Las necesidades nutricionales de la mujer aumentan durante el embarazo y la lactancia para soportar todos los cambios fisiológicos y hormonales, preparar el cuerpo para el parto y la lactancia, y garantizar el desarrollo normal del feto/bebé.
Los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales, junto con los ácidos grasos omega-3, son fundamentales para diversas funciones celulares y metabólicas, como la producción de hemoglobina, el transporte de oxígeno y la mineralización ósea. Una dieta equilibrada suele proporcionar estos nutrientes en cantidades adecuadas, lo que ayuda a reducir el riesgo de deficiencias graves. Sin embargo, en algunas etapas de la vida, como el embarazo, ciertas carencias pueden ser más comunes, especialmente de vitamina D y hierro.
Dieta equilibrada para embarazadas
En líneas generales, la alimentación durante el embarazo será la misma que la de cualquier mujer sana, pero con algunos cuidados especiales. Se ha de seguir una dieta variada y equilibrada aumentando la ingestión de alimentos ricos en hierro y ácido fólico, durante la gestación.
Es necesaria una analítica completa para conocer el estado de la embarazada, su grupo sanguíneo y su Rh, y detectar cualquier trastorno
• Hierro: lo encontramos en la soja, las lentejas, las espinacas, judías verdes y los guisantes. El hierro es necesario para que el feto pueda aprovechar el oxígeno. Su carencia produce la anemia ferropénica: disminuyen los glóbulos rojos y, por tanto, disminuye el paso del oxígeno al feto a través de la placenta.
• Suplementos de ácido fólico (vitamina B9): se debe tomar dos o tres meses antes del embarazo y a lo largo de la gestación. El ácido fólico está implicado en el crecimiento de las células y su carencia puede dar lugar a defectos en el crecimiento del tubo neural del feto (el futuro cerebro y médula espinal del niño), lo que se traduce en la formación de espina bífida. La ausencia de ácido fólico es responsable también de otras afecciones graves para el feto, como el desarrollo del labio leporino, el aborto espontáneo en el primer trimestre, el aumento de la tensión arterial, poco desarrollo en la talla del feto o el desprendimiento de la placenta.
Nutrición durante el embarazo
Claves de una dieta equilibrada
Carnes, pescados y huevos
Principal fuente de proteínas.
Arroz, legumbres, patatas, frutas y algún cereal enriquecido
Fuentes de hidratos de carbono complejos. No se debe abusar de los hidratos de carbono simples, que encontramos en el azúcar de mesa, la miel, los dulces o la bollería industrial porque pueden alterar el metabolismo de la glucosa.
Verduras (frescas o congeladas) y frutas
Principal fuente de vitaminas y minerales.
Aceite de oliva
Es aconsejable cocinar los alimentos con aceite de oliva. Es importante para la mujer embarazada porque contribuye al desarrollo intelectual del futuro bebé.
Productos lácteos
La leche y sus derivados sirven para obtener un correcto balance cálcico. Imprescindible para la formación de los huesos del feto y para prevenir el aumento de la tensión en la mujer embarazada.
Alimentos ricos en hierro
Previene la anemia en la mujer embarazada.
Alimentos prohibidos durante el embarazo
Los embutidos, la carne cruda o poco hecha, o vegetales crudos sin lavar, ya que pueden estar contaminados por bacterias que pueden ocasionar enfermedades como la listeriosis o la toxoplasmosis, que pueden resultar mortales para el feto. Leche cruda y quesos frescos. Huevos crudos o preparaciones elaboradas con huevo crudo. Café con moderación. El pescado crudo puede estar contaminado por anisakis.
Se debe repartir la ingesta de alimentos en cinco o seis comidas moderadas. Hay que repartir las comidas a lo largo del día y no comer sólo cuando se tiene hambre. La ración es la habitual en las tres comidas principales, añadiendo un aporte extra menor entre horas. Es tan erróneo intentar «preservar la figura» como seguir la tradición que dice que «la mujer debe comer por dos». El aporte diario de agua no debe ser inferior al litro y medio, restringiendo el consumo de bebidas estimulantes o refrescos azucarados.
Hay que evitar las comidas irritantes para el estómago, como el chocolate, las bebidas que contienen cafeína, la menta y los alimentos grasos. El alcohol y el tabaco deben eliminarse totalmente durante el embarazo porque ocasionan graves alteraciones al futuro bebé. Los antojos se producen en un 60-90% de las embarazadas y tienen un componente emocional más que fisiológico. Es preferible satisfacerlos de forma moderada antes que reprimirlos.
Saber más
A la embarazada se le pueden recomendar suplementos vitamínicos para evitar deficiencias nutricionales. Siempre bajo supervisión médica, ya que el grupo de vitaminas liposolubles (A, E, D y K) se acumulan en el organismo en caso de sobredosis y pueden llegar a ser tóxicas para el feto. Los suplementos de vitamina A, en concreto, no se aconsejan para la mujer embarazada.
Dr. D. Miguel Ángel Herráiz Martínez, jefe del Servicio de Obstetricia del Hospital San Carlos de Madrid y Catedrático de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid.
Dra. Dª. Ana Monfort Quintana, Médico Ginecóloga del Hospital General Universitario Gregorio Marañón de Madrid.
Revisado por Dra. Casandra Madrigal. Nutricionista-Dietista, Doctora en Nutrición y Ciencia de los alimentos. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.
Referencias
Huang LT. Maternal and Early-Life Nutrition and Health. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(21):7982. doi:10.3390/ijerph17217982
Jouanne M, Oddoux S, Noël A, Voisin-Chiret AS. Nutrient Requirements during Pregnancy and Lactation. Nutrients. 2021;13(2):692. doi:10.3390/nu13020692
