Esta fruta sorprende por su explosión de sabor y sus increíbles beneficios. Detrás de la piel marrón y peluda del kiwi se esconde una pulpa vibrante, jugosa y llena de nutrientes que lo convierten en un verdadero alimento lleno de vitaminas y minerales. Ya sea que lo disfrutes solo, en batidos o en ensaladas, el kiwi es un aliado perfecto para la salud y el bienestar.

Originario de China, donde era conocido como «yang-tao» o «uva espina china», el kiwi llegó a Nueva Zelanda hace casi un siglo, donde se convirtió en un símbolo nacional y adoptó el nombre del ave autóctona del país. Desde allí, su cultivo se expandió a otras regiones del mundo, incluyendo España, Italia y Francia, que hoy en día son los principales productores en Europa.

Los kiwis crecen en plantas trepadoras similares a las vides, formando racimos en climas templados. Su fruto, de forma ovalada, presenta una piel marrón cubierta de una fina pelusa, mientras que en su interior guarda una pulpa verde brillante con diminutas semillas negras dispuestas radialmente alrededor de su corazón amarillento. Su combinación de dulzura y acidez lo convierte en un manjar irresistible y en un ingrediente versátil en la cocina.

Valor nutricional del kiwi

Un kiwi de aproximadamente 100 gramos o una unidad, es refrescante y nutritivo. Contiene un 83.8% de agua, lo que lo convierte en una opción hidratante. Su aporte energético varía entre 58 y 65 calorías, dependiendo del cálculo aplicado. Contiene 14 gramos de carbohidratos, con 2 gramos de fibra dietética, esenciales para la digestión; 1 gramo de proteínas y 0,6 gramos de lípidos totales. Las proteínas del kiwi son únicas, destacando la actinidina, una cisteína proteasa con potencial bioactivo que ayuda a la digestión de proteínas en diferentes niveles de pH, incluidos los del tracto gastrointestinal. La otra proteína relevante presente en esta fruta es la kiwellina, que al ser procesada produce el péptido kissper, conocido por sus beneficios antiinflamatorios, antioxidantes y efectos positivos en la fisiología gastrointestinal.

Además, es rico en vitaminas y minerales como la vitamina C (59 mg), conocida por fortalecer el sistema inmunológico y potasio (302 mg), que favorece la función muscular. También incluye cantidades significativas de magnesio (15 mg), calcio (24 mg) y fósforo (28 mg), que contribuyen a la salud ósea, así como pequeñas cantidades de hierro, zinc y otros oligoelementos.

Existe más de 400 variedades de kiwi, aunque las más comunes son el kiwi Hayward o verde y el kiwi Gold. El contenido nutricional de vitamina C es 60% mayor en el kiwi Gold, aportando 161 gramos para una unidad de 100 gramos de kiwi. Sin embargo, el kiwi Hayward o verde contiene más vitamina K y los carotenoides (luteína y zeaxantina), éstos últimos nutrientes vinculados a la salud del ojo.

Posee otras sustancias como clorofilas, ácidos como el clorogénico y el quínico, β-sitosterol y compuestos fenólicos como flavonas y flavanonas. Por ello, tiene una elevada capacidad antioxidante. Estas sustancias contribuyen potencialmente a proteger las células del daño causado por radicales libres, apoyando funciones fisiológicas y salud cardiovascular.

Beneficios para la salud del kiwi

El kiwi es un aliado natural para la salud digestiva, metabólica y cardiovascular. Dentro de sus principales beneficios destaca:

Digestión mejorada: La actinidina facilita la digestión de proteínas y acelera el tránsito gastrointestinal.

Salud gastrointestinal fortalecida: La fibra y compuestos bioactivos alivian el estreñimiento, mejoran el confort abdominal y benefician la microbiota intestinal.

Propiedades antiinflamatorias y antioxidantes: El péptido kissper y vitaminas como C y E presentes en el kiwi reducen el estrés oxidativo y apoyan la salud del sistema digestivo.

