Los ácidos grasos omega-3 son nutrientes esenciales con beneficios clave para la salud general, destacándose en su capacidad para mejorar la función cardiovascular, apoyar el desarrollo cognitivo y mantener el bienestar emocional. Estas propiedades los convierten en aliados indispensables para diversas poblaciones que requieren atención especial, como los niños en etapa de crecimiento, las mujeres embarazadas y los adultos mayores. En estas poblaciones, los omega-3 desempeñan un rol fundamental en el desarrollo cerebral, la salud fetal y la prevención de enfermedades relacionadas con el envejecimiento.

Más recientemente, se ha estudiado el papel que los omega-3 desempeñan en los deportistas, ya que contribuyen a reducir la inflamación, acelerar la recuperación muscular y optimizar el rendimiento físico. A lo largo del texto, abordaremos tanto los beneficios de los omega-3 en el ámbito deportivo.

Beneficios de los Ácidos Grasos Omega-3

Dentro de los principales beneficios para la salud, se encuentran:

Corazón saludable. Ayudan a reducir los niveles de triglicéridos y favorecen el buen funcionamiento cardiovascular.

Cerebro y sistema nervioso: Son componentes esenciales de las membranas celulares del cerebro, apoyando funciones cognitivas como la memoria y el aprendizaje.

Circulación sanguínea: Promueven la formación de sustancias que benefician la salud vascular.

Salud de la piel: Contribuyen a la estructura y función de la piel, favoreciendo su hidratación y elasticidad.

Estado nutricional: Reciente estudio sugiere que una mayor ingesta de omega-3 y omega-6 puede contribuir a reducir el riesgo de obesidad al disminuir el porcentaje de grasa corporal (Yang, et al., 2025).

Actualmente la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva fijo su postura sobre los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 sobre los efectos del consumo y la suplementación de ácidos grasos ω-3 en la salud general, el rendimiento deportivo, la recuperación muscular y la salud cerebral, brindando unas recomendaciones basadas en evidencia científica dirigidas a los atletas y a personas activas.

Beneficios para la salud de los deportistas

Los beneficios para la salud deportiva incluyen la mejora en la eficiencia del consumo de oxígeno, la regulación de la frecuencia cardíaca y la reducción del estrés oxidativo inducido por el ejercicio intenso. Además, la capacidad de los ácidos grasos ω-3 para reducir los marcadores inflamatorios, como la interleucina-6 y la proteína C reactiva, es clave para acelerar la recuperación muscular y minimizar el daño tisular posterior al entrenamiento.

El panel de expertos concluye lo siguiente:

Existe riesgo de insuficiencia de omega-3 en deportistas: Las altas demandas metabólicas del ejercicio, combinadas con dietas deficientes en pescado o fuentes de ω-3, colocan a los atletas en riesgo de insuficiencia de estos nutrientes esenciales. Evaluar y monitorear los niveles de EPA y DHA mediante análisis de sangre puede ser una estrategia útil para guiar la suplementación.

Existen estrategias efectivas de reposición: Las dietas ricas en pescados grasos (como el salmón o la caballa) o la suplementación con aceites de pescado o microalgas han demostrado elevar significativamente los niveles de ácidos grasos ω-3, optimizando los procesos de recuperación y adaptación al entrenamiento.

Mejora del rendimiento aeróbico: Estudios han mostrado que la suplementación con EPA y DHA puede incrementar la vasodilatación, mejorar la elasticidad arterial y facilitar el flujo sanguíneo, lo que se traduce en una mayor entrega de oxígeno a los músculos activos y una mejora en la capacidad de resistencia durante el ejercicio prolongado.

Preserva la hipertrofia muscular: Aunque los ácidos grasos ω-3 no parecen tener un impacto directo en la hipertrofia muscular en adultos jóvenes sanos, podrían potenciar la síntesis de proteínas en poblaciones mayores o en casos de lesiones musculares, favoreciendo la preservación de la masa muscular magra.

Mejora en la fuerza dependientes de dosis y duración: La combinación de ω-3 con programas de entrenamiento de resistencia ha demostrado mejorar la fuerza muscular, especialmente cuando la suplementación se mantiene durante varios meses y con dosis adecuadas de EPA y DHA, ajustadas a las necesidades individuales.

