Desde tiempos remotos, los cereales han sido la base de la alimentación humana, acompañándonos en cada paso de nuestra historia. Estos humildes granos, presentes en numerosas culturas y regiones del mundo, han sustentado civilizaciones y son, hasta el día de hoy, un pilar de la reconocida Dieta Mediterránea. Su versatilidad culinaria y su abundancia los han convertido en un elemento esencial en la mesa, ya sea en forma de pan, pastas, arroces o incluso bebidas como la cerveza. Pero más allá de su historia y popularidad, los cereales destacan por sus beneficios nutricionales y su papel fundamental en nuestra salud. Este artículo explorará a fondo el valor nutricional de los cereales, sus beneficios para el organismo y algunas de las preparaciones más representativas de la gastronomía española basadas en este alimento indispensable. Los cereales cubren aproximadamente el 60-70% de las necesidades diarias de energía en todo el mundo.
Valor nutricional de los cereales
Los cereales son una fuente energética esencial, adecuada para todas las edades, gracias a su alto contenido de hidratos de carbono complejos. En su composición nutricional, destacan por su balance entre macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales), lo que los convierte en un alimento esencial para una dieta equilibrada. En términos de macronutrientes, aportan 140 kcal por porción, con un contenido moderado de carbohidratos (31 g), que brindan energía sostenida, junto con una modesta cantidad de proteínas (2 g) y lípidos totales (1,5 g), predominando las grasas insaturadas y con ausencia de grasas saturadas y trans. Además, su contenido de fibra dietética (2 g) contribuye al buen funcionamiento digestivo.
En cuanto a las vitaminas y minerales, los cereales son una fuente rica y variada: aportan calcio (130 mg), que fortalece los huesos; hierro (3,6 mg), clave para prevenir la anemia; y zinc (3 mg), que refuerza el sistema inmunológico. También contienen vitaminas esenciales como la tiamina (0,36 mg), niacina (2 mg) y vitamina B-12 (1,2 µg), necesarias para la energía y la función celular. Destacan por la presencia de vitamina A (90 µg) y D (2,1 µg), fundamentales para la visión y salud ósea, respectivamente. Este perfil nutritivo confirma a los cereales como alimentos integrales que promueven la salud y el bienestar general.
Beneficios para la salud
Los cereales integrales y los refinados (o blancos) presentan diferencias significativas tanto en su composición como en sus beneficios para la salud. Los cereales integrales conservan todas las partes del grano: el salvado, el germen y el endospermo, mientras que los refinados han pasado por un proceso de molienda que elimina el salvado y el germen, quedando solo el endospermo. Este proceso reduce drásticamente el contenido de fibra, vitaminas del grupo B, antioxidantes y minerales esenciales en los cereales blancos, lo que limita su valor nutricional. Algunos de los beneficios de los cereales son:
Reducen el riesgo cardiovascular: Los cereales coloreados, como el arroz y el maíz, contienen antioxidantes como polifenoles y tocoferoles que ayudan a proteger el corazón al reducir el colesterol malo y controlar la hipertensión arterial.
Previenen enfermedades metabólicas: La fibra y los compuestos bioactivos de los cereales integrales ayudan a regular los niveles de glucosa, disminuyendo el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Disminuyen el índice glucémico: Su consumo contribuye a una liberación lenta de energía, evitando picos de azúcar en sangre y promoviendo una digestión más estable.
Propiedades anticancerígenas: Algunos cereales integrales tienen compuestos antioxidantes que pueden proteger las células contra el daño oxidativo, reduciendo el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Promueven la salud digestiva: Su contenido en fibra favorece el tránsito intestinal y previene problemas como el estreñimiento.
Preparaciones típicas con cereales en España
En España, los cereales son parte fundamental de la gastronomía, presentes en numerosas recetas tradicionales como:
Pan tradicional: El pan, elaborado principalmente con harina de trigo, es un acompañamiento esencial en las comidas diarias.
Paellas y arroces: El arroz es protagonista en platos icónicos como la paella, arroz caldoso o arroz negro.
Pastas: Incluyen macarrones, fideos y espaguetis, que forman parte de la cocina cotidiana.
Galletas y bollería: Aunque deben consumirse con moderación, representan un elemento destacado en desayunos y meriendas.
Bebidas como la cerveza: Elaborada principalmente con cebada, es una tradición cultural en España.
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Desde una perspectiva de salud, los cereales integrales ofrecen ventajas importantes, como un mayor aporte de fibra, que mejora el tránsito intestinal, regula los niveles de azúcar en sangre y ayuda al control del colesterol. Además, sus compuestos bioactivos, como los polifenoles y otros antioxidantes, ayudan a prevenir enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Por otro lado, aunque los cereales blancos son más suaves y fáciles de digerir, su consumo excesivo puede asociarse con un aumento del índice glucémico, lo que puede ser perjudicial para el control metabólico. Optar por cereales integrales en la dieta diaria representa una decisión más saludable y beneficiosa para el bienestar general.
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Original de Dra. Ana María Roca Ruiz, Médico, Máster en Nutrición.
Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.
Referencias
USDA. Cereal. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2617421/nutrients Consultado 17 marzo 2025.
Baniwal, P., Mehra, R., Kumar, N., Sharma, S., & Kumar, S. (2021). Cereals: Functional constituents and its health benefits. The Pharma Innovation, 10(2), 343-349.
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