Apoyo en dietas específicas: El kiwi es apto para dietas bajas en FODMAPs por su baja proporción de fructosa y fructanos.

Control metabólico: Ayuda a manejar niveles de azúcar en sangre con su bajo índice glucémico y su riqueza en fibra.

Beneficios cardiovasculares: Mejora el perfil de lípidos, reduce la presión arterial y apoya la prevención de trombosis.

Gestión del peso: Su bajo aporte calórico y capacidad de saciar lo hacen útil en estrategias de control de peso.

El consumo de kiwi puede causar reacciones alérgicas en algunas personas debido a proteínas como la actinidina y la kiwellina, presentes en esta fruta. Las reacciones pueden variar desde síntomas leves, como picazón en la boca y garganta (síndrome de alergia oral), hasta síntomas graves como anafilaxia. Además, existe reactividad cruzada con otros alérgenos, como el látex, lo que significa que personas alérgicas al látex podrían reaccionar también al kiwi.

Preparaciones con kiwi

En España, el kiwi ha encontrado su lugar tanto en recetas dulces como saladas, añadiendo color, sabor y un extra de salud a los platos

Ensaladas frescas. El kiwi aporta un toque ácido y dulce perfecto para ensaladas. Se combina con ingredientes como rúcula, queso de cabra, frutos secos y una vinagreta de miel y mostaza. También se usa en ensaladas de mariscos, junto con gambas o pulpo.

Postres y repostería:

Tartas y pasteles: Se usa en tartas de crema, en combinación con fresas y otras frutas.

Mousse de kiwi: Su textura cremosa y sabor refrescante lo hacen ideal para mousses.

Helado de kiwi: Un postre casero delicioso y natural.

Batidos. Combinado con plátano, naranja o fresas, el kiwi es una opción perfecta para batidos energéticos. Se suele mezclar con yogur o leche vegetal para un toque más cremoso.

Mermeladas y salsas. La mermelada de kiwi es una opción menos convencional, pero deliciosa para untar en tostadas o acompañar quesos. También se usa en salsas agridulces para carnes blancas o pescados.

Tostas y aperitivos. Una opción gourmet es preparar tostas con kiwi, queso fresco y jamón ibérico. También se puede combinar con aguacate y salmón ahumado para un bocado fresco y sabroso.

Cócteles y bebidas. En cócteles, el kiwi aporta frescura y un toque exótico. Se usa en mojitos, gin-tonics o incluso en sangría con frutas tropicales.

Si aún no lo has incorporado a tu alimentación diaria, después de conocer todo lo que el kiwi puede aportar a tu salud, seguro que no querrás dejarlo fuera de tu dieta.

Saber más

FODMAP, se refiere a «Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols«. Estos son carbohidratos fermentables y polioles de cadena corta que se encuentran en ciertos alimentos. Estos compuestos pueden causar problemas digestivos como hinchazón, gases, dolor abdominal y diarrea, especialmente en personas con síndrome del intestino irritable. Los alimentos altos en FODMAP incluyen algunos lácteos, legumbres, cebolla, ajo y ciertas frutas como manzanas o peras. Sin embargo, el kiwi es considerado un alimento bajo en FODMAP, lo que significa que es más fácil de digerir y es menos probable que cause molestias gastrointestinales.

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Original de Dra. Dª. Ana Haro García, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos, Diplomada en Nutrición.

Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.

Referencias

USDA. Kiwi. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2710831/nutrients Consultado 21 marzo 2025.

Richardson, D. P., Ansell, J., & Drummond, L. N. (2018). The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. European journal of nutrition, 57, 2659-2676.

Li, K., Liu, L., McClements, D. J., Liu, Z., Liu, X., & Liu, F. (2024). A review of the bioactive compounds of kiwifruit: Bioactivity, extraction, processing and challenges. Food Reviews International, 40(3), 996-1027.

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