La leche es un alimento esencial y equilibrado, con una alta densidad nutricional gracias a su gran aporte de nutrientes en relación a su contenido calórico. Esto la convierte en un alimento especialmente valioso para grupos vulnerables, como las personas mayores.

Además, es una excelente fuente de vitaminas esenciales, tanto hidrosolubles como liposolubles, siempre que se consuma en su versión entera o enriquecida en el caso de las variedades desnatadas. Aporta vitaminas necesarias en todas las etapas de la vida y es una de las principales fuentes de vitamina B2 y B12 en la alimentación actual.

Un alimento rico en vitaminas

La leche tiene varias vitaminas. De algunas formas la leche es la principal fuente en la alimentación humana. Unas están unidas a la grasa (vitaminas liposolubles); son la A, la D y la E.

Otras vitaminas están disueltas en su fracción acuosa (vitaminas hidrosolubles) y son la Riboflavina (B2), Tiamina (B1), Piridoxina (B6), Cianocobalamina (B12), la vitamina C, Niacina (B3) y vitamina H (Biotina). También contiene ácido fólico.

Un consumo adecuado de leche contribuye significativamente a cubrir los requerimientos diarios de estas vitaminas.

Cuando se extrae la grasa de la leche en el proceso de desnatado, junto a la grasa se eliminan las vitaminas liposolubles que van disueltas en ella. Por ello, suelen añadirse a la leche después, sobre todo la A y la D. En relación a la vitamina D, que se encuentra en pocos alimentos de nuestra dieta habitual, está presente en pequeñas cantidades en la leche entera. Para garantizar su aporte, existen en el mercado leches fortificadas con esta vitamina. Su función más conocida es mantener el equilibrio de calcio y fósforo en el organismo, pero también es clave en múltiples procesos metabólicos, la transmisión neuromuscular y la correcta mineralización ósea. Además, interviene en el funcionamiento de la paratiroides, el intestino, los huesos y los riñones, así como en la respuesta inmunitaria

¿Qué cantidad de cada vitamina se necesita al día?

Las cantidades de vitaminas necesarias aconsejadas dependen de la edad, el sexo y las condiciones fisiológicas, como el embarazo. Las ingestas recomendadas de cada nutriente se establecen considerando las cantidades de cada uno de ellos necesarias para el correcto desarrollo y crecimiento y el mantenimiento adecuado de la salud. Están realizadas para personas sanas, de modo que la necesidad de estas ingestas variará en las personas que padezcan ciertas enfermedades o consuman ciertos medicamentos.

Existen varios valores dietarios de referencia, pero uno de los más usados son los valores dietéticos de referencia publicados por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés). Los valores dietéticos de referencia es un término genérico para un conjunto de valores de referencia de nutrientes que incluye las necesidades medias (RA), las ingestas de referencia de la población (IRP), las ingestas adecuadas (IA) y los intervalos de ingesta de referencia para macronutrientes (IR).

¿Qué cantidad de vitaminas aporta un vaso de leche entera (250 ml, 1 ración)?

– Tiamina o vitamina B1: la ingesta de referencia de la población para adultos es 1,2 mg/día para hombres y 1,1 mg/día para mujeres. Un vaso de leche aporta aproximadamente el 9% de la cantidad diaria recomendada.

– Riboflavina o vitamina B2: la ingesta de referencia de la población de vitamina B2 para los adultos es aproximadamente 1,5 mg/día para hombres y 1,6 mg/día para mujeres, en el embarazo (1,9 mg/día) y lactancia (2 mg/día). Un vaso de leche aporta el 31 % de la cantidad diaria recomendada.

– Piridoxina o vitamina B6: la cantidad diaria recomendada de piridoxina para los adultos es de 1,7 mg/día para los hombres y 1,6 mg/día para las mujeres. Un vaso de leche aporta aproximadamente el 5,8 % de la cantidad diaria recomendada.

