Hoy en día, las personas buscan una alimentación variada y equilibrada. En este contexto, los frutos secos han ganado protagonismo en la dieta diaria gracias a su extraordinario valor nutricional, su sabor inconfundible y sus beneficios para la salud. Su composición incluye proteínas de alta calidad, fibra, minerales, tocoferoles, fitoesteroles y compuestos fenólicos, lo que los convierte en una opción nutritiva y funcional cada vez más apreciada.

Los frutos secos son una buena fuente de muchos nutrientes, incluyendo un perfil de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, vitaminas E y K, minerales seleccionados como magnesio, cobre, potasio y selenio, fibras dietéticas, carotenoides y fitoesteroles con potencial acción antioxidante. Los frutos secos también son una buena fuente de numerosos compuestos bioactivos con reconocidos beneficios para la salud, como tocoferoles y compuestos fenólicos.

En 2019, el consumo mundial de frutos secos alcanzó aproximadamente 4,4 millones de toneladas, con las almendras y las nueces como las más populares, representando juntas la mitad del total (30 % y 20 %, respectivamente). Europa lideró el consumo global con un 30 %, seguida de Asia (25 %), América del Norte (24 %) y Oriente Medio (13 %).

La producción de frutos secos ha ido en aumento, superando los 5,3 millones de toneladas en la temporada 2020/2021. Las almendras fueron las más cultivadas, con un 31 % de la producción mundial, seguidas de las nueces y los pistachos (ambos con 19 %), los anacardos (16 %) y las avellanas (10 %). Otros frutos secos, como las macadamias, piñones, nueces pecanas y nueces de Brasil, representaron el 5 % restante.

Los frutos secos son un alimento altamente nutritivo que gozan de gran aceptación por personas de todas las edades.

Frutos secos y el aporte de grasas, proteínas, vitaminas y minerales

Los frutos secos se caracterizan por su bajo contenido en agua y gran aporte de grasa, proteínas, vitaminas y minerales.

Energía. Son altamente energéticos (a excepción de la castaña) debido a su elevado contenido en grasa.

Grasas. Contienen aproximadamente un 50% de grasa, pero lo más interesante es que se trata de una grasa saludable con predominio de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados de beneficiosos efectos sobre el organismo.

Así, la almendra, la avellana y los pistachos son ricos en ácido oleico, mientras que las nueces, las pipas de girasol y los piñones los son en ácido alfa-linolénico de la serie omega-3, cuyo consumo se ha asociado a una menor incidencia de aterosclerosis.

Sólo el coco presenta un contenido relativamente bajo de grasas poliinsaturada y un mayor contenido en grasas saturadas, sin embargo, es muy rico en fibra y magnesio.

Proteínas. Son una excelente fuente de proteínas (14-27 g/100 g) de elevada calidad comparable a la proporcionada por las proteínas de las leguminosas y resultan muy útiles para satisfacer las necesidades proteicas en el caso de las dietas vegetarianas estrictas.

Hidratos de carbono. Su contenido en hidratos de carbono oscila entre 3,5 y 20% de la porción comestible, una cantidad moderada que permite que puedan tomarlos las personas diabéticas.

Fibra. Son ricos en fibra (sobre todo la almendra, avellana y cacahuete) que favorece el tránsito intestinal y ayuda a mantener un intestino sano.

Vitaminas. Contienen varias vitaminas.

Una de ellas es el ácido fólico, fundamental para el desarrollo del sistema nervioso e imprescindible en caso de mujeres embarazadas para prevenir posibles malformaciones fetales.

También proporcionan vitamina E, que no sólo nos protege de enfermedades cardiovasculares, sino que además permite que la grasa no se enrancie u oxide tanto fuera como dentro del organismo.

La avellana es especialmente rica en vitamina E, pese a lo cual es uno de los frutos secos que se enrancia con mayor facilidad. También son ricos en vitamina E, las almendras, cacahuetes, pipas de girasol y pistachos.

Además, contienen vitamina B1, B6 y niacina (nueces pecanas). Su contenido en vitamina B1 se reduce en un 75% cuando son tostados.

Minerales. Son una buena fuente de fósforo, potasio, magnesio, manganeso, cobre y, en cantidades moderadas, de calcio y hierro.

Las almendras son ricas en calcio y fósforo, las pipas de calabaza son muy ricas en cinc, necesario para el crecimiento y defensa del organismo, los piñones lo son en fósforo, calcio y potasio, mientras que los pistachos y el sésamo son muy ricos en hierro.

El sésamo o ajonjolí, por su riqueza en calcio, se recomienda en mujeres embarazadas y en la menopausia para prevenir la osteoporosis.

– Ácidos omega 3. Numerosos estudios han demostrado que las nueces protegen el sistema cardiovascular y el cerebro por su alto contenido en ácidos omega-3 (alfa-linolénico), fósforo y magnesio.

Recomendaciones nutricionales de los frutos secos 

El consumo habitual de frutos secos en general, y de nueces en particular, resulta beneficioso para la salud y por ello se aconseja tomar cuatro o cinco nueces diarias para prevenir enfermedades cardiovasculares.

Un estudio científico demostró que los individuos que ingerían frutos secos cinco o más veces por semana tenían una reducción del 50% del riesgo de enfermedad cardiovascular en comparación con los que nunca los consumían.

Los frutos secos reducen las concentraciones séricas de colesterol total y colesterol LDL («colesterol malo») en individuos sanos.

Se deben conservar en recipientes herméticos y ambiente fresco, seco y al abrigo de la luz para evitar que se enrancien y evitar la acción de ciertos mohos productores de aflatoxinas de efecto tóxico sobre el organismo. Pueden durar varios meses almacenados en el frigorífico y los que mejor se conservan son los que van provistos de cáscara.

Se recomienda masticarlos muy bien para que no resulten indigestos.

Saber más…

Un estudio publicado en la revista científica Nutrients, concluyó que un mayor consumo de frutos secos podría tener efectos beneficiosos en la prevención y el control de la diabetes. Además, la inclusión de frutos secos en la dieta puede tener un efecto beneficioso en el control glucémico y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad en personas con diabetes tipo 2.

Estudios revelan una relación inversa entre el consumo de frutos secos y la incidencia de enfermedades cardiovasculares y coronarias, así como un efecto positivo en los niveles de colesterol, estrés oxidativo, inflamación, presión arterial, adiposidad visceral, síndrome metabólico, sensibilidad a la insulina y cáncer, entre otros.

Dra. Dª. Ana Haro García, Farmacéutica y Tecnóloga de los alimentos, Diplomada en Nutrición.

Revisado por Dra. Casandra Madrigal. Nutricionista-Dietista, Doctora en Nutrición y Ciencia de los alimentos. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.

Referencias

Gonçalves B, Pinto T, Aires A, et al. Composition of Nuts and Their Potential Health Benefits-An Overview. Foods. 2023;12(5):942. doi:10.3390/foods12050942

Nishi SK, Viguiliouk E, Kendall CWC, et al. Nuts in the Prevention and Management of Type 2 Diabetes. Nutrients. 2023;15(4):878. doi:10.3390/nu15040878

Jardim T, Domingues MRM, Alves E. An overview on lipids in nuts and oily fruits: oil content, lipid composition, health effects, lipidomic fingerprinting and new biotechnological applications of their by-products. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(25):9132-9160. doi:10.1080/10408398.2023.2208666