Mantener un corazón saludable es esencial para una vida plena, y esto comienza con los hábitos diarios que elegimos. Una dieta balanceada, rica en alimentos nutritivos, y un estilo de vida activo son claves para cuidar nuestro sistema cardiovascular. Adoptar estas prácticas protege nuestro corazón y mejora nuestra calidad de vida.
¡Hablemos sobre cómo los alimentos pueden ser nuestros mejores aliados para un corazón fuerte y saludable!
Para ello te compartimos las nuevas Guías dietéticas para promover la Salud Cardiovascular de la Asociación Americana del Corazón, la cual se encuentra en alianza con la Sociedad Española de Cardiología (https://secardiologia.es/institucional/relaciones-internacionales/america/america-del-norte). Estas guías están respaldadas por numerosas publicaciones científicas y expertos mundiales en el tema de corazón.
Guías dietéticas para promover la Salud del corazón
Ajusta la ingesta y el gasto de energía para alcanzar y mantener un peso corporal saludable.
Come muchas verduras y frutas; elige una gran variedad.
Seleccione alimentos elaborados principalmente con cereales integrales en lugar de refinados.
Elige fuentes saludables de proteínas:
Mayoritariamente de origen vegetal (legumbres y frutos secos).
Pescados y mariscos.
Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa en lugar de productos lácteos enteros
Si desea carne o aves de corral, seleccione cortes magros y evite las formas procesadas.
Utilice aceites vegetales líquidos (oliva, cártamo, maíz) en lugar de grasas animales (mantequilla y manteca) y aceites tropicales (p. ej., coco, palma).
Elige alimentos mínimamente procesados en lugar de ultraprocesados*.
Reduzca al mínimo la ingesta de bebidas y alimentos con azúcares añadidos.
Seleccione y prepare alimentos con poca o ninguna sal.
Si no bebe alcohol, no empiece a ingerirlo. Si decide beber alcohol, limite la ingesta.
Siga estas directrices independientemente del lugar donde se preparen o consuman los alimentos.
* No existe una definición comúnmente aceptada para el término de alimentos ultraprocesados, y algunos alimentos saludables pueden existir dentro de la categoría de alimentos ultraprocesados.
Y…¿Qué tanto se parecen estas nuevas Guías a los patrones de dieta comunes?
De acuerdo a la evidencia actual, las guías dietéticas de la asociación americana de corazón se alinean 85% con los siguientes patrones de dieta comunes:
1. Dieta Mediterránea. La dieta mediterránea es el mejor modelo de prevención para el corazón basado en la evidencia. Los estudios científicos denominados Lyon Heart, CORDIOPREV y PREDIMED demuestran los beneficios en el corazón de este modelo de alimentación. Dentro de los principales elementos clave de este patrón tradicional de dieta que favorece tener un corazón sano, destaca el:
o Uso abundante de aceite de oliva virgen extra,
o Consumo elevado de alimentos de origen vegetal natural (frutas, verduras, frutos secos y legumbres),
o Consumo elevado de pescados de mar. Preferentemente pescados azules como la caballa, el atún, el arenque, la sardina y el salmón. Todos ellos ricos en ácidos grasos Omega 3, capaces de reducir la tensión arterial y controlar la coagulación.
o Menor consumo de carnes procesadas, carnes rojas y productos ultraprocesados,
o Consumo moderado de vino, preferiblemente tinto, con las comidas.
Aunque eliminar el consumo de vino de la dieta mediterránea se ha asociado a una reducción de su eficacia preventiva, recientemente han surgido dudas sobre el posible efecto adverso de un consumo incluso bajo o moderado de cualquier bebida alcohólica.
2. Dieta Pescetariana. Este tipo de alimentación basada principalmente en el consumo de alimentos de origen vegetal, pero incluye también pescado y otros mariscos como fuente de proteínas animales. Es una opción intermedia entre el vegetarianismo y las dietas que incluyen carnes de todos los tipos. una opción flexible que combina los beneficios de una alimentación basada en plantas con las proteínas y grasas saludables. Los principales alimentos que forman parte de este patrón alimentario son:
Frutas y verduras.
