La fritura es un método de cocción rápido que consiste en sumergir los alimentos en un recipiente con aceite caliente a temperaturas superiores a 100 °C. Este proceso da como resultado alimentos dorados, crujientes por fuera y jugosos por dentro. En la cocina, la fritura se clasifica como una técnica culinaria por concentración, ya que sella rápidamente la superficie del alimento, reteniendo en su interior los jugos y las sales minerales, lo que contribuye a mantener su jugosidad y realza su sabor. Sin embargo, es importante no abusar de este método de cocción, ya que un consumo excesivo de alimentos fritos puede incrementar el aporte calórico y grasas en la dieta, afectando la salud si no se combina con una alimentación equilibrada.
Para freír alimentos de una manera saludable, el aceite de oliva, rico en ácidos grasos monoinsaturados, resulta la mejor opción para este método de cocción rápido debido a sus propiedades únicas, que son las siguientes:
El aceite de oliva no se daña fácilmente ni cambia su composición cuando lo usas para cocinar a altas temperaturas. Por eso se dice que posee una gran estabilidad oxidativa.
Resistencia a temperaturas elevadas, en un rango de 180 a 200 °C, sin descomponerse rápidamente.
Absorbe menos cantidad de grasa. Durante la fritura, el aceite de oliva impregna menos el alimento, lo que resulta en platos con menos contenido calórico.
Facilita la digestión. Este aceite genera alimentos fritos que son más fáciles de digerir en comparación con otros tipos de aceites menos estables.
Decálogo al usar el aceite de oliva al freír y mantener su perfil saludable
1. Usa Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE) de calidad
Opta por aceite de oliva virgen extra, ya que tiene mayor estabilidad oxidativa y contiene antioxidantes naturales (como polifenoles) que ayudan a proteger el aceite durante la fritura.
2. No superar las temperaturas recomendadas durante el uso de la técnica de freír
Evita calentar el aceite más allá de 180-200 °C. Freír a temperaturas moderadas dentro de este rango evita que el aceite se degrade y forme compuestos dañinos como los aldehídos.
Las temperaturas más adecuadas según el alimento que cocinemos son:
140º C para alimentos que contengan mucha agua (hortalizas, pescado u otros) y para alimentos gruesos.
160º C para la coloración de alimentos que hayan tenido una precocción (caso de verduras cocidas y rebozadas) o para los que lleven una pasta de freír (pasta Orly).
180º C para cocción muy rápida, luego es adecuado para alimentos de pequeño volumen.
Usa un termómetro de cocina si necesitas precisión, o retira el aceite del calor si empieza a humear. Si no posees termómetro puedes observar así:
Si el alimento cae al fondo de la sartén y no sube, quiere decir que está a menos de 150º C, luego estamos ante una temperatura baja para freír.
Si el alimento cae y sube lentamente quiere decir que está a 160º C, luego está a la temperatura ideal para freír verduras.
Si el alimento cae y sube rápidamente quiere decir que está a 180º C, que es la temperatura ideal para todas las frituras.
Si el alimento no llega a sumergirse y se fríe rápidamente quiere decir que el aceite está a 190º C; estamos en la temperatura máxima. Hay que tener cuidado de no se queme la preparación.
3. No reutilizar el aceite para garantizar la salud
Aunque algunos expertos mencionan que el aceite de oliva es más estable frente al calor que otros aceites y se podría usar un par de veces (en condiciones controladas), lo ideal es evitar su reutilización por completo, especialmente si:
• Se ha alcanzado su punto de humo (cuando libera humo visible a la vista).
• Se ha usado para frituras largas o con alimentos empanizados (que dejan residuos).
• Tiene un olor o color alterado tras su uso.
5. Utiliza cantidades adecuadas del aceite
Asegúrate de que los alimentos estén completamente sumergidos en el aceite. Permitirá que se cocine de manera uniforme y se reduzca la absorción de grasa, ya que el alimento se sella rápidamente por fuera.
6. Seca de toda humedad los alimentos antes de freír
Retira el exceso de agua de los alimentos antes de freírlos para minimizar salpicaduras y evitar que la humedad degrade el aceite más rápidamente.
7. Almacena el aceite en un lugar fresco y oscuro
Para conservar sus propiedades saludables, guarda el aceite de oliva en un recipiente hermético, lejos de la luz y el calor, incluso antes de usarlo para freír.
8. Elige frituras de baja absorción
Algunos alimentos, como los empanizados ligeros o las verduras frescas, absorben menos aceite y son opciones más saludables.
9. Usa utensilios de cocina adecuados
Prefiere sartenes o cacerolas de materiales gruesos y antiadherentes (como hierro fundido, acero inoxidable o cerámica libre de materiales tóxicos como PFOA o PFAS), que distribuyen el calor de manera uniforme y permiten un mejor control de la temperatura.
10. Complementa con una dieta saludable
Recuerda que incluso al freír con aceite de oliva, las frituras deben consumirse con moderación y como parte de una dieta equilibrada.
Saber más
Sobre el punto de humo es la temperatura a la cual un aceite o grasa comienza a descomponerse y libera humo visible, indicando que está sufriendo cambios químicos indeseables. Cuando el aceite alcanza esta temperatura:
Se degrada. Los triglicéridos del aceite se descomponen en ácidos grasos libres y glicerol. Este último puede convertirse en acroleína, un compuesto tóxico y de olor acre.
Pierde calidad nutricional. Se destruyen antioxidantes y nutrientes presentes en el aceite.
Se generan compuestos dañinos. Se forman radicales libres y otros subproductos tóxicos, que pueden tener efectos negativos para la salud si se consumen en exceso.
El aceite de oliva tiende a tener mayor estabilidad al calor que otros aceites.
El punto de humo del aceite de oliva es:
Aceite de oliva virgen extra: ~190-210 °C. Es adecuado para freír a temperaturas moderadas, ya que la mayoría de las frituras requieren temperaturas entre 160-180 °C.
Aceite de oliva refinado: ~230-240 °C. Es más resistente al calor debido a la eliminación de compuestos naturales, pero pierde los beneficios nutricionales del aceite de oliva virgen extra.
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Dª. María del Carmen Moreu Burgos
Revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Enero, 2025.
Referencias
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