El deporte en los niños sigue siendo una de las actividades más recomendadas para el desarrollo integral, ya que no solo mejora las habilidades físicas, sino también las emocionales y sociales. Sin embargo, es crucial adaptar la alimentación de los niños deportistas a sus necesidades específicas para maximizar los beneficios del ejercicio físico y prevenir riesgos asociados.

Importancia del Deporte en Niños

El deporte en la infancia proporciona múltiples beneficios:

Físicos: mejora la coordinación motriz, la salud ósea y cardiovascular.

Sociales: fomenta la integración y el trabajo en equipo.

Psicológicos: incrementa la autoestima y desarrolla la resiliencia.

Sin embargo, es vital moderar la intensidad y frecuencia de la actividad física. El ejercicio excesivo, junto con una dieta inadecuada, puede llevar a fatiga crónica, lesiones recurrentes y problemas de crecimiento .

Cambios en las Necesidades Nutricionales

Energía

Los niños deportistas necesitan más energía que sus pares sedentarios. Esta energía debe provenir principalmente de hidratos de carbono complejos como cereales integrales, legumbres y vegetales. Los hidratos de carbono deben constituir el 50-60% del valor calórico total (VCT) (2).

Proteínas

Las proteínas son esenciales para el desarrollo muscular y la recuperación. Deben representar entre el 10 y el 15% del VCT, y pueden obtenerse de carne magra, pescado, huevos, productos lácteos y fuentes vegetales como legumbres y frutos secos (3).

Grasas

Las grasas saludables, como las provenientes del aceite de oliva, aguacate y frutos secos, deben aportar entre el 25 y el 30% del VCT. Es importante limitar el consumo de grasas saturadas y trans para prevenir problemas metabólicos (4).

Micronutrientes Clave

Calcio

El calcio es esencial para el desarrollo de huesos fuertes, especialmente en niños en edad de crecimiento. Fuentes recomendadas incluyen lácteos, pescados pequeños (como sardinas), y vegetales de hoja verde.

Hierro

El hierro ayuda a prevenir la anemia, una condición que afecta el rendimiento físico y cognitivo. Las fuentes principales incluyen carnes rojas magras, legumbres y cereales enriquecidos.

Vitamina D

En los últimos años se ha enfatizado la importancia de la vitamina D en la salud ósea y muscular. Se recomienda combinar alimentos ricos en vitamina D con una adecuada exposición solar.

Hidratación: Un Pilar Fundamental

La deshidratación afecta con mayor rapidez a los niños debido a que tienen un menor volumen plasmático y una menor capacidad para regular su temperatura corporal. Es vital fomentar el consumo de agua antes, durante y después del ejercicio. En actividades de alta intensidad o larga duración, las bebidas deportivas con electrolitos pueden ser útiles para reponer las pérdidas

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Decálogo de la Alimentación Saludable en Niños Deportistas

Variedad: Incluye todos los grupos de alimentos.

Más frutas y verduras:Fomentan la recuperación muscular y la salud digestiva.

Higiene: Asegura una correcta manipulación y consumo de alimentos.

Hidratación constante:Aumenta en climas cálidos o actividades prolongadas.

Equilibrio energético:Ajusta la dieta al nivel de actividad física.

Menos ultraprocesados: Reduce el consumo de alimentos con azúcares añadidos y grasas trans.

Peso adecuado:Evita restricciones calóricas extremas.

Evitar ayunos prolongados: Realiza varias comidas al día para mantener la energía.

Ejercicio y alimentación: Complementar el deporte con una dieta variada.

Educación nutricional:Involucra a los niños en la planificación de su dieta.

Consecuencias de la Mala Alimentación en Deportistas Infantiles

1. Retrasos en el crecimiento: Una dieta deficiente en calorías y nutrientes puede afectar el crecimiento longitudinal.

2. Lesiones recurrentes: La falta de calcio y vitamina D aumenta el riesgo de fracturas por estrés.

3. Problemas inmunológicos: La sobrecarga de entrenamiento junto con una dieta pobre debilita el sistema inmune, aumentando la susceptibilidad a infecciones.

Actualizaciones de los Últimos Años

1. Nutrición personalizada: Estudios recientes sugieren que una dieta adaptada al deporte específico y las características del niño (peso, altura, sexo) mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones.

2. El papel del sueño:La interacción entre una dieta adecuada, el sueño y la actividad física es clave para el rendimiento deportivo y el desarrollo óptimo.

3. Impacto del microbioma intestinal: Investigaciones recientes destacan la importancia de la salud intestinal en la absorción de nutrientes y el bienestar general.

Saber más

El deporte ayuda a regular los ritmos circadianos en los niños, mejorando la calidad del sueño. Estudios recientes han demostrado que la combinación de ejercicio moderado y una dieta rica en triptófano (presente en alimentos como el plátano y las nueces) promueve un descanso más reparador.

Mª Pilar Herrero Jiménez, Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, Máster en Alimentación en el Adolescente y el Niño

Revisado por María Gabriela Sagastume Rodríguez, Estudiante de Nutrición  Clínica, Universidad Mariano Gálvez de Guatemala. Fundación Iberoamericana de Nutrición. Diciembre, 2024.

Referencias

1. Malina RM, Rogol AD, Cumming SP, et al. Biological maturation of youth athletes: assessment and implications. Br J Sports Med. 2019;53(8):449-458. Disponible en: https://bjsm.bmj.com/content/49/13/852.long

2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. Disponible en: https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(15)01802-X/abstract

3. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007;4:8. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-8.

4. Burke LM. Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the ‘Nail in the Coffin’ Too Soon? Sports Med 2015;45:33–49. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0393-9.

5. Weaver CM. The role of nutrition on optimizing peak bone mass. Asia Pac J Clin Nutr. 2019;28(3):459-466. Disponible en: https://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/17%20Suppl%201/135.pdf

6. Beard J, Tobin B. Iron status and exercise123. The American Journal of Clinical Nutrition 2000;72:594S-597S. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.2.594S. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523067412

7. Holick MF. Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis. *Am J Clin Nutr.* 2021;87(3):1080S-1086S. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522038527

8. Sawka MN, Cheuvront SN, Kenefick RW. Hypohydration and Human Performance. *Sports Med.* 2020;50(S1):33-47. Disponible en: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0395-7

9. Corso M. Developmental changes in the youth athlete: implications for movement, skills acquisition, performance and injuries. J Can Chiropr Assoc 2018;62:150–60. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6319435/

10. Gleeson M, Nieman DC, Pedersen BK. Exercise, nutrition and immune function. *J Sports Sci.* 2020;38(4):223-235. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971437/