El boniato, también conocido como batata o camote, es un tubérculo que destaca por su sabor dulce y su gran versatilidad en la cocina. Es considerado un alimento funcional gracias a sus propiedades tanto nutricionales como medicinales, lo que lo convierte en un aliado para una dieta equilibrada y saludable.
Es un alimento energético gracias a su mayor contenido calórico respecto a la patata, es una excelente fuente de vitaminas y minerales. Con un aporte significativo de vitamina C, comparable al de la zanahoria y superior al de la naranja, el boniato no solo enriquece nuestras comidas, sino también nuestra salud. Sus variedades, de colores que van del amarillo al morado, y su forma alargada lo convierten en un ingrediente atractivo y nutritivo, ideal para adaptarse a distintos climas y tradiciones culinarias. Este tubérculo no solo es un símbolo de la riqueza agrícola de América Tropical, sino también un valioso componente de las gastronomías alrededor del mundo. ¡Un manjar dulce y saludable para disfrutar en cualquier época del año!
Valor nutricional del boniato
El boniato es un alimento energético con un aporte de 101 kcal por cada 100 gramos, lo que se debe principalmente a su contenido de carbohidratos (23.2 g), entre los cuales se incluyen 1.7 g de fibra dietética, que favorecen la digestión, y 5.45 g de azúcares naturales que aportan un sabor dulce. También contiene una pequeña cantidad de proteínas (1.98 g) y grasas mínimas (0.2 g), lo que lo convierte en un alimento ligero pero nutritivo. Su alto contenido de agua (73.9 g) contribuye a su capacidad hidratante.
El boniato destaca por ser una fuente de minerales esenciales como potasio (210 mg), que favorece la salud cardiovascular; fósforo (52 mg) y magnesio (24 mg), importantes para huesos y músculos. También aporta hierro (1.33 mg), calcio (30 mg) y pequeñas cantidades de zinc y cobre. En cuanto a vitaminas, es rico en betacarotenos (5,220 µg), que se transforman en vitamina A (435 µg RAE) y protegen la vista y la piel. Además, contiene vitamina C (5.2 mg) y vitaminas del complejo B, como niacina (0.955 mg) y vitamina B6 (0.235 mg), que contribuyen al metabolismo energético y al buen funcionamiento del sistema nervioso.
Beneficios para la salud
El boniato no solo es delicioso, sino que también aporta beneficios significativos para la salud en múltiples aspectos, como los siguientes.
Propiedades antioxidantes: Rico en carotenoides, antocianinas y vitamina C, protege las células del daño oxidativo, previniendo el envejecimiento prematuro y enfermedades crónicas como cáncer y problemas cardiovasculares.
Regulación del azúcar en sangre: Ayuda a mantener estables los niveles de glucosa, gracias a su índice glucémico bajo o moderado y a su contenido en fibra, lo que lo hace ideal para personas con diabetes.
Salud cardiovascular: Contiene potasio, que regula la presión arterial, y antioxidantes que mejoran la salud del corazón al reducir la inflamación y el estrés oxidativo.
Fortalecimiento del sistema inmunológico: Sus vitaminas, especialmente la vitamina A y la vitamina C, refuerzan las defensas naturales del cuerpo, ayudando a prevenir infecciones.
Apoyo a la salud digestiva: Su contenido en fibra favorece el tránsito intestinal, previene el estreñimiento y mejora la microbiota intestinal.
Propiedades protectoras para el hígado: Los antioxidantes presentes en el boniato protegen al hígado frente a daños por toxinas, mejorando su función.
Mejora de la visión y la piel: La alta concentración de betacarotenos, que se convierten en vitamina A, es esencial para mantener una vista saludable y cuidar la piel.
Efecto antiinflamatorio: Sus compuestos bioactivos, como los flavonoides, ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, lo que beneficia a personas con enfermedades crónicas o inflamatorias.
Preparaciones con boniato
Se utiliza en pastelería y repostería e incluso en la industria de los alcoholes. En el ámbito casero se usa para elaborar postres, frito como si de patata se tratara, añadido al cocido, rallado en ensaladas o simplemente asado al horno. Algunas ideas para incluir el boniato en recetas deliciosas y saludables son las siguientes:
Crema de boniato: Prepara una crema suave y reconfortante con boniato, cebolla y caldo de verduras. Añade un toque de especias como jengibre o curry para realzar el sabor.
Boniato asado: Corta el boniato en rodajas o bastones, sazónalo con hierbas y aceite de oliva, y ásalo en el horno. Es un acompañamiento ideal para carnes o como snack saludable.
Tortilla de boniato: Sustituye las patatas por boniato en una tortilla española para darle un toque dulce y original.
Boniato relleno: Ábrelo por la mitad y rellénalo con verduras salteadas, queso o incluso atún. Después, hornea hasta que quede jugoso.
Postre de boniato: El boniato también se puede usar en repostería. Prueba a hacer un puré para tartas, bizcochos o flanes.
El boniato puede ser utilizado como un sustituto versátil en varias recetas:
Sustituto de la patata: Por su textura similar, el boniato puede reemplazar a la patata en purés, guisos, tortillas o incluso para hacer chips al horno.
Sustituto del pan en tostadas: Cortado en rodajas y tostado, el boniato puede servir como base para untar aguacate, hummus u otros ingredientes.
En repostería: Gracias a su dulzura natural, puede sustituir al azúcar o parte de este en recetas como bizcochos, muffins o tartas.
Sustituto de pasta o arroz: En versiones como boniato en espirales o cubitos al horno, es una alternativa baja en grasas y llena de sabor.
A la hora de comprar el boniato, se deben elegir los ejemplares del boniato que sean firmes y no se doblen con facilidad. Con una piel sin marcas y lo más lisa. Su consumo se centra fundamentalmente en el invierno.
Para conservar el boniato, se recomiendan lugares bien ventilado, sin luz directa y si estar amontonados aguantaran una semana en casa. No lo deje nunca en bolsa de plástico. Es mejor cocinarlo y guardarlo en la nevera (hasta una semana). Nunca guardarlo crudo en el frigorífico.
Saber más
El índice glucémico (IG) del boniato es generalmente más bajo que el de la patata, lo que lo convierte en una opción más favorable para personas con diabetes o quienes buscan controlar los niveles de azúcar en sangre. Esto significa que el boniato provoca una liberación más lenta y estable de glucosa en el torrente sanguíneo en comparación con la patata, evitando picos rápidos de azúcar. Además, su contenido en fibra también ayuda a reducir la velocidad de absorción de los carbohidratos, contribuyendo aún más al control glucémico. Esto, junto a su aporte nutricional rico en vitaminas y antioxidantes, hace del boniato una elección saludable tanto para personas con diabetes como para quienes buscan opciones energéticas equilibradas.
El índice glucémico mide qué tan rápido un alimento que contiene carbohidratos eleva el azúcar en la sangre después de comerlo. Los alimentos con un IG bajo liberan energía más lentamente, lo cual es mejor para mantener niveles estables de glucosa. Por eso, es útil para personas con diabetes o quienes buscan una dieta equilibrada.
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Original de María del Carmen Moreu Burgos, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos. Diplomada en Nutrición.
Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.
Referencias
USDA. Sweet potato. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169305/nutrients Consultado 17 marzo 2025
Elgabry, R. M., Sedeek, M. S., Meselhy, K. M., & Fawzy, G. A. (2023). A review on the potential health benefits of sweet potato: Insights into its preclinical and clinical studies. International journal of food science & technology, 58(6), 2866-2872.
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