– Cianocobalamina o vitamina B12: las ingestas adecuadas de Vitamina B12 para los adultos es de 4 µg/día para los hombres y las mujeres, y en el embarazo (4,5 µg/día) y lactancia (5 µg/día). Un vaso de leche aporta el 20 % de la cantidad diaria recomendada.

– Niacina: las ingestas de referencia de la población de niacina para los adultos son de 1,6 mg/NE para hombres y mujeres. Un vaso de leche aporta aproximadamente el 88 % de la cantidad diaria recomendada.

– Folato dietético: las ingestas de referencia de la población para hombres y mujeres es 330 µg/día. Las necesidades aumentan a 600 µg/día para las mujeres durante el embarazo y a 500 µg/día mientras mantienen la lactancia. Un vaso de leche de vaca aporta el 4, 1 % del PRI.

– Vitamina C: el IRP de Vitamina C para los adultos es de 110 mg para los hombres y 95 mg/día para las mujeres, y en el embarazo (105 mg/día) y lactancia (155 mg/día). Un vaso de leche aporta el 3,5 % de la cantidad diaria recomendada.

– Ácido pantoténico: la ingesta adecuada para los adultos es de 5 mg/día tanto para hombres como para mujeres. Las necesidades aumentan a 5 mg/día durante el embarazo y a 7 mg/día durante la lactancia. Un vaso de leche aporta el 17,5 % de la cantidad diaria recomendada.

– Vitamina A: las ingestas de referencia de la población de vitamina A para los adultos es de 750 µg/día para los hombres y 650 µg/día para las mujeres. Las necesidades aumentan a 700 µg/día durante el embarazo y a 1300 µg/día durante la lactancia Un vaso de leche aporta aproximadamente el 16 % de las necesidades diarias de vitamina A.

– Vitamina D: las ingestas adecuadas de vitamina D para los adultos es de 15 µg/día tanto para los hombres como para las mujeres. Un vaso de leche aporta aproximadamente el 1 % de la cantidad diaria recomendada. La vitamina D favorece la absorción y utilización del calcio.

– Vitamina E: las ingestas adecuadas de vitamina E para los adultos es de 13 mg/día para los hombres y de 11 mg/día para las mujeres. Un vaso de leche aporta aproximadamente el 3 % de la cantidad diaria recomendada.

– Vitamina K: las ingestas adecuadas de vitamina K para los adultos es de 70 µg/día para los hombres y para las mujeres. Un vaso de leche aporta aproximadamente el 1% de la cantidad diaria recomendada.

Saber más…

Gracias a su composición, la leche y los productos lácteos son alimentos esenciales en una dieta equilibrada, ya que aportan una gran cantidad de nutrientes. Destacan por su riqueza en proteínas, micronutrientes y energía, además de contener una importante proporción de agua, lo que los hace difíciles de sustituir en la alimentación.

En los últimos años, el consumo de leche está siendo reemplazado por otras bebidas vegetales que, en la mayoría de los casos, no aportan los mismos nutrientes, lo que puede afectar la calidad de la alimentación. Como resultado, se reduce la densidad nutricional de la dieta, especialmente en lo que respecta a ciertos micronutrientes esenciales.

Estudios recientes han demostrado que, aunque la grasa de la leche ha sido vista con preocupación por su contenido en ácidos grasos saturados, no solo no es perjudicial para la salud cardiovascular y enfermedades crónicas como el síndrome metabólico y la diabetes, sino que algunos de estos ácidos grasos podrían incluso tener un efecto protector.

Dra. Dª. Ana María Roca Ruiz, Médica, Máster en Nutrición.

Revisado por Dra. Casandra Madrigal. Nutricionista-Dietista, Doctora en Nutrición y Ciencia de los alimentos. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Marzo, 2025.

Referencias

European Food Safety Authority. Dietary Reference Values for the European Union. https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm. Consultado 20 Marzo 2025.

Fundación Española de la Nutrición (FEN). Fundación Iberoamericana de Nutrición (FINUT). La leche como vehículo de salud para la población. 1ª edición: mayo 2016. Madrid, España.