El sistema inmunitario es el encargado de defender a nuestro cuerpo de la entrada de distintos patógenos, como los virus y las bacterias. Aunque no existe un alimento milagroso que por sí solo ayude a fortalecer el sistema inmunológico o sirva para subir las defensas, el estilo de vida y la dieta son fundamentales. Más que fijarse en alimentos para subir las defensas, deberíamos fijarnos en los nutrientes implicados en esta función. De hecho, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) afirma que «las vitaminas A, D, C, E, B6, B9 (ácido fólico) y B12 y los minerales selenio, zinc, magnesio, hierro y cobre contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmune». ¿Sabes qué alimentos van a aportar a ti y a tu hijo estos nutrientes? ¡Te lo contamos!

Ahora que ya sabemos cuáles son los nutrientes que contribuyen al funcionamiento de las defensas, veamos que grupos de alimentos contienen vitaminas y minerales implicados.

Las frutas frescas aportan agua, azúcares, fibra, vitaminas como la C, A y B9 y minerales como potasio y selenio.  Los cítricos, como la naranja, el kiwi o la fresa, son una de las fuentes más importantes de vitamina C. La vitamina A, en cambio, se encuentra en forma de provitamina en frutas como el albaricoque, el mango o la papaya y el ácido fólico en las cerezas, frambuesa, granada… Para garantizar un mayor aporte de nutrientes, es recomendable consumir preferentemente frutas enteras en lugar de los zumos (naturales).

Las frutas desecadas (ciruelas, castañas, pasas, dátiles) se caracterizan principalmente por un menor contenido de agua, concentran el resto de los nutrientes y aumentan también el aporte calórico.

Se recomienda consumir tres o más piezas de fruta al día enteras, troceadas o trituradas (para facilitar su consumo) y de temporada.

Las hortalizas y verduras aportan principalmente agua, vitaminas y minerales. El contenido en vitaminas de este grupo es muy variado, cuantas más variedades incluyas en vuestra alimentación, más vitaminas diferentes obtendremos. Y, ¿cómo saber qué vitamina destaca en cada verdura? Pues para eso existe un truco fácil y práctico: fijarse bien en su color. Las de color rojo-anaranjado destacan por su contenido en carotenos, precursores de la vitamina A. Las verduras de hoja verde oscura y las coles destacan por su aporte de vitamina C y B9. Además, para aprovecharlas al máximo, es aconsejable que por lo menos una de las raciones diarias de hortalizas y verduras sea en crudo, solas o en ensalada. Es recomendable consumirlas diariamente (2 raciones), aprovechando la gran variedad de verduras y colores que nos ofrece nuestro entorno mediterráneo.

Los cereales son la principal fuente de hidratos de carbono de la dieta. Dentro de este grupo se incluye el arroz, pasta, pan, harina… Buena parte de los minerales y vitaminas de estos productos se encuentran en la cubierta del grano. Durante el refinado la cubierta se elimina, por lo que su contenido se puede reducir. Por eso, suelen tener mayor cantidad los integrales que los blancos, por lo que son más ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros fitocomponentes.

Las legumbres son interesantes por su contenido en hidratos de carbono, proteínas vegetales, fibra y ácido fólico, y cabe destacar también su contenido en hierro.

El papel de las legumbres en la prevención del cáncer de colon y en la reducción de los niveles de colesterol es destacable y son una referencia clave en el modelo de Dieta Mediterránea. Es recomendable que consumamos al menos de 2 a 4 raciones a la semana de legumbres, preferiblemente acompañadas de verduras de hoja verde.

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria en su nueva guía de Alimentación Saludable afirma que los lácteos son una importante fuente de proteínas de alta calidad, lactosa, vitaminas (A, D, B2 y B12) y una excelente fuente de calcio. Eso sí, en el caso de algunas vitaminas, como la D, la cantidad es discreta, y debemos recurrir a lácteos enriquecidos para aportar una cantidad significativa.

