El jamón cocido es un alimento ampliamente conocido, pero con muchos detalles poco explorados. El jamón cocido es la pierna del cerdo, sin el pie, deshuesada, sin corteza, curada en salmuera y cocida en su trozo original. Este producto, resultado de la preparación y cocción de la extremidad trasera del cerdo, destaca no solo por su delicadeza y versatilidad gastronómica, sino también por su historia y evolución. Desde sus orígenes en regiones frías hasta su introducción y adaptación en España, el jamón cocido ha evolucionado para convertirse en una opción apreciada en la charcutería. Hoy en día, su composición incluye ingredientes esenciales y aditivos que potencian su sabor, textura y color, adaptándose a los gustos y necesidades modernas. Este recorrido hace del jamón cocido no solo un alimento cotidiano, sino también una pieza interesante dentro del mundo de la gastronomía.

Valor nutricional del jamón cocido

Una rebanada o loncha de 20 gramos de jamón cocido aporta aproximadamente 36 calorías, 5 gramos de proteínas, esenciales para la regeneración y el mantenimiento de tejidos y 1.6 gramos de grasas totales, de las cuales 0,6 gramos son saturadas. El contenido de grasa varía según la calidad y el tipo de jamón cocido. Un jamón cocido de calidad suele tener entre un 2% y un 5% de grasa, con presencia de pequeñas vetas blancas que aportan jugosidad. En cambio, algunos fiambres o productos de menor calidad pueden contener más del 10% de grasa, junto con almidones y otros aditivos que alteran su textura y sabor. Por ello, es recomendable revisar la etiqueta nutricional y optar por productos con un bajo contenido de grasas y sin ingredientes artificiales innecesarios. No aporta carbohidratos, fibra ni azúcares.

En cuanto a micronutrientes (vitaminas y minerales), proporciona 63 mg de potasio, 48 mg de fósforo, 4,2 mg de magnesio y 8,5 µg de selenio, nutrientes importantes para diversas funciones del cuerpo como el equilibrio celular y la protección antioxidante. También contiene pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B, como 0,1 mg de tiamina, 0,8 mg de niacina y 0,1 µg de vitamina B12, que contribuyen al metabolismo energético.

Beneficios para la salud del jamón cocido

El jamón cocido es una opción nutritiva y ligera que aporta proteínas de calidad, es bajo en carbohidratos y moderado en grasas. También contiene minerales esenciales como potasio, fósforo y selenio, además de vitaminas del grupo B que favorecen el metabolismo.

Su bajo contenido calórico lo convierte en una alternativa adecuada para una dieta equilibrada, siempre que se consuma con moderación y se elijan variedades con menos aditivos y sodio.

Posee posibles beneficios antioxidantes: Algunas investigaciones sugieren que el jamón cocido enriquecido con antioxidantes puede contribuir a mejorar la salud cardiovascular al reducir la oxidación de lípidos y la inflamación.

La tecnología en el jamón cocido ha buscado mejorar el contenido de algunos nutrientes para hacerlo más saludable, en reciente estudio de Victoria-Montesinos, 2021, se evidenció que el jamón enriquecido con antioxidantes:

Mejora riesgo cardiovascular. Ayudó a reducir significativamente el colesterol LDL oxidado, los niveles de inflamación (medidos por la proteína C reactiva y la interleucina 6) y el estrés oxidativo.

Mejora perfil lipídico. Se sugiere un efecto protector frente a la formación de placas en las arterias. Esto podría contribuir a una mejor salud cardiovascular y menor riesgo de enfermedades asociadas, como arteriosclerosis.

Sin embargo, hay que prestar atención a su contenido de sodio, que puede ser elevado en algunos productos, y moderar su consumo en personas con hipertensión o problemas renales. Además, es importante escoger variedades con ingredientes de calidad y menor cantidad de aditivos.

Preparaciones con jamón cocido

El jamón cocido es un ingrediente versátil que también se emplea en varios platos españoles. Algunos ejemplos de preparaciones típicas son:

Croquetas de jamón cocido: Una receta clásica donde el jamón cocido se mezcla con una bechamel cremosa, se forman croquetas, y luego se fríen hasta que estén doradas.

Sándwich mixto: Una combinación sencilla pero deliciosa de jamón cocido y queso entre rebanadas de pan, tostado a la perfección.

Huevos rellenos de jamón cocido: Los huevos cocidos se rellenan con una mezcla de yema, jamón cocido picado, mayonesa y especias.

Ensaladilla rusa: Una ensalada fresca y popular con patatas, zanahorias, guisantes, mayonesa y trozos de jamón cocido.

Canelones de jamón cocido y queso: Placas de pasta rellenas con una mezcla de jamón cocido, queso y bechamel, horneadas hasta gratinar.

Empanadas o empanadillas: Masa rellena de jamón cocido, queso u otros ingredientes, cocida al horno o frita.

Bocadillo de jamón cocido: Simplicidad en un pan crujiente, a menudo acompañado con tomate rallado y aceite de oliva.

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¿Cómo escoger un buen jamón cocido?

A menudo, el consumidor desconoce la calidad del jamón cocido que compra. Es importante saber que en el mercado existen tres categorías bien diferenciadas: jamón cocido, paleta cocida y fiambres. Aunque su elaboración es similar, se distinguen por el tipo de carne utilizada: pierna (jamón), paleta o carne magra, información que debe estar claramente especificada en la etiqueta. Para identificar un buen jamón cocido, es recomendable prestar atención a ciertos aspectos:

Distinguir la estructura de la carne: Un buen jamón cocido permite reconocer los diferentes músculos de la pieza, con finas vetas de grasa y matices de color naturales en la carne cocida.

Identificar la paleta cocida: Si presenta más nervios y los músculos son más pequeños, probablemente se trate de paleta cocida, que tiene una textura algo diferente al jamón.

Evaluar la textura: Debe ser ligeramente fibrosa, propia de la carne cocida, pero nunca excesivamente esponjosa o gomosa. Es una buena señal si las lonchas no son demasiado compactas y, al separarlas, se rompen siguiendo la estructura natural de los músculos.

Comprobar su sabor: El jamón cocido de calidad debe conservar el gusto natural de la carne, sin exceso de sal ni aditivos que enmascaren su sabor original.

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Original de Dª. María del Carmen Moreu Burgos, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos, Diplomada en Nutrición

Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.

Referencias

USDA. Cooked ham. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168225/nutrients Consultado 20 marzo 2025

Federación Española de Nutrición. Jamón cocido porcino. https://www.fen.org.es/aplicaciones/fedecarne-fen/pdf/cerdo-jamon-cocido.pdf Consultado 20 marzo 2025.

Victoria-Montesinos, D., Arcusa, R., Garcia-Munoz, A. M., Perez-Pinero, S., Sanchez-Macarro, M., Avellaneda, A., & Lopez-Roman, F. J. (2021). Effects of the consumption of low-fat cooked ham with reduced salt enriched with antioxidants on the improvement of cardiovascular health: A randomized clinical trial. Nutrients, 13(5), 1480.