Reduce el dolor muscular: La suplementación con ácidos grasos ω-3 se ha asociado con una disminución del dolor muscular de aparición tardía gracias a su efecto antiinflamatorio y a la modulación de las citoquinas proinflamatorias, lo que favorece una recuperación más rápida y eficiente.

Optimiza la respuesta inmune: Los ω-3 pueden reforzar la función inmunitaria al modular la actividad de los linfocitos T y la producción de citoquinas, lo que es especialmente relevante para atletas sometidos a entrenamientos intensos que podrían comprometer su sistema inmune.

Es un neuroprotector para los deportes de contacto: La suplementación profiláctica con EPA y DHA podría reducir el riesgo de daño cerebral en atletas expuestos a impactos repetidos, gracias a sus efectos en la integridad de las membranas neuronales y la reducción de la neuroinflamación.

Mejora la calidad del sueño: Los ácidos grasos ω-3, en particular el DHA, se han relacionado con una mayor producción de melatonina, la hormona reguladora del sueño, lo que puede mejorar la calidad del descanso y, por ende, los procesos de reparación y adaptación muscular.

Impacta la salud intestinal: Aunque los estudios sobre el microbioma intestinal en atletas son limitados, se ha propuesto que los ω-3 actúan como moduladores prebióticos, favoreciendo un ambiente intestinal antiinflamatorio y potenciando la absorción de nutrientes clave para el rendimiento deportivo.

En conjunto, la evidencia científica respalda firmemente la inclusión de los ácidos grasos ω-3 como parte integral de la nutrición deportiva, adaptando la dosis y duración de la suplementación a las necesidades individuales para maximizar sus beneficios. La investigación continua en esta área promete seguir ampliando nuestro conocimiento sobre las múltiples maneras en que estos lípidos esenciales contribuyen a la salud, longevidad y rendimiento atlético.

Saber más

Un estudio reciente de Rittenhouse y colaboradores en el año 2025, estudio el efecto combinado de la suplementación con omega-3 y el ejercicio físico por su posible influencia en la composición corporal y la salud cardiometabólica. Este metaanálisis revisó 21 estudios con 673 participantes (de 30 a 70 años, IMC de 24 a 37 kg/m²) para comparar los beneficios de añadir ácidos grasos omega-3 al entrenamiento físico frente al ejercicio por sí solo.

Los resultados mostraron que la combinación de consumo de omega-3 y ejercicio redujo modestamente la grasa corporal, los triglicéridos, la presión arterial (sistólica y diastólica) y los marcadores inflamatorios como el Factor de Necrosis Tumoral, además de mejorar la fuerza muscular en el tren inferior del cuerpo. Sin embargo, también aumentó ligeramente los niveles de colesterol LDL.

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Original de Dr. D. Carlos De Teresa, Médico Especialista en Medicina de la Educación Física y del Deporte. Dr. D. Pedro Mata, de la Unidad de Lípidos del Servicio de Medicina Interna en la Fundación Jiménez Díaz de Madrid y presidente de la Fundación Hipercolesterolemia Familiar.

Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.

Referencias

Yang, Z., Lan, Y., Yang, K., Zhang, J., Chen, L., Meng, T., … & Lu, X. (2025). Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids: Inverse Association with Body Fat Percentage and Obesity Risk. Nutrition Research.

Jäger R, Heileson JL, Abou Sawan S, Dickerson BL, Leonard M, Kreider RB, Kerksick CM, Cornish SM, Candow DG, Cordingley DM, Forbes SC, Tinsley GM, Bongiovanni T, Cannataro R, Campbell BI, Arent SM, Stout JR, Kalman DS, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Dec;22(1):2441775. doi: 10.1080/15502783.2024.2441775. Epub 2025 Jan 15. PMID: 39810703; PMCID: PMC11737053.

Rittenhouse, M., Khurana, S., Scholl, S., & Emerson, C. (2025). Examining the Influence of Omega-3 Fatty Acids on Performance, Recovery, and Injury Management for Health Optimization: A Systematic Review Focused on Military Service Members. Nutrients, 17(2), 307.