El bacalao es uno de los pescados más apreciados en la gastronomía mundial, no solo por su delicado sabor y textura, sino también por sus excelentes propiedades nutricionales. Desde la antigüedad, ha sido un alimento fundamental en muchas culturas, especialmente en Europa, donde su conservación en salazón permitió su consumo en regiones alejadas del mar. Hoy en día, sigue siendo un ingrediente estrella en la cocina española y un aliado para la salud. El bacalao es una opción óptima de alimento para los seres humanos, ya que contribuye al crecimiento, desarrollo y mantenimiento de una buena salud.

Valor nutricional del bacalao

El bacalao es un pescado blanco con un excelente perfil nutricional, destacándose por su bajo contenido en calorías (82 kcal por 100 g) lo hace una opción nutritiva sin un aporte energético excesivo; posee proteínas magras de alto valor biológico, con 17.8 gramos por cada 100 gramos de porción comestible, esenciales para el mantenimiento y reparación de los tejidos. Con un aporte equilibrado de aminoácidos esenciales como la leucina, lisina y valina, el bacalao es una opción nutricionalmente completa y beneficiosa para la salud en general.

Es un alimento bajo en grasas, aportando solo 0.67 gramos, lo que lo convierte en una opción ideal para dietas saludables y de control de peso. Además, es una fuente de ácidos grasos poliinsaturados, como el EPA (0.064 g) y el DHA (0.12 g), que contribuyen a la salud cardiovascular y cerebral.

En cuanto a vitaminas y minerales, el bacalao es rico en fósforo (203 mg), potasio (413 mg), magnesio (32 mg) y selenio (33.1 µg), esenciales para la función celular, la salud ósea y el sistema inmunológico. Contiene vitaminas del grupo B (B6, B12 y niacina), que contribuyen al metabolismo energético y al buen funcionamiento del sistema nervioso, como la B6 (0.245 mg) y la B12 (0.91 µg), fundamentales para el metabolismo y la función neurológica. Su contenido de vitamina D (0.9 µg) contribuye a la salud ósea y del sistema inmunológico.

Los principales componentes bioactivos del pescado que contribuyen a sus efectos terapéuticos son los ácidos grasos poliinsaturados, en particular el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). Estos componentes son conocidos por su papel en la neuroprotección y sus beneficios en el tratamiento de afecciones cardiovasculares y la enfermedad de Alzheimer.

Beneficios para la salud

Mejora la salud cardiovascular: Gracias a su contenido de ácidos grasos omega-3, el bacalao ayuda a reducir los niveles de triglicéridos, disminuir la presión arterial y prevenir enfermedades cardiovasculares.

Fortalece el sistema inmunológico: El selenio y el zinc presentes en el bacalao refuerzan las defensas del organismo y combaten el estrés oxidativo.

Favorece la salud cerebral: Su contenido de ácidos grasos esenciales contribuye al desarrollo y mantenimiento de las funciones cognitivas, mejorando la memoria y reduciendo el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Promueve la salud hepática: Sus propiedades protectoras para el hígado ayudan a la regeneración del hígado y mejoran su función, siendo beneficioso para personas con hígado graso o enfermedades hepáticas.

Apoyo a la piel y cicatrización: Los omega-3 y otros nutrientes del bacalao contribuyen a la salud cutánea, favoreciendo la regeneración celular y acelerando la cicatrización de heridas.

Consumo recomendado

El consumo de pescado forma parte de una dieta equilibrada y su ingesta debe ser de 3-4 raciones a la semana (1 ración = 125-150 g).

El bacalao puede contener mercurio, pero en niveles bajos. Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), el bacalao se encuentra entre las especies de pescado con menor contenido de mercurio, lo que lo convierte en una opción segura para el consumo regular, incluso para grupos sensibles como mujeres embarazadas y niños pequeños.

Consejos al Comprar y Conservar el Bacalao

El bacalao está disponible fresco, congelado, salado y ahumado. Si se compra fresco, es importante fijarse en su brillo característico, carne firme, ojos saltones y branquias de color rojo brillante. El bacalao salado, más común en el mercado, requiere un proceso de desalado adecuado: sumergirlo en agua durante 24 a 36 horas en el frigorífico, cambiando el agua cada 6-8 horas para mantener su textura firme.

Platos tradicionales de bacalao en España

La versatilidad del bacalao permite su inclusión en numerosas recetas regionales, entre las que destacan:

Bacalao al pil pil: Plato típico vasco preparado con aceite de oliva, ajo y guindilla, donde la gelatina del pescado crea una salsa cremosa.

Bacalao a la vizcaína: El bacalao se acompaña con una salsa de pimientos choriceros, cebolla y ajo.

Bacalao al ajoarriero: Originario de Navarra, combina bacalao desmigado con pimientos, tomates, cebolla y ajos.

Bacalao en salsa verde: Se cocina con una salsa de perejil, ajo, pimiento verde y caldo de pescado.

Potaje de vigilia: Tradicional en Semana Santa, mezcla bacalao con garbanzos y espinacas.

El bacalao es mucho más que un pescado delicioso; es un alimento rico en nutrientes esenciales con beneficios importantes para la salud. Su presencia en la gastronomía española lo convierte en un ingrediente imprescindible en la cocina, ofreciendo platos variados y exquisitos que han trascendido generaciones. Ya sea en un sofisticado plato de restaurante o en una receta casera, el bacalao sigue siendo un tesoro gastronómico y nutricional inigualable.

Saber más

Recomendaciones de consumo de pescado debido a la presencia de mercurio Pez espada, tiburón, atún rojo y lucio

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha emitido las siguientes directrices para grupos sensibles como mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, así como población infantil, respecto al consumo de especies de pescado con alto contenido en mercurio:

Mujeres embarazadas, en periodo de lactancia o que puedan estarlo: Evitar el consumo.

Niños y niñas menores de 3 años: Evitar el consumo.

Niños y niñas de 3 a 12 años: Limitar el consumo a 50 g/semana o 100 g cada 2 semanas, evitando consumir otras especies de la misma categoría en ese mismo periodo.

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Original de Dra. Dª. Ana Haro García, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos, Diplomada en Nutrición.

Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.

Referencias

USDA. Cod. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171955/nutrients Consultado 17 marzo 2025.

Chen, J., Jayachandran, M., Bai, W., & Xu, B. (2022). A critical review on the health benefits of fish consumption and its bioactive constituents. Food Chemistry, 369, 130874.

Phogat, S., Dahiya, T., Jangra, M., Kumari, A., & Kumar, A. (2022). Nutritional benefits of fish consumption for humans: A review. International Journal of Environment and Climate Change, 12(12), 1443-1457.

Fundación Española del corazón. https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/2316-el-pescado-imprescindible-en-la-dieta.html Consultado 17 marzo 2025

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