Para mantener una alimentación saludable, es fundamental cuidar nuestros hábitos alimentarios y asegurar que sean los adecuados. No solo es importante proporcionar a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios, sino también hacerlo de manera apropiada. Esto es clave para mantener un óptimo estado de salud y obtener el máximo rendimiento físico e intelectual.
La importancia del desayuno
El desayuno es una comida básica que nos aporta la energía necesaria para iniciar el día. Estudios recientes, como el Estudio ALADINO (2019), que evaluó los hábitos alimentarios en niños españoles de entre 6 y 9 años, indican que el 70% de los niños realizan un desayuno inadecuado o incompleto. Además, un 10% no desayuna, un dato que refleja que muchos desconocen la importancia de esta comida para el desarrollo físico e intelectual, así como para prevenir trastornos metabólicos y enfermedades crónicas.
En paralelo, la prevalencia de la obesidad infantil, una preocupación creciente en España, está relacionada con patrones alimentarios inadecuados, incluyendo la omisión del desayuno. Un desayuno equilibrado ayuda a establecer hábitos saludables, reduciendo el riesgo de padecer enfermedades como la obesidad, diabetes tipo 2, caries dentales y problemas cardiovasculares. Además, un desayuno adecuado puede influir en el rendimiento escolar, ya que los niños que desayunan tienden a obtener mejores calificaciones.
Un desayuno sano y equilibrado
Un desayuno saludable debe aportar entre el 20% y el 25% de las calorías diarias. Además, conviene dividir esta ingesta en dos tomas: una a primera hora de la mañana y otra a media mañana. Esto permite mantener estables los niveles de glucosa en sangre y optimizar el rendimiento a lo largo del día. Los componentes esenciales de un desayuno equilibrado incluyen:
Cereales Productos como pan integral, copos de avena o cereales enriquecidos. El pan integral destaca por su aporte de hidratos de carbono complejos, fibra y vitaminas del grupo B. Por su parte, los cereales enriquecidos suelen contener vitaminas y minerales adicionales, siendo una opción atractiva para los más jóvenes cuando se combinan con leche o yogur. Además, los cereales integrales ayudan a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo.
Lácteos Leche, yogur y quesos bajos en grasa son fuentes esenciales de calcio, proteínas y vitaminas como la A, D y del grupo B. En personas con intolerancia a la lactosa, las opciones enriquecidas con calcio y vitamina D, como las bebidas vegetales, son excelentes alternativas. Incluir lácteos en el desayuno también favorece la salud ósea en niños y adolescentes, quienes están en etapas de crecimiento.
Frutas El consumo de frutas enteras es clave para el aporte de fibra, hidratos de carbono de absorción rápida, vitaminas y antioxidantes. Por ejemplo, un kiwi o un puñado de frutos rojos puede complementar el desayuno. Aunque el zumo natural de frutas es una buena opción, es importante priorizar la fruta entera por su mayor contenido en fibra. Las frutas también ayudan a regular la digestión y aportan hidratación.
Proteínas Los alimentos ricos en proteínas, como los huevos, frutos secos o semillas, también son fundamentales para un desayuno completo. La inclusión de proteínas mejora la saciedad, regula el apetito y contribuye al mantenimiento de la masa muscular. Por ejemplo, una tostada con aguacate y huevo o un yogur natural con nueces son excelentes elecciones. Las proteínas también son esenciales para la reparación y construcción de tejidos, lo que es especialmente importante para los niños en crecimiento.
Organización del desayuno
Dedicarse entre 15 y 20 minutos para desayunar sentado y en compañía puede marcar una gran diferencia en la calidad de esta comida. En niños, la presencia de un familiar durante el desayuno está asociada con mejores hábitos alimentarios y mayor consumo de alimentos saludables.
Asimismo, desayunar tranquilamente con la familia puede fomentar buenos hábitos a largo plazo, además de fortalecer la conexión emocional en el entorno familiar. Este momento también es ideal para inculcar el significado de una alimentación equilibrada y la importancia de comenzar el día con energía. La creación de un ambiente relajado y sin distracciones, como teléfonos o televisión, puede facilitar una mejor conexión durante el desayuno.
Saber más
Un desayuno saludable contribuye a:
Mejorar el rendimiento cognitivo: Especialmente en niños y adolescentes, quienes muestran mayor atención y memoria tras desayunar adecuadamente. Estudios han demostrado que los estudiantes que desayunan tienen mejor concentración y son capaces de resolver problemas más eficazmente.
Reducir el riesgo de desarrollar síndrome metabólico: Un desayuno nutritivo puede ayudar a regular la presión arterial y el colesterol. Esto es crucial, ya que el síndrome metabólico está vinculado a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
Favorecer una mejor regulación del peso corporal: Gracias a la distribución equilibrada de calorías a lo largo del día. Un desayuno adecuado puede prevenir el picoteo excesivo de alimentos poco saludables más tarde.
Además, diversos estudios sugieren que aquellos que desayunan de manera regular tienen menos probabilidades de consumir alimentos altos en azúcares y grasas durante el resto del día. Esto puede ser crucial para el control del peso y la salud metabólica en general. También se ha observado que las personas que desayunan tienden a tener un mejor estado de ánimo y niveles de energía más altos durante la mañana.
Consejos para un buen desayuno
Planificación: Preparar el desayuno la noche anterior puede ayudar a evitar decisiones apresuradas por la mañana. Tener ingredientes listos facilita una comida más saludable. Esto puede incluir la preparación de overnight oats o la disposición de frutas y yogur en la nevera.
Variedad: Introducir diferentes tipos de alimentos en el desayuno puede hacer que esta comida sea más atractiva y placentera. Experimentar con diferentes frutas, cereales y lácteos puede aumentar la ingesta de nutrientes. También es útil variar las preparaciones, como hacer tortillas, batidos o smoothies.
Hidratación: A menudo olvidamos la importancia de la hidratación. Comenzar el día con un vaso de agua o infusión puede ayudar a rehidratar el cuerpo tras varias horas de sueño. Considerar añadir limón al agua puede aportar vitamina C y frescura.
Porciones adecuadas: Prestar atención al tamaño de las porciones es esencial. Un desayuno no debe ser excesivo, pero sí suficiente para proporcionar la energía necesaria para comenzar el día. Utilizar platos más pequeños puede ayudar a controlar las porciones.
Involucrar a los niños: Permitir que los niños participen en la preparación de su desayuno puede fomentar una actitud positiva hacia la comida saludable. Esto puede incluir elegir frutas o ayudar a preparar su propio yogur con toppings. Involucrar a los niños les enseñará sobre la importancia de una alimentación equilibrada y les permitirá desarrollar habilidades culinarias desde una edad temprana.
Dra. Dª. Ana Haro García, Farmacéutica y Tecnóloga de los alimentos, Diplomada en Nutrición.
Revisado por María Gabriela Sagastume Rodríguez, Estudiante de Nutrición Clínica, Universidad Mariano Gálvez de Guatemala. Fundación Iberoamericana de Nutrición. Diciembre, 2024.
Referencias
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