La alcachofa (Cynara scolymus), una de las hortalizas más apreciadas por gastrónomos y nutricionistas, combina su versatilidad culinaria con una amplia gama de beneficios para la salud. Es un vegetal con muy pocas calorías y grasa, rico en vitaminas, minerales y compuestos bioactivos, reconocido por sus propiedades depurativas y protectoras.
Originaria de la cuenca mediterránea, su consumo se remonta a la antigüedad. Griegos, romanos y cartagineses la disfrutaban desde el siglo IV a.C., mientras que en España fue introducida por los árabes, cuyo nombre «al-jarshuf» dio origen al término actual. Aunque existen variedades silvestres en Turquía y Siria, la alcachofa cultivada moderna deriva de una variedad desarrollada en Italia en el siglo XV. España e Italia son actualmente los principales productores, destacando la variedad «Blanca de Tudela», especialmente apreciada en zonas como el Ebro, Cataluña, Levante y Andalucía.
Valor nutricional y compuestos bioactivos
Según datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una alcachofa de tamaño mediano (128 gramos), contiene 109 g de agua, 60.2 kcal (252 kJ), 4.19 g de proteínas, 0.192 g de grasas totales (0.046 g saturadas, 0.006 g monoinsaturadas y 0.082 g poliinsaturadas) y 13.4 g de carbohidratos (1.27 g de azúcares y 6.91 g de fibra dietética). Aporta minerales esenciales como potasio (474 mg), fósforo (115 mg), magnesio (76.8 mg), calcio (56.3 mg), sodio (120 mg), hierro (1.64 mg), zinc (0.627 mg), cobre (0.296 mg), manganeso (0.328 mg) y selenio (0.256 µg). En vitaminas, destaca la vitamina C (15 mg), vitamina B1 (0.092 mg), vitamina B2 (0.084 mg), niacina (1.34 mg), ácido pantoténico (0.433 mg), vitamina B6 (0.148 mg), folato (87 µg), vitamina A (1.28 µg, 16.6 UI), vitamina E (0.243 mg) y vitamina K (18.9 µg). También contiene luteína y zeaxantina (594 µg) y colina (44 mg).
Esta composición muestra a la alcachofa como un alimento bajo en calorías y grasas, pero con un alto contenido en fibra, vitaminas y minerales esenciales, así como compuestos bioactivos con efectos antioxidantes y protectores.
La alcachofa, gracias a su alto contenido en fibra, vitaminas (como la C, B6, folato y vitamina K) y minerales esenciales (potasio, magnesio y fósforo), ofrece numerosos beneficios para la salud. Contribuye a la salud digestiva al regular el tránsito intestinal y mejorar la flora bacteriana, además de ayudar a mantener niveles adecuados de glucosa y colesterol, lo que la convierte en un excelente alimento para prevenir enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Sus propiedades antioxidantes protegen contra el daño celular y favorecen la salud hepática y renal, mientras que su baja cantidad de calorías y grasas la hace ideal para dietas saludables y de control de peso. Es, sin duda, una hortaliza que combina nutrición y bienestar.
Propiedades terapéuticas y funcionales
Protección cardiovascular y hepática: La alcachofa, en especial su extracto de hoja ha demostrado reducir los niveles de colesterol LDL, colesterol total y triglicéridos, gracias a compuestos como la luteolina y el ácido clorogénico. Los estudios sugieren que consumir 2 a 3 g/d del extracto de la hoja puede disminuir entre 8–49 mg/dL de LDL, 12–55 mg/dL de colesterol total y 11–51 mg/dL de triglicéridos. Los corazones cocidos de la alcachofa también ayudan a mejorar el perfil lipídico debido a sus fibras solubles como la inulina.
Efecto diurético y depurativo: Aumenta la producción de orina, facilita la eliminación de toxinas y contribuye a prevenir la retención de líquidos.
Regulación metabólica: La inulina no solo mejora el tránsito intestinal y la flora bacteriana (efecto bífidus), sino que también ayuda a mantener niveles saludables de glucosa y colesterol en sangre, siendo un alimento ideal para diabéticos.
Prevención de enfermedades crónicas: Sus compuestos bioactivos ayudan a reducir el riesgo de patologías como el cáncer y los trastornos neurodegenerativos.
Uso en la industria alimentaria: Los subproductos de la alcachofa (brácteas, hojas, tallos) tienen un alto valor funcional. Su uso en alimentos procesados puede mejorar su valor nutricional, prevenir la oxidación y prolongar su vida útil gracias a su actividad antimicrobiana.
Consejos para la compra y uso de la alcachofa
Las alcachofas frescas deben ser pesadas, firmes y de color verde brillante. Para evitar que se ennegrezcan antes de cocerlas, sumérgelas en agua con limón, pero no excedas la acidez para preservar su sabor. Para cocerlas, evita cazuelas de hierro o aluminio que puedan alterar su color y sabor.
Son extremadamente versátiles en la cocina: cocidas, fritas, rebozadas, rellenas, al horno, como ingrediente en arroces o ensaladas. Cocidas al vapor conservan mejor sus nutrientes.
La alcachofa no solo es una delicia culinaria, sino también una hortaliza con extraordinarios beneficios para la salud. Su riqueza en compuestos bioactivos, antioxidantes, vitaminas y minerales la convierte en un potente aliado para prevenir enfermedades, mejorar la digestión y apoyar la salud metabólica. Incorporar alcachofas en la dieta no solo es un placer para el paladar, sino un regalo para el bienestar.
Saber más
La administración de suplementos de alcachofa podría reducir la presión arterial sistólica y diastólica en los pacientes hipertensos. Además, la administración de suplementos de alcachofa durante 12 semanas puede mejorar significativamente la presión arterial diastólica (Moradi y colaboradores, 2021).
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Original de Dra. Dª. Ana Haro García, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos. Diplomada en Nutrición.
Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.
Referencias
Santos, H. O., Bueno, A. A., & Mota, J. F. (2018). The effect of artichoke on lipid profile: A review of possible mechanisms of action. Pharmacological research, 137, 170-178.
Ayuso, P., Quizhpe, J., Rosell, M. D. L. Á., Peñalver, R., & Nieto, G. (2024). Bioactive compounds, health benefits and food applications of artichoke (Cynara scolymus L.) and artichoke by-products: a review. Applied Sciences, 14(11), 4940.
Moradi, M., Sohrabi, G., Golbidi, M., Yarmohammadi, S., Hemati, N., Campbell, M. S., … & Farzaei, M. H. (2021). Effects of artichoke on blood pressure: A systematic review and meta-analysis. Complementary Therapies in Medicine, 57, 102668.
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