Cereales integrales (como arroz integral, quinoa y avena).
Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles).
Frutos secos y semillas.
Pescados y mariscos (como salmón, atún, sardinas, camarones).
Este tipo de formas de alimentación excluye del consumo a otras carnes de res, cerdo, pollo ni otras carnes animales. Los alimentos como huevos y lácteos pueden o no incluirse según las preferencias de cada persona (en este caso sería «ovo-lacto-pescetariana»).
3. Dieta Vegetariana (ovo, lacto, ovo/lacto). Este patrón dietético se basa en el consumo de alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Sin embargo, dependiendo del tipo de vegetariano, puede incluir o excluir ciertos productos de origen animal. Dentro de los tipos de dieta vegetariana:
Ovo-vegetariana. Incluye huevos como única fuente de proteína animal, pero excluye lácteos y todos los tipos de carne y pescado.
Lacto-vegetariana. Incluye productos lácteos como leche, queso y yogur, pero excluye huevos, carne y pescado.
Ovo-lacto-vegetariana. Combina ambos: permite huevos y lácteos, pero excluye cualquier tipo de carne y pescado.
4. Dieta DASH o enfoque dietético para detener la hipertensión (Dietary Approach to Stop Hypertension), basado en:
Comer verduras, frutas y cereales integrales.
Incluir productos lácteos desnatados o bajos en grasa, pescado, aves, legumbres, frutos secos y aceites vegetales.
Limitar los alimentos ricos en grasas saturadas, como las carnes grasas, los productos lácteos enteros y los aceites tropicales como el de coco, palmiste y palma.
Limitar las bebidas azucaradas y los dulces
Cabe destacar que estos patrones de dieta poseen además un menor impacto medioambiental y son más favorables para la salud planetaria debido a la reducción de la ingesta de carne.
Saber más
Otro reciente (2025) estudio demostró que tener una elevada adherencia a los patrones dietéticos mediterráneo y DASH para detener la hipertensión, reduce significativamente el riesgo de falla cardiaca en personas sin diagnóstico previo de esta patología. Además, sólo la alta adherencia a la dieta mediterránea se asoció a una menor mortalidad por cualquier causa en personas con falla cardiaca.
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Dª. María del Carmen Moreu Burgos
Revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Enero, 2025.
Referencias
Martínez-González, M. Á., & Hernández, A. H. (2024). Effect of the Mediterranean diet in cardiovascular prevention. Revista Española de Cardiología (English Edition).
Vassilios S Vassiliou, Vasiliki Tsampasian, Ana Abreu, Donata Kurpas, Elena Cavarretta, Martin O’Flaherty, Zoé Colombet, Monika Siegrist, Delphine De Smedt, Pedro Marques-Vidal, Promotion of healthy nutrition in primary and secondary cardiovascular disease prevention: a clinical consensus statement from the European Association of Preventive Cardiology, European Journal of Preventive Cardiology, Volume 30, Issue 8, June 2023, Pages 696–706, https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad057
Lichtenstein AH, Appel LJ, Vadiveloo M, Hu FB, Kris-Etherton PM, Rebholz CM, Sacks FM, Thorndike AN, Van Horn L, Wylie-Rosett J; on behalf of the American Heart Association Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology; Council on Cardiovascular Radiology and Intervention; Council on Clinical Cardiology; and Stroke Council. 2021 Dietary guidance to improve cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2021;144:e472–e487. doi: 10.1161/CIR.0000000000001031
National Institute of Health NIH. (2025). Description of the DASH eating plan. https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan
Arayici, M. E., Kilic, M. E., & Yilmaz, M. B. (2025). High and Low Adherence to Mediterranean and DASH Diet Patterns and the Risk of Heart Failure: A Meta-Analysis of Observational Studies. Life, 15(1), 63.
