El coco, un fruto exótico de las palmeras cocoteras, ha ganado un lugar especial en las cocinas de todo el mundo, incluida España. Ya sea en forma de agua refrescante, leche cremosa, aceite versátil o incluso su pulpa tierna, el coco no solo aporta un sabor único, sino que también ofrece beneficios nutricionales y propiedades saludables que han despertado la atención de muchos. Sin embargo, como cualquier alimento, debe ser consumido con moderación y consciencia.

Valor nutricional del coco y su agua

Una taza de pulpa de coco (85 gramos) aporta 301 kcal, siendo rica en grasas (28.5 g), principalmente saturadas (25.2 g). También contiene 2.83 g de proteínas, 12.9 g de carbohidratos, de los cuales 7.65 g son fibra dietética y 5.3 g azúcares.

En términos de micronutrientes, destaca su contenido de potasio (303 mg), fósforo (96 mg), magnesio (27.2 mg), calcio (11.9 mg) y hierro (2.07 mg). Asimismo, aporta vitaminas como la C (2.8 mg), E (0.204 mg) y pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B, como tiamina, riboflavina y niacina. También incluye selenio (8.58 µg), zinc (0.935 mg) y cobre (0.37 mg), lo que refuerza su perfil nutritivo. Este equilibrio de macronutrientes y micronutrientes convierte al coco en una fuente energética y nutritiva ideal para un consumo moderado en dietas equilibradas.

El agua de coco es el líquido transparente que se encuentra dentro de los cocos jóvenes, y es ampliamente conocida por ser una bebida refrescante y natural con un perfil nutricional destacado. A diferencia de la leche de coco, que se obtiene al procesar la pulpa, el agua de coco tiene un bajo contenido calórico y de grasas, lo que la convierte en una opción ligera y saludable para la hidratación.

El agua de coco es muy baja en calorías, una taza de 200 ml aporta aproximadamente 40 calorías, contiene electrolitos como el potasio, el magnesio y el sodio, fundamentales para mantener el equilibrio hídrico del cuerpo y favorecer el funcionamiento muscular. Por ello, es frecuentemente consumida como una bebida deportiva natural, ayudando a reponer los nutrientes perdidos durante el ejercicio físico intenso. Además, contiene pequeñas cantidades de antioxidantes y vitaminas como la vitamina C, lo que contribuye a proteger las células del estrés oxidativo y a reforzar el sistema inmunológico.

El agua de coco también destaca por su sabor suave y dulce, siendo una alternativa saludable a las bebidas azucaradas. Su bajo contenido de grasas y azúcares la hace adecuada para la mayoría de las personas, incluyendo aquellas con restricciones calóricas o necesidad de controlar los niveles de azúcar en sangre. Esta agua combina hidratación, sabor y nutrientes esenciales en una bebida fresca y versátil.

Beneficios de la salud al consumir coco

El coco aporta diversos beneficios para la salud cuando se consume de manera moderada. Su perfil nutricional lo hace ideal para complementar una dieta equilibrada. A continuación, se destacan los principales beneficios de sus nutrientes:

Aporte de energía: Su alto contenido de grasas saturadas, como el ácido láurico, proporciona una fuente rápida y duradera de energía, ideal para personas activas.

Salud digestiva: Su aporte elevado de fibra ayuda a mejorar el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento.

Salud cardiovascular: Las grasas del coco pueden contribuir al aumento del colesterol «bueno» (HDL), favoreciendo la salud cardiovascular.

Equilibrio electrolítico: El potasio del coco ayuda a mantener el equilibrio de electrolitos y apoya la función muscular, además de contribuir al control de la presión arterial.

Refuerzo inmunológico: Vitaminas como la C y minerales como el selenio y el zinc actúan como antioxidantes, protegiendo las células del estrés oxidativo y reforzando las defensas del organismo.

Fortaleza ósea: Minerales como el magnesio y el fósforo son esenciales para la salud y la densidad ósea.

Prevención de la anemia: Su aporte de hierro es beneficioso para la formación de glóbulos rojos y para evitar déficits de este mineral.

Cuidado de la piel: Nutrientes como el zinc y el selenio contribuyen al mantenimiento de una piel sana y protegida frente al daño oxidativo.

Riesgos y precauciones

Aunque el coco tiene muchos beneficios nutricionales, es importante consumirlo con moderación debido a su elevado contenido calórico y de grasas. Un consumo excesivo podría contribuir al aumento de peso o a desequilibrios en la dieta. Además, el aceite de coco, a pesar de su popularidad, debe ser utilizado con moderación, ya que su alto contenido de grasas saturadas sigue siendo un tema debatido entre expertos en salud.

Diversidad de preparaciones con coco

El coco es increíblemente versátil en la cocina. Algunas ideas para disfrutarlo:

En bebidas: Agua de coco natural o batidos con leche de coco.

En postres: Como protagonista en tartas, bizcochos, helados y bolitas energéticas.

En platos salados: Curry tailandés con leche de coco, arroz al coco o sopas cremosas.

Aceite de coco: Útil tanto para cocinar como para hornear o saltear alimentos.

Pulpa fresca: Como tentempié o añadida a ensaladas.

Saber más

Un aceite que se extrae del coco es una grasa especial a base de triglicéridos de cadena media, que el cuerpo convierte rápidamente en energía, lo que lo hace ideal para quienes necesitan un impulso rápido a la hora de realizar actividades físicas. Aunque es una grasa saturada, funciona de manera distinta a las grasas comunes, siendo más fácil de digerir y aprovechar. Algunos de los beneficios que aporta son: ayuda a la digestión, protege el cerebro, combate microbios y hasta apoya en ciertos tratamientos médicos. Además, se usa en alimentos y productos especiales gracias a su versatilidad. Comparado con el aceite de coco normal, es más eficiente para transformar la grasa en energía, siendo una opción práctica, saludable y útil para el día a día (Duranova y colaboradores, 2024).

—————————————-

Original de Dª. María del Carmen Moreu Burgos, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos, Diplomada en Nutrición.

Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.

Referencias

Duranova, H., Kuzelova, L., Fialkova, V., Simora, V., Kovacikova, E., Joanidis, P., … & Gabriny, L. (2024). Coconut-sourced MCT oil: Its potential health benefits beyond traditional coconut oil. Phytochemistry Reviews, 1-42.