Las acelgas (Beta vulgaris L. var. cicla or flavescens) son un tesoro nutricional para tu dieta. Este vegetal de hojas grandes y carnosas con pencas blancas, es originaria de las costas de Europa y del norte de África bañadas por el mar Mediterráneo, se cultiva en regiones de clima templado, ya sea en zonas costeras o terrenos salinos. Aunque están disponibles durante todo el año, su mejor época es en otoño e invierno, cuando alcanzan su máximo esplendor. En España, las principales zonas de cultivo se encuentran en Cataluña y Valencia, aunque se produce también en muchas regiones del este, norte y centro del país.
Las acelgas tienen un sabor delicado, que combina dulzura con notas terrosas y un toque amargo en algunas partes. Se sabe que su consumo se remonta a más de 5000 años antes de Cristo.
Valor nutricional de las acelgas
Agua: Están compuestas principalmente de agua (92 %), lo que las hace bajas en calorías (28,5 Kcal/100 g).
Hidratos de carbono: 4,5 g por cada 100 g.
Proteínas: 1,88 g por cada 100 g.
Grasas: 0,20 g por cada 100 g. Sin contenido significativo de lípidos dañinos.
Fibra: 0,8 g por cada 100 g, mayoritariamente insoluble.
Vitaminas: Destacan en folatos (140 mcg/100 g), provitamina A (183 mcg de equivalentes de retinol/100 g), vitamina C (20 mg/100 g) y cantidades modestas de vitaminas B1, B2, B3, B5, B6 y E.
Minerales: El potasio es el mineral predominante (380 mg/100 g), seguido de magnesio (71 mg/100 g), hierro (3 mg/100 g), calcio, yodo (40 mcg/100 g) y sodio (20 mg/100 g).
Las hojas verdes de las acelgas son especialmente ricas en compuestos bioactivos como los flavonoides, betalainas y otros antioxidantes con propiedades beneficiosas para la salud.
Beneficios para la salud de la acelga
Diurético natural: Su alto contenido en agua y potasio las convierte en aliadas contra la hipertensión y la retención de líquidos.
Laxante suave: La fibra mejora el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.
Embarazo y desarrollo infantil: Ricas en folatos, ayudan a prevenir alteraciones neurológicas en el desarrollo del feto.
Antioxidantes: Las vitaminas A y C neutralizan los radicales libres, contribuyendo a prevenir enfermedades degenerativas, cardiovasculares y el cáncer.
Anemia: Su aporte en hierro y vitamina C favorece la producción de hemoglobina, especialmente si se consumen crudas en ensaladas.
Salud tiroidea: Gracias a su contenido en yodo, apoyan la función de la glándula tiroidea.
Fortalecimiento muscular y nervioso: El magnesio promueve la salud del sistema nervioso y los músculos, además de fortalecer huesos y dientes.
Consejos para su consumo
Las hojas más tiernas pueden usarse crudas en ensaladas, mientras que las más maduras son ideales para guisos, sopas o como acompañamiento de carnes y pescados. Es recomendable cocinarlas al vapor o en olla exprés para conservar sus nutrientes. Si se hierven, el caldo resultante es rico en minerales y puede aprovecharse para otras preparaciones culinarias.
Además, se ha demostrado que las hojas de acelga son una fuente excelente de compuestos fitoquímicos que contribuyen a elaborar alimentos saludables. Estudios recientes subrayan su capacidad antioxidante y sus efectos inhibidores sobre las enzimas α-glucosidasa y α-amilasa, lo que podría beneficiar la regulación de los niveles de azúcar en sangre.
Las acelgas no solo son un alimento versátil y delicioso, sino también una joya nutricional cargada de beneficios para la salud.
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La producción de vegetales en invernadero suele implicar un uso excesivo de fertilizantes nitrogenados, lo que genera acumulación de nitratos. Un estudio de Calderón y colaboradores, publicado en el año 2025; analizó cómo las acelgas y las espinacas absorben, transportan y acumulan nitratos bajo condiciones de fertilización óptima. Se encontraron bajos niveles de nitratos en los lixiviados y sustratos, siendo mayores en acelgas que en espinacas. Sin embargo, las espinacas mostraron una acumulación de nitratos mucho mayor en raíces, tallos y hojas, llegando a superar hasta tres veces el límite permitido por regulaciones internacionales.
El consumo diario de nitratos excedió el valor aceptable en casi todos los grupos de edad, especialmente en niños de 1-2 años, donde se duplicó el límite. Se recomienda implementar programas de monitoreo para asegurar que se respeten los estándares de producción y proteger así la salud, especialmente la de los niños.
El exceso de nitratos en el cuerpo puede convertirse en nitritos, lo que afecta la capacidad de la sangre para transportar oxígeno, causando condiciones como la metahemoglobinemia, especialmente peligrosa en bebés («síndrome del bebé azul»). A largo plazo, se asocia con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer, problemas gastrointestinales y cardiovasculares. Por ello, es crucial controlar su ingesta para proteger la salud, especialmente en poblaciones vulnerables como niños y embarazadas.
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Original de María del Carmen Moreu Burgos, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos. Diplomada en Nutrición.
Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.
Referencias
Mzoughi, Z., Chahdoura, H., Chakroun, Y., Cámara, M., Fernández-Ruiz, V., Morales, P., … & Majdoub, H. (2019). Wild edible Swiss chard leaves (Beta vulgaris L. var. cicla): Nutritional, phytochemical composition and biological activities. Food Research International, 119, 612-621.
Gamba, M., Raguindin, P. F., Asllanaj, E., Merlo, F., Glisic, M., Minder, B., … & Muka, T. (2021). Bioactive compounds and nutritional composition of Swiss chard (Beta vulgaris L. var. cicla and flavescens): a systematic review. Critical reviews in food science and nutrition, 61(20), 3465-3480.
Calderón, R., Albornoz, F., Jara, C., Palma, P., Arancibia-Miranda, N., Manquián-Cerda, K., … & Aguilar, B. R. (2025). Exploring the uptake, accumulation, and distribution of nitrate in Swiss chard and spinach and their impact on food safety and human health. Food Chemistry, 467, 142345.
