En España, una de cada tres personas muere por una enfermedad cardiovascular, y es que las enfermedades del corazón siguen siendo la primera causa de muerte tanto a nivel mundial como el país. En el año 2024 se produjeron en España 27.734 defunciones debido a enfermedades isquémicas de corazón. El colesterol elevado es una de las principales causas del 60% de estas enfermedades cardiovasculares, según datos del estudio Euroheart II. La mayoría de las personas no sabe que tiene el colesterol elevado. Según datos estimados de la Fundación Española de Corazón, 7 de cada 10 españoles no se han hecho ninguna revisión de colesterol en el último año.
Conocer el colesterol para mantenerlo en equilibrio
El colesterol es una grasa (lípido) esencial para el funcionamiento de nuestro cuerpo. Aunque muchas veces el elevado colesterol se asocia con problemas de salud, lo cierto es que el colesterol cumple funciones vitales, como:
La producción de hormonas,
La formación de membranas celulares y
La creación de vitamina D, entre otras.
Por eso nuestro cuerpo produce colesterol. Pero también lo ingerimos a través de alimentos de origen animal que forman parte de nuestra alimentación.
Tipos de colesterol: el bueno y el malo
No todo el colesterol es igual. Existen dos tipos principales:
Colesterol LDL (Lipoproteína de baja densidad): Se conoce como «colesterol malo» porque, si está en niveles altos, puede acumularse en las arterias y formar placas que dificultan el flujo sanguíneo. Esto aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Colesterol HDL (Lipoproteína de alta densidad): Se llama «colesterol bueno» porque ayuda a eliminar el exceso de colesterol en la sangre, transportándolo al hígado para ser eliminado. Niveles altos de HDL pueden proteger el corazón.
¿Cómo mantener el colesterol en equilibrio y ayudar a disminuirlo si esta elevado?
Pequeños pero sabios ajustes en tu alimentación pueden ayudarte a disminuir o mantener los niveles de colesterol dentro de límites de normalidad.
✔ Mantener una dieta equilibrada, que incluye una variedad de alimentos, con control de las porciones excesivas.
Mas que evitar alimentos, incluir alimentos puede hacer una diferencia en tu colesterol. Consume más frutas, verduras, legumbres, frutos secos y grasas saludables como las del aguacate o el aceite de oliva.
Más que evitar ciertos alimentos, prueba limitar su consumo o espaciar el momento de ingerirlos. Por ejemplo, si disfrutas de los alimentos fritos o los snacks empaquetados, que pueden elevar el colesterol LDL, consúmelos solo de vez en cuando o en ocasiones especiales.
📌 Lleva un estilo de vida saludable es clave para mantener un equilibrio adecuado:
✔ La Organización Mundial de la Salud recomienda una actividad física regular, preferiblemente diariamente, para ayudar a mejorar los niveles de colesterol. La actividad física ayuda a mantener el colesterol bueno o HDL elevado, lo que es un factor de protección para el corazón. La cantidad del ejercicio varia según la etapa de la vida, y se recomienda así:
Niños y adolescentes: 60 minutos al día.
Mujeres embarazadas y en periodo de postparto: 150 minutos por semana o 22 minutos al día aproximadamente.
Adultos y adultos mayores: ente 150 y 300 minutos por semana, lo que equivale a 22 1 43 minutos por día.
✔ No fumes. Fumar reduce el colesterol bueno, mientras que el consumo excesivo de alcohol puede aumentar el colesterol malo. En España, el 23,0% de la población de 15 y más años fuma a diario, siendo la tercera causa de muerte es el cáncer de bronquios y pulmón, con 22.805 defunciones para el año 2023-2024. Esta enfermedad está fuertemente asociada al hábito de fumar.
✔ Limita el alcohol. El consumo excesivo de alcohol puede aumentar los niveles de colesterol y triglicéridos, elevando el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Un consumo moderado, se considera un máximo de una bebida al día para mujeres y dos para hombres. Exceder estos límites puede contribuir a desarrollar hipertensión, obesidad y problemas hepáticos.
El colesterol no es el enemigo, pero un desequilibrio en sus niveles puede afectar tu salud y en especial a tu corazón. Con hábitos sencillos y saludables, puedes mantenerlo en niveles óptimos y proteger tu corazón.
Sabes que…
Un tazón de avena te ayuda a tener un corazón saludable
La avena es rica en betaglucanos, una fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol LDL (colesterol malo) al impedir su absorción en el intestino. Para mejores resultados, consume una taza de avena cocida al día. Acompáñala con frutas, frutos secos o semillas para potenciar sus beneficios. ¡ Es un desayuno delicioso y aliado de tu corazón!
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Original de Dra. Dª. Ana María Roca Ruiz, Médico, Máster en Nutrición
Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Enero, 2025.
Referencias
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