La merienda suele ser una de las comidas más deliciosas y deseadas para muchos niños. Por eso, queremos compartir contigo algunas ideas para que la merienda de tu hijo sea sabrosa y saludable. Así que, coge lápiz y papel y ¡toma nota!
La merienda de los niños
Muchos papás y mamás suelen plantearse preguntas de este estilo: ¿qué debería ofrecerle a mi hijo para merendar? o ¿en qué consiste una merienda saludable? En un artículo anterior, hablamos acerca del desayuno y la clave para conseguir que fuera completo y saludable. Llegamos a la conclusión de que, para conseguir un desayuno correcto, los alimentos que lo forman aporten los nutrientes que el niño necesita.
Esta premisa se puede extrapolar también a la merienda y, de hecho, a cualquiera de las otras comidas que realizamos a lo largo del día. A la vez, debemos prestar atención a que, en su conjunto, la suma de todas las ingestas de un día aporte la cantidad necesaria de energía y nutrientes, como vitaminas y minerales.
La merienda a media tarde es una forma genial de complementar las comidas principales del día (desayuno, comida y cena) y un buen momento para ofrecer alimentos que le aporten a tu hijo nutrientes de calidad. Los grupos de alimentos que pueden formar parte de la merienda son los mismos que los del desayuno:
Cereales, preferiblemente integrales: Dentro de este grupo se incluyen por ejemplo pan, biscotes, palitos, cereales de desayuno (sin azúcar siempre que sea posible), copos de avena, arroz hinchado, etc.
Lácteos: Leche y derivados lácteos sin azúcar como yogur, queso fresco, kéfir. La merienda es un momento ideal para tomar una de las tres raciones de lácteos recomendadas al día. Recuerda que existen lácteos adaptados a las necesidades nutricionales de los niños, enriquecidos con nutrientes como el hierro o la vitamina D.
Fruta fresca: La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) en su nueva guía de Alimentación Saludable recomienda el consumo preferente de frutas enteras, en lugar de los derivados. Una alternativa también saludable es la fruta desecada como las ciruelas, pasas, dátiles aunque su contenido en azúcar es alto.
Verdura: Las verduras frescas son una buena opción de llevar en el bolso. La zanahoria, el apio y el pepino se podrían consumir enteros, cortados en bastones acompañados de un hummus de garbanzo. Los tomates cherry también son una opción fácil de llevar.
Frutos secos: Es recomendable optar por los crudos o tostados y sin sal. Pueden incorporarse enteros, a partir de los 3 años, o en forma de crema para untar o triturados.
Ideas de meriendas saludables para niños
Ahora que ya hemos repasado un poquito la teoría, vamos a por la práctica. Todos estos alimentos pueden ofrecerse solos o combinados entre ellos. Además, se pueden complementar con otros alimentos, como el aceite de oliva, alimentos proteicos… Veamos algunos ejemplos:
Sándwich de pan integral con crema de cacao casera: ¿Quién podría resistirse? La crema de cacao casera es una receta rápida y sencilla que puedes preparar fácilmente con tus hijos. Los ingredientes son: avellanas tostadas, cacao en polvo puro (sin azúcar), leche y dátiles (la fruta desecada le dará el sabor dulce a la crema). Tritura, unta el pan integral, y acompaña con un vaso de leche.
Bocadillo de pan integral con queso y vegetales: Los vegetales también pueden ser una opción para el relleno de los bocadillos. Por ejemplo, un poco de lechuga o de rúcula con tomate rallado o en rodajas, queso tierno y aceite de oliva virgen extra o bien, un poco de aguacate.
Fruta entera y leche: No necesita preparación alguna, es fácil de llevar y saludable. La leche aportará una ración de lácteos, con esta merienda tendrás la seguridad que aporta vitaminas y minerales.
Tostadas de pan integral con queso fresco y fruta: ¿Has probado alguna vez combinar el queso con la fruta? Un poco de pan integral con queso fresco y frambuesas o kiwi, por ejemplo, está de rechupete.
Batido de frutas: Lo puedes preparar en casa con su fruta favorita y leche. Si lo prefieres, puedes añadirle también un poquito de avena o cacao. Por ejemplo, el choco banana que consiste en una pieza de plátano y una cucharadita de cacao sin azúcar ¡Les encantará!
Yogur natural con trozos de fruta natural y frutos secos triturados: una buena combinación de lácteo, fruta y fruto secos, sin duda deliciosa. Puedes agregarle trocitos de chocolate negro 80%.
Trocitos de manzana con canela: Una forma de darle un toque diferente y todavía más sabroso a la fruta.
Polos caseros: Es perfecto para los días de verano. Consiste en batir tu fruta favorita, añadir yogurt natural, un chorrito de leche y ya solo te queda colocarlo en los moldes de polos y meterlos en la nevera.
Bizcocho casero: A todos nos gustan los bizcochos y qué mejor que sean elaborados en casa. Puedes hacerlos con harina integral o con harina de avena, yogurt natural, aceite de oliva virgen y endulzarlo con dátiles o plátano. No te olvides de darle un toque con chispas de chocolate negro 80%.
¿Cuál es la merienda preferida de tus hijos? Aquí te hemos dejado algunas ideas de meriendas saludables para niños, pero hay millones de combinaciones más. ¡Deja volar tu imaginación!
Revisado por Dra. Casandra Madrigal. Nutricionista-Dietista, Doctora en Nutrición y Ciencia de los alimentos. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Febrero, 2025.
