través de los alimentos que los contienen. El ácido linolénico, perteneciente a la serie Omega 3 igual que los que se encuentran en la grasa del pescado, presenta efectos beneficiosos para la salud al normalizar los niveles de colesterol-LDL (o colesterol «malo») y de triglicéridos en la sangre, evitando la formación de coágulos o trombos con lo cual ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, entre otras.

Vitaminas. La nuez es buena fuente de vitaminas B1, B2, niacina y especialmente de B6. Solamente el germen de trigo y ciertos pescados (sardina y salmón) igualan o superan a la nuez en lo que se refiere a su contenido en vitamina B6. Asimismo, destacan por su contenido en vitamina E, un importante antioxidante, que previene frente al envejecimiento y ciertos tipos de cánceres y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, es relativamente pobre en vitaminas A y C.

Minerales. Las nueces son ricas en fósforo, potasio y magnesio, e igualmente en otros minerales que el organismo necesita en pequeña cantidad, pero que desempeñan funciones muy importantes, como es el caso del cinc, cobre y manganeso.

Las nueces y la salud

Por su gran aporte calórico y nutritivo, el consumo moderado de nueces es aconsejable en determinadas situaciones que suponen un esfuerzo para el organismo como la práctica de un deporte, la convalecencia de una enfermedad y el estrés físico, por ejemplo. Los expertos no ven razón alguna para suprimirlas de la dieta como causa posible de un aumento de peso y recomiendan su consumo diario siempre que se haga en cantidades moderadas y sustituyan a otros alimentos ricos en grasas, con objeto de no superar la cantidad de calorías requeridas por el organismo.

Numerosos estudios han demostrado que el consumo regular de nueces contribuye a normalizar los niveles de colesterol total, disminuyendo el colesterol LDL o colesterol «malo». Esta reducción de colesterol, hasta la actualidad, se ha atribuido a la calidad de su grasa insaturada. Sin embargo, se ha podido apreciar que la disminución de colesterol es mayor que la esperada, y esto hace pensar que este efecto está potenciado por acción de otros componentes de estos frutos secos como la fibra, esteroles, arginina, vitamina E y minerales, como el cobre y el magnesio, que actuarían como antioxidantes protegiendo a las células del organismo de los radicales libres, sustancias responsables del envejecimiento y de algunas enfermedades degenerativas.

Gracias a su excepcional perfil nutricional, las nueces son especialmente recomendadas para personas con afecciones cardiovasculares o niveles elevados de colesterol y triglicéridos.

Un estudio realizado por el Hospital Clínico Provincial de Barcelona, en colaboración con la Facultad de Farmacia de la Universidad de Barcelona y la Universidad de Loma Linda (California), reveló un dato sorprendente: consumir entre 8 y 10 nueces al día en sustitución de ciertos alimentos ricos en grasas puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria hasta en un 11%.

Pero, además de este efecto cardiosaludable, las nueces son eficaces en la prevención del cáncer, en el correcto desarrollo del feto durante el embarazo, para reforzar la memoria, para prevenir el insomnio, así como en la regulación del tránsito intestinal. Su riqueza en fibra dietética estimula el peristaltismo y contribuye a dar más volumen a las heces y esto, unido a su alto contenido en magnesio con una acción laxante, facilita el tránsito intestinal.

Las nueces son el alimento más rico en antioxidantes

Las nueces son el alimento con mayor cantidad de antioxidantes. Un equipo de investigadores noruegos y estadounidenses analizó la cantidad de antioxidantes que contienen más de mil alimentos diferentes y establecieron un listado de alimentos vegetales, tales como frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales, aceites vegetales y semillas, de consumo más habitual. El análisis permitió conocer que las nueces son el alimento que mayor cantidad de antioxidantes contiene, muy por encima de otros alimentos especialmente ricos en estos compuestos como las naranjas, las zanahorias o los tomates.

En concreto, los estudios señalaron que las nueces poseen 20,97 unidades de antioxidantes por cada 100 g, veinte veces más que la cantidad presente en las naranjas (1,14), espinacas (0,98), zanahorias (0,04) o tomates (0,31). Asimismo, el estudio permitió determinar que los principales componentes antioxidantes presentes en las nueces son la vitamina E, los polifenoles y minerales como el selenio, cobre, cinc y magnesio.

Saber más sobre las nueces

El consumo de frutos secos, especialmente de las nueces, ha despertado gran interés por su posible impacto en la longevidad y la prevención de enfermedades asociadas al envejecimiento. Su inclusión en la dieta se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar afecciones como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo y ciertos tipos de cáncer.

Una de las grandes ventajas de las nueces enteras es su excepcional riqueza en componentes bioactivos con efectos protectores, entre ellos los ácidos grasos poliinsaturados (como el ALA), el ᵧ-tocoferol, los fitoesteroles, los polifenoles y la fibra. Estos compuestos han sido estudiados individualmente por sus beneficios en la salud y el envejecimiento.

Por otro lado, la evidencia sugiere que las nueces pueden tener efectos positivos en la cognición y la salud mental, gracias a su alto contenido en ácidos grasos omega-3, ácido α-linolénico y triptófano. Además, las nueces son una fuente rica de varios compuestos neuroprotectores, como la melatonina, los polifenoles, el folato y la vitamina E. ¡Un pequeño puñado de nueces al día puede marcar la diferencia!

Dra. Dª. Ana Haro García, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos, Diplomada en Nutrición.

Revisado por Dra. Casandra Madrigal. Nutricionista-Dietista, Doctora en Nutrición y Ciencia de los alimentos. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.

Referencias

Herselman MF, Bailey S, Deo P, Zhou XF, Gunn KM, Bobrovskaya L. The Effects of Walnuts and Academic Stress on Mental Health, General Well-Being and the Gut Microbiota in a Sample of University Students: A Randomised Clinical Trial. Nutrients. 2022;14(22):4776. doi:10.3390/nu14224776

Novaj A, Engel MG, Wang R, et al. Dietary Walnuts Preserve Aspects of Health Span and Alter the Hippocampal Lipidome in Aged High-Fat Diet-Fed Mice. Int J Mol Sci. 2023;24(3):2314. doi:10.3390/ijms24032314