Dado que no existe un tratamiento para aumentar la producción de lactasa en nuestro organismo, la mejor manera de manejar la intolerancia a la lactosa es a través de ajustes en la alimentación. Es fundamental que quienes la padecen identifiquen los alimentos que pueden consumirse sin inconvenientes, permitiéndoles disfrutar de una dieta equilibrada y sin molestias.
¿Qué alimentos se pueden tomar sin problema en caso de intolerancia a la lactosa?
• Todas las frutas, verduras y hortalizas, frescas o congeladas, crudas o cocidas (5 raciones al día).
• Frutos secos: son muy ricos en calcio, lo que hace de ellos un alimento muy adecuado para las personas intolerantes a la lactosa. Por su contenido en calcio destacan: las almendras (240 mg/100), las nueces del Brasil (170 mg/100 g), las avellanas (140 mg/100 g) y los pistachos (110/100 g). La castaña no aporta calcio.
• Legumbres, cereales, tubérculos: todos salvo los indicados en alimentos no permitidos. Galletas y magdalenas que no contengan lactosa y papillas no lacteadas.
Conviene distinguir entre alimentos permitidos según la tolerancia del paciente y alimentos excluidos de la dieta del intolerante a la lactosa.
• Carnes, pescados y huevos: todos, salvo los indicados en alimentos no permitidos. Preferiblemente carnes magras.
• Alimentos dulces: jarabes, azúcar, mermeladas, caramelos (excepto los sugus), chocolate puro, horchata natural, polos (de hielo).
• Bebidas: aguas, infusiones y zumos naturales.
• Grasas: aceites de oliva y semillas (maíz, girasol, soja), mantequillas y margarinas que sean vegetales (importante leer la etiqueta para comprobar que no llevan leche).
• Leches y sustitutos: leche sin lactosa, leche de soja y productos derivados de ella (tofu y algunos postres). Respecto a la mantequilla, el proceso de preparación separa los componentes acuosos de la leche de los componentes grasos. Siendo la lactosa una molécula hidrosoluble, no estará presente en la mantequilla a menos que se le agreguen sólidos lácteos. Dado que cada fabricante sigue una receta en la elaboración de la mantequilla, lo más adecuado es buscar en el supermercado una mantequilla en la que se especifique que es sin lactosa.
Alimentos en la dieta infantil
En la dieta de los niños intolerantes a la lactosa deben utilizarse leches sin lactosa. Existen fórmulas en el mercado en forma líquida o en polvo. También es posible encontrar quesos a base de estas leches. En cuanto a la posibilidad de tomar yogur, es importante probar previamente la tolerancia del niño a este alimento.
Los huevos, las carnes, las frutas, los vegetales y los cereales pueden tomarse sin problema. Para evitar los síntomas de la intolerancia a la lactosa se recomienda evitar galletas, productos de bollería, sopas o purés que estén elaborados o enriquecidos con leche u otro producto lácteo. También se debe excluir el pan de molde. En cuanto a las grasas, pueden tomarse aceites de semillas sin problema.
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Hoy en día son pocos los aditivos adicionados a los alimentos que pueden sentar mal a la mayoría de los intolerantes a la lactosa, excepto el Lactitol E966, que es un derivado de la lactosa.
Dª. María del Carmen Moreu Burgos, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos, Diplomada en Nutrición.
Revisado por Dra. Casandra Madrigal. Nutricionista-Dietista, Doctora en Nutrición y Ciencia de los alimentos. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.