Como ves, las vitaminas y minerales que pueden contribuir al buen funcionamiento de tus defensas se encuentran distribuidas en distintos grupos de alimentos. Por eso, es importante seguir una alimentación saludable y variada, prestando atención a que se cubran las necesidades de todos los nutrientes. Aprende más sobre defensas y alimentación en el artículo dedicado a la vitamina B6, vitamina C y la vitamina D.

Deberíamos consumir de 2 a 3 raciones de lácteos al día, según nuestra edad y situación fisiológica.

Aunque el nutriente más destacable de estos alimentos son las proteínas, también contienen distintos minerales y vitaminas. La vitamina B12 se encuentra presente únicamente en los alimentos animales, por lo que este grupo es la fuente mayoritaria de B12 de la dieta.

Las carnes contienen vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6, B12) y minerales como el hierro (especialmente las carnes rojas) y el zinc. Por otro lado, el color de la carne (rojas o blancas) no afecta ni al valor nutritivo ni a la digestibilidad, dicho color proviene de una proteína que contiene hierro (mioglobina). Es asumible el consumo de 3 raciones semanales de carnes, priorizando las piezas magras y de animales de pastura o aves criadas en libertad.

Los pescados azules (salmón, atún, sardina, bonito…) destacan los ácidos grasos omega-3, la vitamina D y yodo. El consumo de pescado es importante en todas las edades. Como recomendación general, sería conveniente el consumo de 3 a 4 raciones semanales de pescado. Los mariscos son una gran fuente de vitaminas (B1, B12) y minerales como fósforo, potasio, hierro, yodo, flúor y zinc. Tienen un contenido alto en proteínas y bajo en sodio, energía y grasas saturadas.

Los huevos son un alimento de gran interés nutricional que nos aporta proteínas de elevada calidad, vitaminas (A, D y B12) y minerales (fósforo y selenio). El consumo de 3 a 5 huevos a la semana es una buena alternativa nutricional a la carne y al pescado, alimentos con los que comparte cualidades nutritivas.

Los frutos secos como las nueces, almendras, avellanas o los pistachos aportan grasas poliinsaturadas, fibra, proteínas vegetales, vitaminas como la E, la C, algunas vitaminas del grupo B y minerales como el hierro y el zinc.

La ingesta recomendada de variedades locales de frutos secos al natural, sin sal o azúcar, es de 3 a 7 raciones a la semana (una ración son 25 g de frutos secos, peso neto, sin cáscara) para adultos sin contraindicaciones.

Las grasas son esenciales para nuestra salud porque intervienen en la composición de las membranas celulares y nucleares y forman parte de compuestos de importancia en el organismo. Aun así, las grasas y aceites deben consumirse con moderación debido a su elevado aporte energético. Son mucho más saludables las grasas de origen vegetal no refinadas, sobre todo el aceite de oliva virgen extra, por lo que deben preferirse éstas a las grasas de origen animal.

Es importante evitar un consumo excesivo de margarinas y otros untables ricos en grasas procesadas de cualquier procedencia.

Revisado por Dra. Casandra Madrigal. Nutricionista-Dietista, Doctora en Nutrición y Ciencia de los alimentos. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Febrero, 2025.

Referencias

Aranceta-Bartrina J, Partearroyo T, López-Sobaler AM, Ortega RM, Varela-Moreiras G, Serra-Majem L, Pérez-Rodrigo C; Collaborative Group for the Dietary Guidelines for the Spanish Population (SENC). Updating the Food-Based Dietary Guidelines for the Spanish Population: The Spanish Society of Community Nutrition (SENC) Proposal. Nutrients. 2019 Nov 5;11(11):2675. doi: 10.3390/nu11112675. PMID: 31694249; PMCID: PMC6893611.

Comité Científico AESAN. (Grupo de Trabajo) Martínez, J.A., Cámara, M., Giner, R., González, E., López, E., Mañes, J., Portillo, M.P., Rafecas, M., Gutiérrez, E., García, M. y Domínguez, L. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) de revisión y actualización de las Recomendaciones Dietéticas para la población española. Revista del Comité Científico de la AESAN, 2020, 32, pp: 11-58.