La chufa, un pequeño tubérculo lleno de historia y virtudes, ha sido valorada desde la antigüedad por su sabor dulce y su capacidad para aportar beneficios a la salud. Utilizada principalmente en la elaboración de la horchata, una bebida refrescante y nutritiva, este alimento destaca por su versatilidad y por ser apto para todas las edades. Originaria de la planta juncia avellanada (Cyperus esculentus), su cultivo tiene raíces que se remontan al antiguo Egipto y llegó a la península ibérica durante la Edad Media, probablemente introducida por los árabes. Hoy en día, la chufa valenciana goza de Denominación de Origen, siendo un producto emblemático de la región por su calidad y tradición.

Muchos la consideran un superalimento, es reconocida no solo por su importancia nutricional, sino también por su historia como uno de los primeros cultivos domesticados por la humanidad. Aunque en algunos lugares es vista como una mala hierba por su rápido crecimiento, en otros es altamente valorada por sus propiedades. Además de usarse para elaborar horchata, este tubérculo puede consumirse de diversas formas, adaptándose a diferentes estilos de vida, desde seguidores de la dieta paleolítica hasta aficionados a la pesca deportiva, donde es considerado un excelente cebo. Un alimento humilde, pero con un legado cultural y nutricional que sigue conquistando generaciones.

Valor nutricional de la chufa

La chufa es un alimento nutritivo y energético, que en una porción de 1 cucharada (15 gramos), aporta 70 kcal. En cuanto a macronutrientes, contiene 1 g de proteínas, 4 g de grasas totales (incluyendo 1 g de grasas saturadas, sin grasas trans ni colesterol) y 10 g de carbohidratos, de los cuales 5 g son fibra dietética, destacando por su aporte significativo del 17% de la ingesta diaria recomendada. Además, incluye 3 g de azúcares naturales y no contiene azúcares añadidos.

En cuanto a micronutrientes (vitaminas y minerales), la chufa aporta 10 mg de calcio, 1 mg de hierro y es una excelente fuente de potasio con 130 mg. No contiene sodio ni vitamina D, lo que refuerza su perfil saludable. Su composición equilibrada la convierte en una opción ideal para mejorar la digestión y proporcionar energía de calidad.

Beneficios para la salud de la chufa

El consumo de chufa y sus derivados, como la horchata natural, aporta numerosos beneficios para la salud gracias a su composición nutricional, específicamente en la (s):

Salud intestinal. La chufa favorece el bienestar digestivo gracias a su contenido en enzimas como la lipasa y la amilasa, que ayudan a la digestión de grasas y almidones, respectivamente. Su alto contenido en fibra y almidón resistente le confiere un efecto prebiótico, promoviendo el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino. Además, puede aliviar síntomas de hinchazón y gases, favorece el tránsito intestinal, ayudando a prevenir el estreñimiento. De hecho, se recomienda la horchata de chufa casera en casos de diarrea por su efecto astringente.

Salud cardiovascular. La chufa es una fuente de grasas saludables, principalmente ácido oleico (similar al aceite de oliva), que contribuye a la reducción del colesterol LDL (malo) y al aumento del HDL (bueno).

Fortalecimiento del sistema inmunológico. El tubérculo es una fuente de arginina, un aminoácido fundamental en la función inmunitaria, especialmente en niños pequeños. Además, la arginina contribuye a la producción de óxido nítrico, mejorando la circulación sanguínea, su efecto vasodilatador ayuda a mantener una presión arterial saludable y posee un leve efecto afrodisíaco debido a su impacto en la circulación.

Intolerancias. Otro beneficio de la chufa es que no contiene gluten ni lactosa, lo que la convierte en una excelente alternativa para personas con intolerancias alimentarias. La horchata de chufa es una opción vegetal perfecta para sustituir la leche en dietas sin lácteos.

Preparaciones con chufa

En España, la chufa se utiliza principalmente en la Comunidad Valenciana, donde es la base de varias preparaciones típicas. Aunque la chufa se usa sobre todo en bebidas y repostería, también está ganando popularidad en recetas saladas, como salsas y bases para cremas. Estos son algunos de los platos a base de chufa:

Horchata de chufa – Bebida refrescante y dulce, elaborada con chufas, agua y azúcar. Es la preparación más conocida.

Fartons con horchata – Aunque los fartons (bollos dulces) no llevan chufa, tradicionalmente se acompañan con horchata para mojar.

Helado de horchata – Versión congelada de la horchata, con una textura cremosa y sabor intenso a chufa.

Flan de chufa – Postre en el que se sustituye parte de la leche por horchata para darle un toque especial.

Bizcocho de chufa – Utiliza horchata o harina de chufa en la masa para un sabor dulce y característico.

Pan de chufa – Pan artesanal elaborado con harina de chufa, que le aporta un toque ligeramente dulce y nutritivo.

Galletas de chufa – Galletas elaboradas con harina de chufa o con horchata en la masa.

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La denominación de Origen de la Chufa de Valencia nos brinda una receta para preparar polvorón de horchata de chufa de Valencia, que compartimos a continuación:

Ingredientes:

Chufas de Valencia secas.

Aceite de oliva.

Maltodextrina.

Concentrado de horchata.

Leche condensada.

Preparación:

Machacar las chufas para extraer su propio aceite. Ayudar con aceite de oliva hasta conseguir una textura de praliné. Colar con un chino el aceite de oliva obtenido.

Añadir a la maltodextrina, poco a poco, el aceite de chufa y formar pequeñas bolitas con las manos, sin amasar demasiado para que no se fundan más las grasas.

Se termina con un puntito de crema hecha con concentrado de horchata y leche condensada para decorar.

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Original de María del Carmen Moreu Burgos. Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos. Diplomada en Nutrición.

Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.

Referencias

USDA. Tigernut. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2636345/nutrients Consultado 18 marzo 2025.

Bernardo Pascual y Nuria Pascual-Seva Universitat Politècnica de València. Chufa. https://riunet.upv.es/bitstream/handle/10251/114762/Pascual%20y%20Pascual-Seva’17.pdf?sequence=3 Consultado 18 marzo 2025.

CONASI. Chufa. https://www.conasi.eu/blog/consejos-de-salud/cualidades-nutricionales-de-la-chufa/?srsltid=AfmBOopjtWIMMwLfp4Ho29QGMiv4dcVPSbZo0F6fRTHs1THVvv9x20xc Consultado 18 marzo 2025.

Consejo regulador Denominación de Origen. Chufa de Valencia. https://chufadevalencia.org/la-chufa/ Consultado 18 marzo 2025.

Pagina web PULEVA Chufa.