Los lípidos están constituidos mayoritariamente por triglicéridos (grasas) y pequeñas cantidades de otros lípidos complejos como colesterol, fosfolípidos y otros componentes minoritarios (ceras, glucolípidos, vitaminas liposolubles, etc.).
Las funciones más importantes de los lípidos de la dieta son servir de fuente de energía metabólica, servir de vehículo transportador de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), actuar como precursores de las hormonas, regulación de procesos inflamatorios, entre otras.
Los lípidos en forma de triglicéridos desempeñan una función critica como sustancias fundamentales para el almacenamiento de energía en el organismo. Cerca del 85% de la energía almacenada en un adulto varón se encuentra en forma de triglicéridos en el tejido adiposo. La grasa de la dieta supone una forma concentrada de energía. Por ejemplo, la grasa de la leche materna es la fuente más importante de energía para el recién nacido, aportando el 55% del total de la energía necesaria para el crecimiento y desarrollo del neonato. Un adulto saludable en equilibrio metabólico puede consumir alrededor de 100 gramos de grasas, equivalente a 900 kcal.
Cuando se consumen más calorías de las que el cuerpo necesita, los carbohidratos y, en menor medida, los aminoácidos, pueden convertirse en ácidos grasos. Estos se combinan con glicerol para formar triglicéridos, que son una forma muy eficiente de almacenar energía. Los triglicéridos se guardan en el cuerpo con poca agua (1 gramo de agua por cada gramo de triglicérido), a diferencia del glucógeno y las proteínas, que necesitan 4 gramos de agua por cada gramo almacenado.
Clasificación de los lípidos en los alimentos
En los alimentos, los lípidos se dividen en tres tipos principales:
Triglicéridos (grasas y aceites)
Constituyen la forma más abundante de lípidos en la dieta, compuestos por una molécula de glicerol unida a tres ácidos grasos.
Ejemplos de alimentos: Grasas animales: mantequilla, tocino, manteca de cerdo; aceites vegetales: aceite de oliva, aceite de girasol, aceite de coco; fuentes naturales de grasa: aguacate, frutos secos, semillas.
Fosfolípidos
Componen las membranas celulares y contienen ácidos grasos, un grupo fosfato y una base nitrogenada.
Ejemplos de alimentos: Huevo (especialmente en la yema), soja y derivados (lecitina de soja), pescados grasos como el salmón.
Esteroles
Incluyen al colesterol (presente en alimentos de origen animal) y otros fitoesteroles (en alimentos de origen vegetal).
Ejemplos de alimentos: Colesterol: carnes rojas, mariscos, lácteos enteros, yema de huevo.
Fitoesteroles: aceites vegetales, frutos secos, semillas y vegetales como el brócoli.
Clasificación de los ácidos grasos
Los ácidos grasos, componentes básicos de muchos lípidos, se clasifican en:
Ácidos grasos saturados (AGS). No poseen dobles enlaces entre los átomos de carbono.
Ejemplos de alimentos: carnes grasas, mantequilla, aceite de coco, queso, crema de leche.
Ácidos grasos monoinsaturados (AGM). Contienen un único doble enlace en su cadena carbonada. Ejemplos de alimentos: aceite de oliva, aguacate, almendras, avellanas.
Ácidos grasos poliinsaturados (AGP). Presentan dos o más dobles enlaces en su estructura.
Ejemplos de alimentos: pescado azul (salmón, atún, sardinas), semillas de chía, linaza, nueces, aceite de girasol.
Recomendación sobre el consumo de lípidos
La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición recomienda que el consumo de grasa no debería ser mayor del 30-35% de las calorías totales procedentes de la dieta. Es decir, para una dieta de 2000 Kcal (ingesta de referencia de un adulto medio) el contenido calórico procedente de las grasas sería de aproximadamente 600-700 Kcal, lo que supondría una ingesta diaria de aproximadamente 70-78 g de grasas.
El modelo de la dieta mediterránea es un ejemplo ideal para llevar una alimentación saludable y equilibrada, utilizando grasas saludables. Este enfoque prioriza el uso de aceite de oliva virgen extra como principal fuente de grasa, junto con el consumo de alimentos frescos y locales. Además, se recomienda incorporar grasas saludables presentes en pescados azules, frutos secos y semillas, mientras se limita la ingesta de carnes procesadas y grasas saturadas. El consumidor español debe incorporar la práctica de leer las etiquetas de los productos para evitar las grasas trans ocultas en algunos alimentos.
