Lo habitual es que, si necesitamos bajar de peso, reducir el colesterol y los triglicéridos, y mejorar la salud del corazón, el médico nos recomiende una solución mágica: caminar todos los días o al menos 3 veces a la semana. Sin embargo, por diversas razones, incluido el aburrimiento, no a todos les resulta sencillo ni les gusta hacer la misma actividad diariamente. Por eso, aunque seguimos recomendando la caminata como la actividad física número uno, también queremos que experimentes otras actividades que pueden ayudarte a mantenerte en forma mientras cuidas tu corazón.

El ejercicio ofrece una amplia gama de beneficios, tanto físicos como mentales. Físicamente, mejora la salud cardiovascular, fortalece los músculos y huesos, ayuda a controlar el peso y reduce el riesgo de enfermedades crónicas. Mentalmente, el ejercicio libera endorfinas y serotonina, lo que mejora el estado de ánimo y reduce el estrés, la ansiedad y la depresión. También mejora la función cognitiva, la memoria y el sueño. Además, la actividad física regular puede aumentar la confianza en uno mismo y proporcionar una sensación de logro, contribuyendo así al bienestar general.

Las guías dietéticas de todo el mundo han evolucionado para incluir la práctica de la actividad física como una recomendación fundamental. No solo enfatizan la importancia de una alimentación equilibrada, sino que también subrayan los múltiples beneficios del ejercicio regular. La actividad física no solo mejora la salud cardiovascular y ayuda a mantener un peso saludable, sino que también tiene efectos positivos en el bienestar mental, reduciendo el estrés, la ansiedad y la depresión. Integrar el ejercicio en el estilo de vida diario es ahora considerado esencial para una vida saludable y equilibrada.

Los ejercicios que pueden ayudar a que tu corazón se mantenga saludable son:

1. Caminar. Caminar a paso ligero es una forma sencilla y efectiva de fortalecer el corazón. Aumenta la circulación sanguínea, ayuda a reducir la presión arterial y puede disminuir los niveles de colesterol. Lo ideal es caminar entre 150 a 300 minutos por semana o lo que diariamente serían de 22 a 43 minutos, según la Organización Mundial de la Salud.

2. Correr o trotar. Correr mejora la capacidad cardiovascular al aumentar el ritmo cardíaco y fortalecer el músculo del corazón. También ayuda a gastar calorías y mejorar la resistencia.

3. Ciclismo. El ciclismo, ya sea en bicicleta estática o al aire libre, es un excelente ejercicio cardiovascular. Fortalece el corazón, mejora la circulación y es menos impactante para las articulaciones comparado con correr.

4. Nadar. La natación es un ejercicio de bajo impacto que trabaja todo el cuerpo. Mejora la capacidad pulmonar y cardiovascular, además de fortalecer los músculos.

5. Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT). El HIIT combina ráfagas cortas de ejercicio intenso con períodos de recuperación. Esta forma de entrenamiento mejora la eficiencia del corazón y los pulmones, ayudando a utilizar las grasas como fuente de energía y mejorar la resistencia.

6. Yoga. El yoga no solo mejora la flexibilidad y la fuerza, sino que también promueve la relajación y reduce el estrés, lo cual es beneficioso para la salud cardíaca. Algunas formas de yoga, como el Vinyasa, también pueden proporcionar un buen ejercicio cardiovascular.

7. Subir escaleras. Subir y bajar escaleras es un ejercicio cardiovascular efectivo y fácil de hacer. Fortalece el corazón y mejora la resistencia.

8. Danza. Bailar es una forma divertida de ejercitarse que puede ser tan efectiva como otras actividades aeróbicas. Mejora la salud del corazón, la coordinación y la resistencia.

9. Remo. El remo, ya sea en una máquina de remo o en el agua, es un ejercicio cardiovascular que fortalece el corazón y trabaja varios grupos musculares a la vez.

10. Saltos de tijera. Los saltos de tijera son una forma rápida y efectiva de aumentar el ritmo cardíaco. Este ejercicio ayuda a mejorar la capacidad cardiovascular y a quemar calorías.

11. Levantamiento de pesas. El levantamiento de pesas, incluso con poco peso, es beneficioso para la salud del corazón. Mejora la fuerza muscular, la resistencia y contribuye a disminuir la masa grasa, lo que ayuda a reducir la presión arterial, los niveles de colesterol y a mantener un peso corporal saludable.

12. Ejercicios usando el peso corporal. Las sentadillas, flexiones y planchas son ejercicios de fuerza que utilizan el peso corporal, ayudan a aumentar la masa muscular, mejorar la circulación y fortalecer el corazón.

13. Entrenamiento con bandas elásticas. Las bandas elásticas son una excelente manera de hacer ejercicios de fuerza, proporcionan resistencia y ayudan a mejorar la fuerza muscular sin necesidad de pesas.

14. Golf. El golf es un deporte al aire libre que implica caminar largas distancias, lo cual es beneficioso para el corazón. Ayuda a generar endorfinas, mejorando el estado de ánimo y reduciendo el estrés.

15. Pádel. El pádel es un deporte de raqueta jugado al aire libre que combina ejercicio cardiovascular con movimientos rápidos. Ayuda a mejorar la resistencia, la coordinación, la socialización y también genera endorfinas.

16. Senderismo o caminatas en la montaña. El senderismo es una excelente actividad al aire libre que combina ejercicio cardiovascular con la naturaleza. Ayuda a mejorar la resistencia, fortalecer el corazón y además, genera endorfinas, reduciendo el estrés y mejorando el estado de ánimo.

Incorporar algunos de estos variados ejercicios u otros con los que te sientas a gusto en tu rutina semanal puede ayudarte a mantener un corazón saludable y a sentirte mejor física y mentalmente.

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Original de Dra. Dª. Ana María Roca Ruiz, Médico, Máster en Nutrici

Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Enero, 2025.

Referencias

Fuente: WHO. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. https://www.who.int/multi-media/details/who-guidelines-on-physical-activity-and-sedentary-behaviour Consultado 28 enero 2025

WHO. Physical activity. Key facts. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity Consultado 28 enero 2025