Las vitaminas están presentes en distintos alimentos en cantidades variables, y nuestra dieta es la fuente principal de la mayoría de las vitaminas esenciales para el cuerpo. A través de una alimentación saludable y variada, puedes proporcionar a tu familia los nutrientes necesarios para crecer y mantenerse fuertes. Hoy te contaremos todo sobre los alimentos con vitamina D, con especial énfasis en las leches enriquecidas.
¿Qué es la vitamina D y por qué es tan importante?
La vitamina D es un nutriente esencial en todas las etapas de la vida, desde la infancia hasta la vejez, incluyendo momentos especiales como el embarazo y la lactancia. A diferencia de otras vitaminas, nuestro cuerpo puede producir vitamina D cuando la piel se expone a la luz solar. Sin embargo, factores como la ubicación geográfica, el uso de protector solar o pasar mucho tiempo en interiores pueden dificultar esa producción natural de vitamina D.
Un reciente consenso de expertos en vitamina D publicado en el año de 2024, respaldado por líderes de la endocrinología y metabología, destaca que la vitamina D es esencial para la salud ósea, muscular e inmunitaria, y su deficiencia puede aumentar el riesgo de fracturas, enfermedades autoinmunes, cardiovasculares y diabetes tipo 2. Recomiendan la suplementación con vitamina D3, preferentemente en dosis diarias, y resaltan la importancia de los alimentos fortificados —como las leches enriquecidas— para garantizar niveles adecuados, especialmente en poblaciones con poca exposición solar. Además, sugieren ajustar las estrategias de evaluación y suplementación a las necesidades individuales para optimizar los beneficios tanto esqueléticos como extraesqueléticos.
Funciones de la vitamina D, vitales para la salud
Absorción de calcio y fósforo: Esencial para la salud ósea y dental.
Fortalecimiento del sistema inmunitario: Ayuda a defender al cuerpo contra infecciones y podría reducir el riesgo de enfermedades autoinmunes.
Apoyo a la función muscular: Contribuye a la fuerza y coordinación muscular.
Prevención de enfermedades crónicas: Nuevas investigaciones sugieren que mantener niveles adecuados podría estar vinculado a menor incidencia de ciertos tipos de cáncer, diabetes tipo 2, eventos cardiovasculares y depresión.
Alimentos ricos en vitamina D
Las necesidades diarias de vitamina D varían según la edad, el género y el estado de salud. Aunque la exposición solar es una fuente natural, incluir alimentos ricos en vitamina D es clave para asegurar un aporte suficiente. Algunos de los principales alimentos son:
Pescados azules: Como el salmón, sardina, atún o caballa, que concentran vitamina D en su grasa.
Huevos: La yema contiene esta vitamina, además de grasas saludables.
Grasas y aceites: La mantequilla y algunas margarinas aportan ciertas cantidades.
Alimentos fortificados: Como ciertos cereales o jugos, a los que se les añade vitamina D.
El papel clave de las leches enriquecidas
Uno de los alimentos más accesibles y prácticos para garantizar un buen consumo de vitamina D son las leches enriquecidas. Según la declaración de consenso de 2024, los alimentos fortificados juegan un papel crucial en prevenir deficiencias, especialmente en poblaciones con poca exposición solar o con mayor riesgo de insuficiencia de vitamina D.
El consenso de expertos destaca que la vitamina D es esencial para la salud ósea, muscular e inmunitaria, y su deficiencia puede aumentar el riesgo de fracturas, enfermedades autoinmunes, cardiovasculares y diabetes tipo 2.
¿Por qué elegir leches enriquecidas?
Fácil incorporación en la dieta: Son ideales para el desayuno, meriendas o como base para batidos y postres. Pueden ser utilizadas como único alimento ingerido o como parte de la preparación de comidas, como un ingrediente en batidos, cremas, salsas y postres.
Absorción mejorada: La combinación de vitamina D con el calcio natural de la leche favorece una absorción más eficiente de este mineral esencial para los huesos.
Al incluir leches enriquecidas en la dieta diaria, te aseguras de que tu familia reciba un refuerzo esencial para la salud ósea, el sistema inmune y el bienestar general, sin depender únicamente de la exposición solar, la suplementación o la inclusión de alimentos difíciles de consumir con regularidad.
Consejos para mantener un buen nivel de vitamina D
Revisar el etiquetado: Asegúrate de que los productos indiquen que están fortificados con vitamina D.
Exposición solar moderada: Disfrutar de 10-15 minutos de sol directo al día puede ayudar a la síntesis de esta vitamina.
Variedad alimentaria: Combina pescados, huevos, leches enriquecidas y otros alimentos fortificados para asegurar un aporte completo.
Ahora que conoces más sobre la vitamina D y los alimentos que la contienen, puedes tomar decisiones más informadas para cuidar de tu salud y la de tu familia. Las leches enriquecidas son un aliado perfecto para lograrlo de forma sencilla y deliciosa.
Saber más
Las nuevas directrices clínicas para el uso de la vitamina D para reducir el riesgo de enfermedad en individuos (Demay y colaboradores, 2024). El grupo de expertos sugiere la administración de vitamina D a las personas de 1 a 18 años y a los adultos mayores de 75 años, a las embarazadas y a las personas con pre diabetes de alto riesgo. Debido a la escasez de fuentes alimentarias naturales ricas en vitamina D, la suplementación empírica puede lograrse mediante una combinación de alimentos fortificados y suplementos que contengan vitamina D. Basándose en la ausencia de pruebas de ensayos clínicos de apoyo, el panel sugiere no realizar pruebas rutinarias de vitamina D en ausencia de indicaciones establecidas. Estas recomendaciones no pretenden sustituir a las actuales recomendaciones de vitamina D, ni se aplican a las personas con indicaciones establecidas para el tratamiento con vitamina D o la prueba de detección de los niveles de vitamina D 25(OH)D.
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Original de Puleva
Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.
Referencias
Giustina, A., Bilezikian, J. P., Adler, R. A., Banfi, G., Bikle, D. D., Binkley, N. C., … & Virtanen, J. K. (2024). Consensus statement on vitamin D status assessment and supplementation: whys, whens, and hows. Endocrine reviews, 45(5), 625-654.
Demay, M. B., Pittas, A. G., Bikle, D. D., Diab, D. L., Kiely, M. E., Lazaretti-Castro, M., … & McCartney, C. R. (2024). Vitamin D for the prevention of disease: an Endocrine Society clinical practice guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 109(8), 1907-1947.
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