Seguir estas pautas no solo mejora la salud cardiovascular, sino que también ayuda a prevenir enfermedades metabólicas, promoviendo un estilo de vida más saludable.
Una reciente Revisión de Alcance (Scoping Review del año 2024)
Existen evidencias actuales de asociaciones entre el consumo de aceites y/o grasas con el riesgo de algunas enfermedades:
Aceite de oliva
Puede estar asociado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV), diabetes tipo 2 (DMT2) y mortalidad total según estudios prospectivos de cohortes.
Puede reducir algunos marcadores de inflamación.
Su efecto sobre el colesterol LDL es similar al de otras grasas y aceites.
Podría estar relacionado con un menor riesgo de cáncer, aunque las pruebas son limitadas.
Sus beneficios pueden variar según la versión del aceite (por ejemplo, virgen extra), debido a componentes como polifenoles y fitoesteroles.
Mantequilla
No se asocia con un mayor riesgo de ECV, pero podría estar vinculada a un riesgo ligeramente menor de DMT2 y a un mayor riesgo de mortalidad total.
Puede estar relacionada con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Aumenta el colesterol LDL en comparación con casi todas las demás grasas y aceites.
Aceite de palma
Puede aumentar el colesterol LDL en comparación con aceites ricos en ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) o poliinsaturados (AGPI).
No parece tener efectos significativos sobre la glucosa ni la insulina.
Aceite de coco
Puede elevar el colesterol LDL en comparación con otros aceites vegetales.
Reduce el colesterol LDL en comparación con grasas animales ricas en ácidos grasos saturados (AGS).
Aceite de colza
Reduce el colesterol LDL en comparación con el aceite de oliva, el aceite de girasol y las fuentes de grasas saturadas (AGS).
Podría ayudar a disminuir el peso corporal en comparación con otros aceites.
A manera de resumen, según la nueva evidencia disponible, los aceites ricos en grasas insaturadas (como el aceite de oliva o el aceite de canola) son preferibles a los aceites y grasas ricos en grasas saturadas (como la mantequilla o los aceites tropicales).
Saber más
De acuerdo con el Ministerio de Sanidad de España, hay algunos datos importantes según el contenido de grasa en algunos alimentos:
Bollería industrial: Este tipo de productos contiene cantidades elevadas de grasas poco saludables. Por ejemplo, aproximadamente una tercera parte de una palmera de chocolate está compuesta por grasas.
Otros alimentos procesados: Productos como chocolates, patatas fritas, snacks salados, hamburguesas y salchichas suelen estar elaborados con grasas saturadas, que deben consumirse con moderación.
Carnes: Aunque se tiende a pensar que la grasa varía mucho entre diferentes tipos de carne, la diferencia no siempre es significativa. Por ejemplo, el solomillo de cerdo contiene sólo un 2% más de grasa que el solomillo de ternera.
Un mismo alimento base puede variar el contenido calórico de acuerdo con la preparación, por ejemplo:
100 gramos de patatas cocidas: 86 calorías
100 gramos de patatas fritas en sartén: 223 calorías
100 gramos de patatas fritas de bolsa: 500 – 550 calorías
Al conocer estos datos, es más fácil tomar decisiones informadas para llevar una dieta equilibrada y saludable.
Dra. Dª. Ana Haro García, Farmacéutica, Tecnóloga de los Alimentos
Revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Enero, 2025.
Referencias
Gil Hernández A, Sánchez de Medina Contreras F. Funciones y metabolismo de los nutrientes. Capítulo 2. Tratado de Nutrición Bases Fisiológicas y Bioquímicas de la Nutrición. Gil A. 4ta edición. Editorial Medica Panamericana. Madrid, 2024.
Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición. Las grasas en nuestra alimentación. https://www.seen.es/modulgex/workspace/publico/modulos/web/docs/apartados/1086/150420_103627_2463317370.pdf Consultado 20 enero 2025
Gobierno de España, Ministerio de Sanidad. Estilos de Vida Saludable. Grasas. https://estilosdevidasaludable.sanidad.gob.es/alimentacionSaludable/queSabemos/informacionAlimentos/macronutrientes/grasas/home.htm#:~:text=%C2%BFCu%C3%A1nta%20grasa%20debemos%20tomar%3F,cada%20gramo%20contiene%204%20Kcal). Consultado 20 enero 2025.
Rosqvist F, Niinistö S. Fats and oils – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res. 2024 Feb 9;68. doi: 10.29219/fnr.v68.10487. PMID: 38370114; PMCID: PMC10870979.
