¿Qué es un hueso sano y por qué es importante?
Un hueso sano no es solo un depósito de calcio, sino un tejido vivo que se renueva constantemente. Está compuesto en un 65% de fosfato cálcico, que le da resistencia, y un 35% de colágeno, que le aporta flexibilidad para amortiguar golpes y prevenir fracturas. Mantener los huesos fuertes es esencial para poder movernos, proteger órganos vitales y almacenar minerales que el cuerpo necesita para funcionar bien. Por eso, llevar una dieta adecuada es clave para la salud ósea a lo largo de toda la vida.
Mantener los huesos sanos y fuertes nos ayuda a prevenir la osteoporosis, una enfermedad metabólica ósea, reduce la resistencia de los huesos y aumenta el riesgo de fracturas, siendo considerada un problema de salud mundial. Es conocida como una enfermedad «silente» porque no presenta síntomas visibles hasta que ocurren fracturas por fragilidad. En España, el 54,4% de las personas mayores de 50 años padecen osteopenia (la masa ósea o densidad mineral ósea contiene una cantidad de hueso más baja que la normal) y un 10,7% osteoporosis, según la Sociedad Española de Reumatología, la osteoporosis afecta más a las mujeres (18,6%) que a los hombres (2,6%). En España, se producen 782 fracturas diarias por fragilidad, pero solo el 36% de los afectados recibe tratamiento adecuado.
El papel clave del calcio y otros nutrientes en los huesos
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo y esencial para la formación y mantenimiento de huesos y dientes. Al nacer, tenemos unos 270 huesos, que se reducen a unos 206 en la adultez debido a la fusión de algunos de ellos. Además de dar estructura a los huesos, el calcio participa en funciones vitales como la coagulación sanguínea, la contracción muscular y la transmisión de señales nerviosas. Aunque el calcio no trabaja solo, sino en conjunto con otros nutrientes y hormonas.
Vitamina D: Mejora la absorción de calcio en el intestino y ayuda a mantener niveles adecuados de calcio en la sangre, esenciales para la mineralización ósea.
Hormona paratiroidea: Actúa cuando los niveles de calcio son bajos, liberando calcio de los huesos y activando la vitamina D para aumentar la absorción intestinal.
Hormona calcitonina: Reduce los niveles de calcio en sangre cuando son demasiado altos, evitando que se acumule de forma perjudicial.
Alimentos recomendados para la salud ósea
Lácteos (leche, yogur, queso): Fuente principal de calcio y proteínas para la densidad y flexibilidad ósea.
Verduras de hoja verde (espinacas, kale, acelgas): Aportan calcio, magnesio y vitamina K, fundamentales para la fijación del calcio en los huesos.
Pescados grasos (salmón, sardinas): Ricos en vitamina D y omega-3, que facilitan la absorción de calcio y reducen la inflamación.
Frutos secos y semillas (almendras, chía, sésamo): Contribuyen con calcio, magnesio y fósforo, esenciales para la estructura ósea.
Huevos: Fuente de vitamina D y proteínas para la regeneración del tejido óseo.
Legumbres (garbanzos, lentejas): Ricas en calcio, magnesio y fibra, apoyan la fortaleza y renovación ósea.
Alimentos que conviene limitar o evitar
Bebidas gaseosas y refrescos: Contienen ácido fosfórico, que puede desbalancear los niveles de calcio.
Exceso de sal: Aumenta la eliminación de calcio a través de la orina.
Alcohol: Interfiere en la producción de células óseas nuevas.
Cafeína en exceso: Puede reducir la absorción de calcio si se consume en cantidades muy altas.
Desbalances de calcio y sus consecuencias
La deficiencia de calcio puede causar debilidad muscular, calambres, alteraciones del ritmo cardíaco, osteopenia y osteoporosis, aumentando el riesgo de fracturas. Por otro lado, un exceso de calcio sin control puede provocar problemas renales, alteraciones digestivas e incluso calcificación de tejidos blandos.
Nutrición y salud ósea a lo largo de la vida
Niñez: Es la etapa de mayor crecimiento óseo. Es esencial asegurar una dieta rica en calcio, vitamina D y fósforo, junto con actividad física para estimular la densidad ósea.
Adolescencia: Aquí se alcanza el pico de masa ósea, clave para la salud futura. Un buen aporte de calcio, proteínas y vitamina D, combinado con ejercicio, puede reducir el riesgo de fracturas en la adultez.
Adultez: El objetivo es mantener la densidad ósea adquirida, evitando factores que aceleren la pérdida ósea, como el sedentarismo, el tabaco o una dieta deficiente.
Vejez: En esta etapa, la pérdida ósea se acelera, sobre todo en mujeres posmenopáusicas. Mantener una ingesta adecuada de calcio y vitamina D, junto con ejercicios de bajo impacto, ayuda a prevenir fracturas.
Cuidar los huesos es un compromiso que abarca todas las etapas de la vida. Una alimentación balanceada, la exposición moderada al sol para sintetizar vitamina D y un estilo de vida activo son pilares esenciales para mantener la fortaleza ósea y prevenir enfermedades. La salud ósea es la base de nuestra movilidad y calidad de vida, y con hábitos preventivos podemos asegurar huesos fuertes y resistentes para cada etapa de nuestra existencia.
Saber más
La adolescencia es un periodo de gran crecimiento óseo, por lo que identificar los factores que influyen en la masa ósea es clave para prevenir futuras fracturas y osteoporosis. Un análisis transversal del estudio MetA-Bone Trial realizado en 213 adolescentes hispanos destacó que la masa magra es un predictor positivo de la masa ósea en ambos sexos. En los niños, el índice de masa corporal fue un predictor negativo en la columna lumbar, mientras que la duración del sueño fue positiva para la masa ósea total. En las niñas, la actividad física se asoció positivamente con la densidad ósea total. Otros factores, como dieta, estrés y antecedentes familiares, no tuvieron una influencia significativa. Esto resalta la importancia de diseñar intervenciones específicas para maximizar la salud ósea durante esta etapa clave de desarrollo (Trak-Fellermeier y colaboradores, 2025).
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Original de Manual de Nutrición y Salud Ósea. Coordinado por: Prof. Dr. D. Manuel Díaz Curiel, Jefe del Servicio Medicina Interna-Enfermedades Metabólicas Óseas de la Fundación Jiménez Díaz y Profesor Asociado de Medicina en la Universidad Autónoma de Madrid; Prof. Dr. D. Ángel Gil Hernández, Catedrático de Bioquímica y Biología Molecular, Facultad de Farmacia de la Universidad de Granada; Prof. Dr. D. José Mataix Verdú, Director del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos, Catedrático de Fisiología de la Universidad de Granada
Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.
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